انواع کربوهیدرات در غذاهی متنوعی یافت می شوند. کربوهیدرات ها جزء مواد غذایی هستند که انرژی بدن را تامین می کنند. ارزش انرژی کربوهیدرات های قابل هضم چهار کالری در هر گرم است. کربوهیدرات‌ها در کنار پروتئین‌ها و چربی‌ها یکی از سه درشت مغذی مورد نیاز بدن هستند. انواع مختلفی از کربوهیدرات ها وجود دارد. برخی به طور طبیعی در غذا یافت می شوند و برخی دیگر برای گنجاندن در غذاهای فرآوری شده ساخته می‌شوند. نمونه هایی از غذاهای کربوهیدراتی شامل غلات، میوه ها، ماکارونی، نان و شیرینی‌ها است. در این مطلب سعی شده شما را با انواع کربوهیدرات‌ها آشنا کنیم تا تصمیمات غذایی سالم تری بگیرید.
مقدمه
انواع کربوهیدرات را می‌توان به دو نوع اصلی تقسیم کرد: ساده و پیچیده. کربوهیدرات های ساده فقط از یک یا دو واحد قند تشکیل شده، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده از تعداد زیادی واحد قند تشکیل شده است. کربوهیدرات‌ها در روده کوچک هضم شده و به قند های ساده (تک) مانند گلوکز و فروکتوز تجزیه می‌شوند. این قندها در جریان خون جذب و از آن‌ها برای انرژی استفاده می‌کنند. مقداری قند به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد ذخیره می‌شود. بین وعده های غذایی، گلیکوژن کبد به عنوان منبع انرژی به گلوکز خون تبدیل شده و گلیکوژن همچنین در ماهیچه‌ها برای فعالیت عضلانی ذخیره می‌شود. کربوهیدرات‌هایی که برای ذخیره انرژی یا گلیکوژن استفاده نمی‌شوند به چربی تبدیل می‌شوند.
انواع کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده‌اند و به روش های مختلفی طبقه بندی می‌شوند. دقیق ترین راه بر اساس ساختار شیمیایی به این صورت است: قندها به عنوان مونوساکاریدها و دی ساکاریدها و کربوهیدرات های پیچیده‌تر به عنوان پلی ساکارید یا الیگوساکارید طبقه بندی می‌شوند. در ادامه به انواع کربوهیدرات اشاره شده است.
نشاسته ها
نشاسته‌ها پلی ساکاریدها یا “کربوهیدرات های پیچیده” هستند که از زنجیره های طولانی گلوکز تشکیل شده و در دسته بندی انواع کربوهیدرات قرار می‌گیرند. بدن نشاسته‌ها را (برخی سریعتر از بقیه) به گلوکز تجزیه می‌کند تا انرژی تولید شود. یک نشاسته خاص، به نام نشاسته مقاوم، ممکن است به ویژه برای کاهش وزن و سلامت روده بزرگ ارزشمند باشد.
قندها
قندها، کربوهیدرات های ساده نیز نامیده می‌شوند، این‌ها مولکول قند های ساده مانند گلوکز، فروکتوز (قند میوه) و گالاکتوز هستند که به عنوان مونوساکارید شناخته می‌شوند. وقتی دو تا از این مولکول‌ها به هم می‌پیوندند، دی ساکارید نامیده می‌شوند. نمونه‌ای از دی ساکاریدها ساکارز یا شکر است که از مولکول های گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. لاکتوز (قند شیر) مثال دیگری از دی سارکاریدها است. لاکتوز همان گلوکز و گالاکتوز است که به یکدیگر متصل شده‌اند.
فیبر
فیبر کربوهیدراتی است که در سلولز غذا های گیاهی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات یافت می‌شود. فیبر غذایی می‌تواند محلول یا نامحلول باشد و بدون هضم کامل از بدن عبور کند. این بدان معناست که کالری کمتری توسط بدن جذب می‌شود، اگرچه تحقیقات در مورد میزان کالری دریافتی انواع مختلف فیبر در حال انجام است. بدن از فیبر برای انرژی استفاده نمی‌کند، بنابراین گرم فیبر اغلب به طور جداگانه در دسته کربوهیدرات‌ها بر روی برچسب های تغذیه ذکر می‌شود. در حالی که فیبر غذایی انرژی را تامین نمی‌کند، نقش مفیدی در هضم و متابولیسم دارد.
الیگوساکارید ها
الیگوساکاریدها دسته چهارم از انواع کربوهیدرات است که بین قندها و نشاسته‌ها قرار می‌گیرند. الیگوساکاریدها ترکیبی قابل تخمیر از قند های ساده است که اثرات مثبتی در روده بزرگ ما دارند و پری بیوتیک محسوب می‌شوند. فروکتان‌ها و گالاکتان‌ها دو نوع اولیگوساکارید هستند. فروکتان‌ها در گندم، سیر، پیاز و کنگر فرنگی وجود دارند در حالی که گالاکتان‌ها در کلم بروکلی، لوبیا و حبوبات، محصولات سویا و کلم بروکلی یافت می‌شوند.
مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای کربوهیدرات‌ها چقدر است؟
فاکتورهایی از جمله سن، جنس، قد و وزن در توصیه روزانه برای تعداد کالری و انواع کربوهیدرات که باید هر روز بخورید، در سطح فعالیت بدنی شما نیز نقش مهمی ایفا خواهد کرد: هر چه بیشتر فعال باشید، انرژی بیشتری می‌سوزانید و کالری بیشتری نیاز دارید.
به طور کلی، دستورالعمل‌های غذایی USDA برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که مردان باید بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف کنند. مردانی که جوان‌تر و فعال‌تر هستند به کالری بیشتری نیاز دارند. زنان، به طور کلی به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز نیاز دارند. افراد مسن و کسانی که فعالیت کمتری دارند به کالری کمتری نیاز خواهند داشت.
همچنین توصیه می شود که ۴۵ تا ۶۵ درصد این کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها تامین شود. برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، حدود ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری از کربوهیدرات‌ها یا ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات خواهد بود.
کربوهیدرات های پیچیده
در ابتدای مقاله به انواع کربوهیدرات اشاره شد. در این مبحث به کربوهیدرات‌های پیچیده، ساده و تصفیه شده خواهیم پرداخت. کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی حداقل سه قند هستند. از جمله این کربوهیدرات‌ها می‌توان به حبوبات، غلات کامل، سبزیجات نشاسته‌ای، ماکارونی و نان که انرژی نسبتاً پایداری را برای بدن تامین می‌کنند اشاره کرد.
کربوهیدرات های ساده
کربوهیدرات های ساده تنها از یک (مونوساکارید) یا دو (دی ساکارید) واحد قند تشکیل شده‌اند. قند های ساده عبارتند از فروکتوز، ساکارز، گلوکز، مالتوز و لاکتوز. کربوهیدرات های ساده شامل کربوهیدرات های موجود در میوه ها، شکر، آب نبات، عسل و شربت‌ها است. آن‌ها انرژی سریع را فراهم می‌کنند. میوه به عنوان یک کربوهیدرات سالم در نظر گرفته می‌شود.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کربوهیدرات های تصفیه شده به طور کلی به کربوهیدرات‌هایی گفته می‌شود که در غذاها و نوشیدنی های فرآوری شده یافت می‌شوند. این غذاها اغلب شامل شکر، چربی، سدیم و مواد نگهدارنده برای بهبود طعم یا ماندگاری هستند.
انتخاب بهترین کربوهیدرات ها
به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، کیفیت انواع کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید به یک رژیم غذایی سالم کمک می‌کند. برای مثال، کربوهیدرات‌های با کیفیت پایین به سرعت هضم می‌شوند، که اغلب منجر به افزایش قند خون و تنها احساس سیری موقت می‌شود. فیبر و مواد مغذی موجود در غذا های کامل می‌تواند تبدیل گلوکز نشاسته و قند را جبران کند و از افزایش شدید انرژی جلوگیری و اشتها را سیر کند.
در دستورالعمل های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵، دفتر پیشگیری از بیماری‌ها و ارتقای سلامت توصیه می‌کند برای افزایش مصرف کلسیم و فیبر رژیمی، به خوردن سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات بیشتر توجه کنید. همچنین این دستورالعمل‌ها توصیه می‌کنند که از قندهای افزوده شده در نوشیدنی‌ها، میان وعده‌ها و شیرینی‌ها دوری کنید. سعی کنید مصرف شکر خود را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنید. برخی از منابع متخصص، مانند انجمن قلب آمریکا، حد پایین‌تر ۶ درصد را توصیه می‌کنند.
برای بهبود کیفیت انواع کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خود، غلات کامل بیشتری را انتخاب کنید و غذاهایی که قند اضافه دارند را محدود کنید. پختن غذا از ابتدا در خانه و خوردن غذا های کامل، به جای غذا های فرآوری شده، می‌تواند کمک قابل توجهی کند.
سخن پایانی
در این مقاله با انواع کربوهیدرات آشنا شدید. با توجه به غذاهایی که می‌خورید، می توان یک رژیم غذایی سالم با کربوهیدرات کمتر نسبت به رژیم غذایی شیرین و نشاسته ای که اغلب امروزه مصرف می‌شود، داشت. چند تغییر ساده در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش وزن منجر شود و سلامت کلی شما را بهبود بخشد. توصیه ما به شما این است که کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشد. غذاهایی که قند اضافه دارند را در حد اعتدال مصرف کنید. پزشک تغذیه شما می تواند به تعیین مقدار مناسب کربوهیدرات برای نیاز های شما کمک کند.
