برنامه بدنسازی حجمی

امروزه ورزش بدنسازی در میان قشر جوان و همچنین نوجوان جامعه ما طرفداران بسیار زیادی پیدا کرده است و افراد با اهداف گوناگونی نظیر چربی‌ سوزی، داشتن ظاهری متناسب و زیبا، حفظ سلامتی، افزایش حجم، قدرت و اهدافی از این قبیل شروع به تمرینات بدنسازی می‌کنند. داشتن یک برنامه بدنسازی حجمی می‌تواند کمک بسیار موثری برای افرادی باشد که به عضله‌سازی علاقه‌مند هستند؛ مسلما می‌دانید که کات کردن عضلات بدون آن که از یک برنامه بدنسازی حجمی کمک گرفته باشید، چندان کمکی به شما در راستای رسیدن به بدن و ظاهر ایده‌آلتان نخواهد کرد و قبل از ورود به مرحله کات کردن عضلات حتما باید به دوره حجم گیری خود توجه کافی داشته باشید. ناگفته نماند که در بدنسازی حجمی تمرکز ما بر روی عضلات بوده و به همین علت رعایت یک برنامه درست به همراه داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند به شما در ساخت عضله در مدت زمان کوتاهی کمک کند. با توجه به اهمیت بررسی بدنسازی حجمی، ما در این مقاله از میلو فیت قصد داریم تا به بررسی دقیق بدنسازی حجمی و نکاتی که باید به هنگام ورود به دوره‌های حجم‌گیری رعایت کنید بپردازیم؛ بنابراین، اگر شما هم به بدنسازی حجمی علاقه‌مند هستید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید.

[lwptoc title=”فهرست محتوا”]

آشنایی با برنامه بدنسازی حجمی

این خبر شاید برای برخی از بدنسازان بد و برای برخی خبر خوبی باشد؛ اما زمستان نزدیک است و باید برنامه‌های تمرینی خود را به بدنسازی حجمی تغییر دهیم و مسلما در این دوران برای افزایش میزان عضلات باید به سمت وعده‌های پرکالری برگردیم. عموما اکثر بدنسازان مبتدی که از راهنمایی‌های یک مربی حرفه‌ای بی‌بهره هستند، در ارتباط با مسائلی نظیر این که چه غذایی بخورند، چگونه تمرین کنند یا چه مکمل‌هایی را باید در یک وعده غذایی مصرف نمایند، سوالات بسیار زیادی دارند و از آن‌ جایی که بدنسازی فرآیندی نیست که دارای نتایج فوری باشد، ممکن است ماه‌ها یا حتی سال‌ها طول بکشد تا این افراد بتوانند راه مناسبی برای افزایش حجم عضلات خود پیدا کنند و به همین دلیل ما در ادامه به بررسی روش‌های اولیه و همچنین پیشرفته بدنسازی حجمی خواهیم پرداخت و با ارائه یک برنامه آموزشی به شما کمک می‌کنیم تا از سردرگمی پیش آمده خارج شوید و اگر چنانچه به کمک بیشتری در ارتباط با بدنسازی حجمی نیاز دارید، می‌توانید با مشاوران و کارشناسان میلو فیت در تماس باشید تا از راهنمایی‌های مربیان حرفه‌ای این مجموعه در این زمینه بهره ببرید.

شاید این سوال به ذهن شما نیز خطور کرده باشد که یک برنامه بدنسازی حجمی چه ویژگی‌هایی دارد و همچنین از چند بخش تشکیل یافته است؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که برنامه بدنسازی حجمی نیز همچون مرحله کات کردن عضلات از سه چرخه تمرینات، رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌ها تشکیل یافته است که در ادامه به بررسی کامل این مراحل می‌پردازیم:

آیا به دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای هستید که به شما کمک کند تا به اهداف ورزشی خود برسید؟ حالا فرصتی مناسب پیش رو دارید! با سفارش برنامه بدنسازی از سایت میلو فیت، شما بهترین برنامه وتمرینات را برای دستیابی به تناسب اندام  خواهید داشت. با توجه به تخصص و تجربه متخصصان میلو فیت، هر برنامه بدنسازی به‌طور کاملاً شخصی و با توجه به نیاز و هدف شما طراحی می شود. پس همین امروز، شروع کنید و با سفارش برنامه بدنسازی از میلو فیت، بهترین نتایج را تجربه کنید.

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

جلسه اول

جلسه دوم

جلسه سوم

جلسه چهارم

نکات مهم برنامه تمرینی 

1.  برنامه تمرینی را به صورت و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود.
2. برنامه بدنسازی مورد نظر در بازه زمانی 70 روزه انجام شود.
3. برنامه تمرینی را 4 روز در هفته انچام دهید. (شنبه، یکشنبه، دوشنبه استراحت، سه شنبه، چهارشنبه، پنجیشنبه و جمعه استراحت)
4. در قسمتی از جدول برنامه بدنسازی حرکاتی وجود دارند که با علامت + مشخص شده اند، این حرکات سوپر ست هستند که باید پشت سر هم و با فاصله های 5 الی 10 ثاینه انجام شود.
5. قبل از شروع به ورزش حتما بدن خود را گرم کنید تا به دمای ایده آل خود برسد و در اخر تمرین نیز به همین صورت بدن خود را سرد کنید.
6. استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین 40 تا 60 ثانیه می باشد زمان استراحت بین انجام حرکات بین 70 تا 90 ثانیه
7. در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود اضافه بار دهید.
8. در هفته های اول سعی کنید از وزنه های سبک تر استفاده کنید.
9. سعی کنید به صورت مدوال حین تمرین آب بنوشید.

رژیم غذایی در بدنسازی حجمی

برای به دست آوردن عضله، باید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید و میزان کالری بیشتری در مقایسه با آنچه قبلا مصرف می‌کردید، مصرف کنید تا میزان چربی بیشتری جذب نمایید. ناگفته نماند که این افزایش چربی به عوامل مختلفی بستگی دارد. بدن خود را مثل یک خودرو در نظر بگیرید که قبل از شروع به رانندگی با این خودرو باید میزان بنزین (غذا) کافی دریافت کرده باشید. مثلا اگر قصد خرید از یک مرکز خرید را داشته باشید می‌توانید تخمین بزنید که برای این مسافت به چه میزان بنزین نیاز دارید؛ اما مسلما باید به هنگام در نظر گرفتن این مسافت، ترافیک احتمالی مسیر را نیز در نظر بگیرید و در صورت لزوم مقدار بنزین بیشتری برای این مسیر در نظر بگیرید.

این مطلب دقیقا همان چیزی است که در بدنسازی حجمی نیز باید برای بدن خود انجام دهید، اگر شما به صورت کورکورانه وعده‌های غذایی خود را بدون آن که بدانید چه چیزهایی را به چه میزان باید مصرف کنید، بالا ببرید به نتیجه چندان خوبی نخواهید رسید! اولین کاری که در رژیم غذایی بدنسازی حجمی باید در نظر بگیرید این است که میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید که می‌توانید از مشاوره ورزشکاران حرفه‌ای یا ماشین حساب‌های آنلاین محاسبه کالری برای این کار کمک بگیرید.

پس از محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه، عدد 800 را به آن اضافه کنید و این عدد جدید، میزان کالری مصرفی شما در طول دوره بدنسازی حجمی خواهد بود. مثلا فرض کنید که میزان کالری مصرفی روزانه شما باید 3500 کالری باشد، در این صورت ما میزان کل کالری‌های دریافتی در طول یک روز را خواهیم داشت؛ اما نکته‌ای که در این مرحله وجود دارد که حتما باید به آن توجه کنید، از این قرار است که باید نحوه توزیع این میزان کالری در طول روز را بدانید وگرنه رعایت کلی این مقدار کالری کمک چندانی به عضله‌سازی شما نخواهد کرد. مثلا اگر یک وعده غذایی شما دارای 3500 کالری باشد و این وعده غذایی را در صبح میل کنید به نتایج چندان مطلوبی دست پیدا نخواهید کرد؛ چراکه از این میزان فقط 600 کالری یا کمی بیشتر برای عملکردهای طبیعی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و حدودا 2900 کالری باقی مانده به عنوان چربی دفع یا ذخیره می‌شود.

این مسئله دقیقا همان اشتباهی است که غالب مردم گرفتار آن می‌شوند؛ مثلا به رستورانی رفته و غذایی را سفارش می‌دهند که میزان کالری آن حدودا 700 کالری است؛ اما در ادامه دسری را انتخاب می‌کنند که 500 کالری به وعده غذایی آن‌ها اضافه می‌کند و این در حالی است که کالری کسب شده از غذای اصلی ممکن است در عضله‌سازی و عملکرد طبیعی بدن مورد استفاده قرار بگیرد ولی مسلما خوردن این دسر همانند خوردن یک تکه چربی برای بدن شما عمل خواهد کرد.

میزان کالری مصرفی در هر وعده غذایی

پس از مطالعه مطالب بالا احتمالا این سوال ذهن شما را به خود مشغول سازد که چگونه بفهمیم که در هر وعده غذایی بایستی چه مقدار کالری مصرف کنیم؟ پاسخ به این سوال ساده است و فقط کافی است که میزان کل کالری‌های مصرفی را بر تعداد وعده‌های غذایی روزانه تقسیم کنید. در بدنسازی حجمی یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید به آن توجه کنید این است که تعداد وعده‌های غذایی خود را بالاتر ببرید و بیش از 3 وعده غذا میل کنید؛ بنابراین در نظر بگیرید که در طول روز 7 وعده غذا میل می‌کنید (که این وعده‌ها شامل شیک‌های بعد از تمرین نیز می‌شود). در این صورت با تقسیم 3500 کالری به 7 قسمت برای هر وعده غذایی باید 500 کالری دریافت کنید. ما اکنون متوجه شدیم که در هر وعده باید چه میزان کالری دریافت کنیم؛ اما سوالی که در این مرحله با آن مواجه می‌شویم از این قرار است که چه چیزهایی را باید در طول این وعده‌هایی غذایی مصرف کنیم تا برنامه بدنسازی حجمی ما به خوبی نتیجه دهد؟ برای پاسخ به این سوال باید اصول تغذیه را بیاموزیم.

سه نوع کالری وجود دارد که در وعده‌های غذایی باید به آن‌ها توجه کنید که این کالری‌ها عبارتند از:

• کالری‌های دریافتی از کربوهیدرات‌ها
• کالری‌های دریافتی از پروتئین‌ها
• کالری‌های دریافتی از چربی‌

ناگفته نماند که ما در برنامه بدنسازی به هر کدام از این موارد گفته شده در مقادیر مختلف نیاز خواهیم داشت و بهتر است رژیم غذایی خود را به شکلی در نظر بگیرید که 40 درصد آن را کربوهیدرات‌ها، 40 درصد را پروتئین و 20 درصد را نیز چربی تشکیل دهد. در ادامه به بررسی دقیق هر کدام از این انواع کالری معرفی شده می‌پردازیم:

کربوهیدرات‌ها (Carbohydrates)

کربوهیدرات‌ها به عبارت بسیار ساده، همان چیزهایی هستند که بدن ما از آن‌ها برای انرژی استفاده می‌کند. ناگفته نماند که مصرف بیش از حد مجاز کربوهیدرات‌ها سبب می‌شود که این میزان اضافی به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند و دقیقا به همین دلیل است که امروزه در بسیاری از رژیم‌های غذایی توصیه می‌شود که کربوهیدرات‌ها را به طور کامل از غذای خود حذف کنید! اما در چنین رژیم‌هایی به این نکته ظریف توجه نمی‌شود که مشکل خود کربوهیدرات‌ها نیستند؛ بلکه مشکل، میزان کربوهیدرات‌های مصرفی است. اصولا از میان سه نوع کالری معرفی شده در بالا، کربوهیدرات‌ها بیشترین مصرف را در رژیم غذایی افراد دارند. ناگفته نماند که تقریبا تمامی غذاها حاوی مقداری کربوهیدرات هستند.

کربوهیدرات‌ها عموما به صورت دو نوع رایج (شکر و غلات) در مواد غذایی ما جا گرفته‌اند و حالا بهتر است به تمام مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنید فکر کنید! برخی از مواد غذایی به وضوح دارای میزان کربوهیدارت آشکاری هستند مثل؛ آب نبات، نوشابه، نان، پاستا، برنج و مواردی از این قبیل، ولی در مقابل برخی از مواد غذایی نیز وجود دارند که دارای کربوهیدرات مخفی هستند و احتمالا چیز چندان زیادی درباره کربوهیدرات موجود در آن‌ها نمی‌دانید! همچون شیر، سس باربیکیو، میوه‌ها و همچنین آبمیوه‌ها نیز از این قبیل هستند که دارای مقداری کربوهیدرات می‌باشند.

در کربوهیدرات‌ها ما با کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده سروکار داریم که نمونه‌های بارز کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از شکر، برنج سفید و همچنین نان سفید. این در حالی است که کربوهیدرات‌های پیچیده شامل نان گندم و برنج قهوه‌ای است و اگر بخواهیم یک توضیح کلی درباره سالم و ناسالم بودن آن‌ها بدهیم باید بگوییم که کربوهیدرات مصرفی ما اگر سفید باشد در دسته کربوهیدرات‌های بد و ناسالم قرار می‌گیرد و اگر قهوه‌ای باشد در دسته کربوهیدرات‌های خوب و سالم جای خواهد گرفت و همان طور که قبلا نیز به آن اشاره کردیم، در بدنسازی حجمی، روزانه باید 40 درصد از کالری‌های مصرفی خود را به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهید.

پروتئین‌ها (Proteins)

ما پروتئین‌ها را به عنوان پشتیبان ساختاری بدن می‌شناسیم و پس از تمرین، استفاده از پروتئین‌ها به ما در ترمیم و همچنین ساخت عضلات بیشتر کمک می‌کنند. ناگفته نماند که برخی عضلات ما در طول شب و به هنگام استراحت و برخی دیگر نیز در طول روز ترمیم می‌شوند و به همین دلیل توصیه می‌شود که میزان پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید. در ازای هر پوند از وزن بدن، توصیه می‌شود که حدودا 1 گرم پروتئین مصرف کنید که این عدد یک عدد ثابتی نبوده و ممکن است با توجه به شرایط فیزیکی شما توصیه شود که در ازای هر پوند 0.8 گرم یا حتی 2 گرم در هر پوند مصرف کنید.

به طور کلی مواد غذایی همچون ماهی، گوشت قرمز، مرغ، شیر، آجیل و تخم مرغ دارای میزان پروتئین قابل توجهی هستند و نکته جالبی که در ارتباط با این نوع خاص از کالری وجود دارد این است که پروتئین‌ها برخلاف کربوهیدرات‌ها دارای دسته‌بندی سالم و ناسالم نیستند. با این حال خود غذایی که دارای پروتئین است تعیین می‌کند که آیا این غذا، غذای خوب و سالمی است یا خیر!

مثلا یک پیتزای گوشت را در نظر بگیرید، طبیعتا این پیتزا دارای پروتئین است؛ اما نکته قابل توجهی که درباره آن وجود دارد، این است که این غذا همچنان سرشار از چربی‌های اشباع شده و کربوهیدرات‌های ساده است و این دقیقا همان جایی است که افراد را در دوره‌های حجم‌گیری به اشتباه می‌اندازد. این بدنسازان چنین تصور می‌کنند که اگر یک غذا سرشار از پروتئین و کالری باشد، غذایی مناسب برای دوره حجم‌گیری و به طور کلی برای بدنسازی حجمی است و چنین استدلال می‌کنند که این غذا می‌تواند به افزایش میزان چربی آن‌ها کمک کند! این در حالی است که در مقابل چنین غذاهایی، غذاهایی مثل سینه مرغ یا یک فیله ماهی کبابی وجود دارد که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است و همچنین میزان چربی کمتری دارد و به همین دلیل است که از آن‌ها به عنوان بهترین غذاها برای بدنسازی یاد می‌شود.

پروتئین را به دو نوع وی (Whey) و کازئین (Casein) تقسیم می‌کنند. پروتئین وی به سرعت به وسیله بدن جذب می‌شود و به همین دلیل توصیه می‌شود که بعد از تمرین از این نوع پروتئین‌ها استفاده کنید؛ اما پروتئین کازئین به آهستگی جذب بدن شده و برای زمان‌هایی مناسب است که چندان تحرکی ندارید، مثلا به هنگام خواب. به طور کلی 40 درصد از کل کالری مصرفی روزانه خود را باید به پروتئین‌ها اختصاص دهید.

چربی‌ها (Fats)

چربی‌ها نیز دارای اشکال خوب و بد هستند و به طور کلی چربی‌های اشباع شده که عمدتا در روغن‌های پخت و پز یافت می‌شوند در دسته ناسالم‌ترین چربی‌ها جای می‌گیرند که در بدنسازی حجمی باید از خوردن این قبیل چربی‌ها اجتناب کنید. در مقابل چربی‌های سالم غیر اشباعی نیز وجود دارند که عموما در روغن‌های زیتون، کنجد، آجیل، آووکادو و روغن‌ ماهی یافت می‌شوند. نوع دیگر چربی‌های سالم، چربی‌های EFA نام دارد که این چربی‌های ضروری نیز در روغن بذر کتان، سبزیجات برگدار و صدف یافت می‌شود.

چربی EFA همیشه باید بخشی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد؛ چراکه از مزایای این چربی می‌توان به مواردی همچون حفظ سلامت پوست و مو، دمای بدن، عملکرد سلولی سالم اشاره کرد. ناگفته نماند که مصرف چربی EFA تنها روشی است که به بدن شما در جذب ویتامین‌های مختلف E، D، A و K کمک می‌کند.

مکمل‌ ها در بدنسازی حجمی

مکمل‌ها دقیقا همان چیزی هستند که از نام آن‌ها برمی‌آید و در واقع یک مکمل (افزودنی) به تمرینات ورزشی و رژیم غذایی شما هستند. ناگفته نماند که نباید از مصرف مکمل‌ها به منظور جایگزینی یک رژیم غذایی استفاده شود. در ادامه به بررسی 5 مکمل که در بدنسازی حجمی به عضله‌سازی بهتر شما کمک می‌کنند می‌پردازیم:

پروتئین (Protein)

همان طور که در بررسی پروتئین‌ها توضیح داده شد، پروتئین‌ها دارای دو نوع وی و کازئین هستند و از پروتئین وی برای جذب سریع پروتئین کمک گرفته می‌شود. ناگفته نماند هیچ راهی به آسانی مخلوط کردن پودر با شیر در مخلوط کن برای افزایش میزان پروتئین مصرفی شما وجود ندارد. مسلما استفاده از یک شیک پروتئین وی بعد از تمرین و همچنین مصرف شیک پروتئین کازئین قبل از خواب می‌تواند تاثیر بسیار خوبی در عضلات و بدنسازی حجمی شما داشته باشد.

مولتی ویتامین‌ ها (Multivitamins)

مسلما خوردن روزانه غذاهایی که حاوی تمامی ویتامین‌ها و همچنین مواد معدنی باشد، در عمل غیرممکن است؛ اما مولتی ویتامین‌ها این شکاف را برطرف کرده و سبب می‌شوند تا بدن شما همچنان کارایی بالای خویش را حفظ نماید.

کراتین (Creatine)

بدن ما انسان‌ها به طور طبیعی از کراتین به منظور افزایش تولید ATP که در افزایش میزان انرژی مورد استفاده در عضلات موثر است، کمک می‌گیرد. با این حال کسانی که بدنسازی حجمی کار می‌کنند میزان کراتین بیشتری نسبت به آنچه از وعده‌های غذایی دریافت می‌کنند نیاز دارند و دقیقا در همین مرحله است که مکمل‌های کراتین وارد بازی می‌شوند و به کمک ماهیچه‌های ما می‌آیند تا ماهیچه‌های ما سوخت کافی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین را داشته باشند.

ناگفته نماند که که گاها در ارتباط با کراتین اتیل استر (که کراتین طراحی شده برای جذب کارآمد است) سوالاتی ذهن بدنسازان را به خود مشغول می‌سازد که آیا این کراتین واقعا کار می‌کند یا به محض ورود به بدن به مواد زائد تبدیل می‌شود؟! در این زمینه اختلاف نظر وجود دارد و به همین دلیل بهتر است از مکمل‌های اثبات شده همچون کراتین مونوهیدرات برای بدنسازی حجمی خود کمک بگیرید.

مدت زمان لازم برای ادامه تمرینات بدنسازی حجمی

هر برنامه بدنسازی حجمی حاوی انبوهی از اطلاعات عالی برای پیشرفت شما در تقویت عضلات است؛ اما گاها برخی از بدنسازان این سوال را از مربیان خود می‌پرسند که تا چه زمانی باید این برنامه بدنسازی حجمی را ادامه دهم؟ این سوال دارای یک پاسخ نوعی نبوده و هر کس متناسب با شرایط شخصی خویش باید جواب این سوال را پیدا کند.

به طور کلی یک قانون در پاسخ به این سوال وجود دارد و آن نیز این است که آیا بدون داشتن پیراهن در یک جمع راحت خواهم بود؟ اگر پاسخ شما به این سوال منفی است، علت آن را پیدا کنید. آیا این پاسخ منفی به دلیل این است که خیلی لاغر هستید یا خیلی چاق؟ اگر خیلی لاغر هستید، واضح است که همچنان باید برنامه بدنسازی حجمی خود را پیش ببرید؛ اما اگر بیش از اندازه چاق به نظر می‌رسید باید دوره حجم‌گیری را متوقف کرده و شروع به کات کردن عضلات کنید.

اما اگر به طور کلی و براساس عادات به دست آمده از بدنسازان مختلف به این سوال پاسخ دهیم، باید بگوییم که توصیه کارشناسان ما در میلو فیت به شما این است که برنامه بدنسازی حجمی را 12 هفته انجام دهید و سپس یک هفته استراحت قبل از شروع دوره جدید داشته باشید. البته این 12 هفته نیز همان طور که گفته شد از بررسی عادات تعداد زیادی از ورزشکاران به دست آمده و برای پیدا کردن زمان استراحت یک هفته‌ای باید به بدن خود گوش دهید. اگر بعد از 10 هفته احساس فرسودگی کردید، می‌توانید یک هفته استراحت کنید؛ چراکه اصول اولیه انجام تمرینات بدنسازی حجمی این است که به بدن خود گوش دهید و علت این امر را می‌توان در تفاوت عادات ورزشی هر فرد جستجو کرد.

بهترین شکل و حالت تمرینی در بدنسازی حجمی

این که بخواهید در طول دوره بدنسازی حجمی خود را محدود به نوع خاصی از تمرین نمایید، چندان فایده‌ای برای شما نخواهد داشت و ناگفته نماند که هیچ فرمول جادویی درمورد این تمرینات وجود ندارد و اگر هم وجود داشته باشد همان نکاتی است که در بالا در ارتباط با مسائل مختلفی نظیر نقش پروتئین در ساخت عضله و مواردی مانند این گفته شد.

نباید بر روی تمریناتی که از سوی مربی خود در بدنسازی حجمی دریافت می‌کنید برای همیشه تکیه نمایید؛ چراکه حالت ایده‌آل در بدنسازی حجمی آن است که تغییراتی در تمرینات انجام شده و همچنین روش انجام آن‌ها ایجاد کنید. به هنگام تنظیم یک برنامه بدنسازی حجمی باید تحقیقات لازم و کافی در ارتباط با تمامی تمرینات داشته باشید و با توجه به این تحقیقات برنامه بدنسازی حجمی خود را تنظیم نمایید. در ادامه به برخی نکاتی که کارشناسان ما در میلو فیت که به هنگام تنظیم به آن‌ها توجه می‌کنند می‌پردازیم:

• برنامه بدنسازی حجمی شما باید به شکلی طراحی گردد که تمام اعضای بدن را شامل گردد و تا زمانی که تحقیقات جامع و اطلاعات حرفه‌ای در ارتباط با تمرینات نداشته باشید، نمی‌توانید این مرحله را با موفقیت پشت سر بگذارید. تنظیم برنامه بدنسازی حجمی بدون در نظر گرفتن برخی عضلات و غفلت از آن‌ها، سبب می‌شود تا نتوانید به اندام ایده‌آل خود دست یابید.
• در بین تمرینات باید استراحت کافی برای اعضای بدن خود در نظر بگیرید. به عنوان مثال انجام تمرینات مربوط به دوسر بازو به صورت دو روز متوالی نه تنها کمکی به پیشرفت شما نمی‌کند، بلکه ممکن است حتی به آن‌ها آسیب زند؛ اما این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید یک روز عضله دو سر را به صورت مستقیم و روز دیگر به صورت غیرمستقیم کار کنید.
• محدوده ست‌ها و تکرارها را جایگزین کنید. این کار به منظور به تعویق افتادن انطباق عضلانی و همچنین تغییر سایز عضلات و افزایش قدرت صورت می‌گیرد. مثلا نیمی از هفته را با وزنه‌های متوسط با تکرارهای متوسط کار کنید و نیم دیگر هفته را به تکرارهای کم با وزنه‌های سنگین اختصاص دهید.

بهترین برنامه بدنسازی حجمی

ما در این مقاله از میلو فیت به بررسی کامل تمام بخش‌های لازم در بدنسازی حجمی پرداختیم و ناگفته نماند که دانستن نحوه حجم‌گیری درست، نیمی از کار است و نصف دیگر آن نحوه کات کردن عضلات است. به هنگام ورود به دوره حجم‌گیری میزان غذای مصرف شما افزایش یافته و باید میزان قابل توجهی کالری مصرف نمایید و رژیم غذایی شما باید به شکلی تنظیم شود که از این میزان کل کالری دریافتی 40 درصد به پروتئین‌ها، 40 درصد به کربوهیدرات‌ها و 20 درصد نیز به چربی‌ها اختصاص یابد. با توجه به بالا رفتن تعداد وعده‌های غذایی، انرژی بیشتری برای انجام تمرینات سنگین خواهید داشت و مسلما باید نکاتظریفی را در تنظیم برنامه بدنسازی حجمی خود در نظر بگیرید تا نتیجه فوق‌العاده‌ای را از دوره خود به دست آورید. ناگفته نماند که اگر در ارتباط با بدنسازی حجمی سوالی دارید که در این مقاله از میلو فیت به آن پرداخته نشده است، می‌توانید سوال خود را در بخش نظرات مطرح کنید تا در اسرع وقت به وسیله کارشناسان ما به آن پاسخ داده شود.