برنامه بدنسازی عضله سازی

برنامه بدنسازی عضله سازی
در این نوشته شما می خوانید

هر ورزشکاری که به دنبال عضله سازی است باید تعیین بهترین روش های تمرینی را در اولویت خود قرار دهد. در این برنامه تمرینی، تمام عضلات شما درگیر می شوند به رشد آن ها کمک می کند. مجموعه عظیمی از تمرینات مختلف وجود دارد، بنابراین بسیار مهم است که حرکات را به درستی و اصولی انجام دهید. 

عضله سازی دلیلی است که همه ما بخاطر آن به باشگاه میرویم. رسیدن به بدن ایده آل و فیت است که مارا مجبور میکند به تمرینات و تلاش خود ادامه دهیم، اما چگونه می توانیم به طور موئر عضله سازی کنیم؟ این سوالی است که ذهن بیشتر بدنسازان را به خود مشغول کرده است. دلیلش این است که عضله سازی سخت تر از آن چیزی است که فکر می کنید. عضله سازی صرفاً به باشگاه رفتن نیست و صرفاً با خوردن چند کیلو پروتئین نیست برای عضله سازی، باید به ماهیچه های خود فشار زیادی را وارد کنید، سپس به آنها اجازه دهید استراحت کنند تا شاهد رشد و قوی تر شدن آن ها باشید و برای انجام این کار، زمانی هم که باشگاه نیستید باید به ریکاوری اهمیت دهید و شرایط را برای استراحت و تغذیه خود فراهم کنید.

برای عضله سازی شما باید 24 ساعت شبانه روز را برای خود وقت بگذارید، از تمرینی که داخل باشگاه انجام می دهید تا مابقی روز که در باشگاه نیستید باید به استراحت،تغذیه و ریکاوری خود اهمیت دهید. همه اینها می تواند بر نحوه و نتیجه گیری عضله سازی شما تاثیر بگذارد.

یکی از بهترین راه ها برای عضله سازی این است که بفهمیم عضله سازی چیست و به چه معناست. هایپرتروفی عضلانی به معنای افزایش رشد سلول های عضلانی است و این فرآیند است که اغلب با تمرینات استقامتی شروع می شود. در واقع شما باید به عضلات خود فشار بیاورید. شما درهنگام انجام حرکات با وزنه های سنگین هورمون های خود را برای رشد عضله تحریک می کنید. هایپرتروفی عضلانی فرآیندی است که از طریق آن عضلات ما از طریق تمرینات استراتژیک سازگار و سخت تر، از نظر فیزیکی بزرگتر می شوند.

فواید عضله سازی

ساختن و حفظ عضله برای یک زندگی سالم و فعال مهم است. این فقط برای ورزشکاران جوان یا علاقه مندان به تناسب اندام نیست، پزشکان معتقدند که این ایده خوبی است که همه افراد تمرینات قدرتی را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند. با افزایش سن، توده عضلانی و سطح مقطع عضلانی می تواند کاهش یابد که منجر به کاهش تراکم استخوان، کاهش قدرت و در نهایت کاهش عملکرد می شود. حفظ عضلات قوی باعث تقویت استخوان ها می شود که می تواند از شکستگی و پوکی استخوان جلوگیری کند. بر اساس مطالعه ای در میلو فیت، از دست دادن عضله می تواند منجر به “آبشاری از مشکلات سلامتی” از جمله پوکی استخوان، چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر شود. تمرینات قدرتی برای عضله سازی علاوه بر بهبود فشار خون، قند خون و کنترل کلسترول می تواند سلامت روان را بهبود بخشد.

آیا برای عضله سازی به رژیم غذایی نیاز داریم؟

حتما این ضرب المثل رایج را شنیده اید که می گوید اندام زیبا را نه در باشگاه بلکه در آشپزخانه می سازند. اگرچه ورزش تنها 20 درصد موثر است و بقیه به رژیم غذایی بستگی دارد. باید بگوییم که بله، این جملات بسیار درست است. اکثر کسانی که برای برنامه بدنسازی به ما مراجعه می کنند اضافه وزن یا کم وزنی دارند یا از معده و روده خود ناراضی هستند و می خواهند تمام مشکلات خود را با برنامه بدنسازی حل کنند. توجه داشته باشید که برای کاهش وزن و چربی سوزی باید از فرمول اصلی پیروی کنید.

همچنین این یک واقعیت است که برای ورود به فرآیند کاتالیزور یا آنچه به عنوان چربی سوزی شناخته می شود، کالری دریافتی باید کمتر از کالری مصرفی باشد. مهم نیست که چقدر سخت تمرین می کنید و بعد از تمرین یک شام چرب و پر از کربوهیدرات می خورید، نه تنها این اتفاق می افتد، بلکه همراه با شکم و پهلو نیز حجیم خواهید شد. بنابراین، علاوه بر عضله سازی در برنامه بدنسازی، برای رسیدن به اندامی ایده آل باید همزمان چربی نیز بسوزانید. به خاطر داشته باشید که تناسب اندام فقط بزرگ و بزرگ شدن نیست، بلکه با رژیم غذایی مناسب باید درصد چربی بدن را کاهش دهید، عضله سازی را افزایش دهید و عضلات هدف را آشکار کنید. این فرمول هم برای آقایان و هم برای خانم ها کاربرد دارد.

ماهیچه ها چگونه رشد می کنند؟

ماهیچه های اسکلتی سازگارترین بافت بدن شما هستند. هنگامی که ورزش های شدید مانند بدنسازی انجام می دهید، فیبرهای عضلانی شما دچار شوک می شوند. ( یا به اصلاح پزشکی به آن آسیب عضلانی می گویند) هنگامی که عضلات شما به این طریق آسیب می بینند، سلول های ماهواره ای در قسمت بیرونی رشته های عضلانی فعال می شوند. آنها سعی می کنند با پیوستن به یکدیگر آسیب را ترمیم کنند و در نتیجه فیبرعضلانی را افزایش دهند.

برخی هورمون ها در واقع به رشد عضلات نیز کمک می کنند. آنها سلول های ماهواره ای را کنترل می کنند و مسئول کارهایی مانند:

  1. ارسال سلول ها به عضلات بعد از ورزش
  2. تشکیل مویرگ های خونی جدید
  3. ترمیم سلول های عضلانی
  4. مدیریت توده عضلانی 

چرا استراحت در بدنسازی اهمیت ؟

استراحت یکی از مهمرین ارکان اصلی در عضله سازی است. بدون استراحت و ریکاوری ممکن است به بدن شما آسیب برسد و مجبور شوید چند وقتی از ورزش دوری کنید و این پیشرفت شمارا کند می کند. به عضلات خود اجازه استراحت و بازسازی دهید .

کارشناسان ما توصیه می کنند که دو روز متوالی تمرینات قدرتی را روی یک گروه عضلانی انجام ندهید .

آیا نسبت عضله سازی مردان و زنان برابر است ؟

عضله سازی مردان و زنان متفاوت است. به این دلیل که تستوسترون نقش مهمی در رشد عضلات دارد. در حالی که هر دو جنس تستوسترون در بدن خود دارند،  اما مردان بیشتر از این هورمون دارند. با این حال، مطالعاتی مانند این مورد در سال 2000 نشان داده است که هم مردان و هم زنان پاسخ های مشابهی به تمرینات قدرتی دارند.

نکات مهم در عضله سازی8 نکته مهم در عضله سازی 

  1. برای کمک به ساختن توده عضلانی، صبحانه بخورید

خوردن صبحانه یه شما یک انرژی فوری می دهد. و به شما کمک می کند که تا وعده های غذایی بعدی سیر بمانید و احساس گرسنکی و ضعف نکنید. همچنین این روند را تعیین می کند: اگر شما روز خود را با یک صبحانه قوی و کامل شروع کنید تمرینات خود را با قدرت و انرژی بیشتری شروع خواهید کرد.

  1. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید

خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده و عضله سازی بسیار مهم است. ساده ترین روش این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب و با دو میان وعده در روز میل کنید. با انجام این کار دیگر در طول روز گرسنه نخواهید بود، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز در مقابل چند وعده غذایی بزرگ، اندازه معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید و انرژی بیشتری هم خواهید داشت.

  1. با هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا توده عضلانی خود را افزایش دهید

برای عضله سازی در در جه اول به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل 1 گرم به ازای هر 454 گرم وزن بدن باشید. به عنوان مثال اگر شما 91 کیلوگرم وزن داشته باشد، نیازمند 200 گرم پروتئین در روز می باشید.

مواد غذایی که می توانید مصرف کنید:

  • گوشت قرمز: گوشت گاو، گوشت گوسفندی
  • طیور: مرغ، بوقلمون، بلدرچین
  • ماهی: ماهی تن، سالمون، ساردین، ماهی قزل آلا
  • تخم مرغ ( افسانه های کلسترول را باور نکنید. زرده را بخور)
  • لبنیات: شیر، پنیر، پنیر دلمه، ماست و….
  • حبوبات و خشکبار: عدس، لوبیا، آجیل و….
  1. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

 بیشتر میوه ها کم کالری هستند می توانید شکم خود را بدون افزایش چربی و وزن سیر کنید. میوه ها و سبزیجات نیز منبعی از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند. اما فقط مراقب میزان قند برخی از میوه ها باشید.

  1. فقط بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید!

در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید. مصرف کربوهیدرات خود را فقط به بعد از تمرین محدود کنید.

  • میوه و سبزیجات را با تمام وعده های غذایی مصرف کنید. اینها در مقایسه با غلات کامل به استثنای ذرت، هویج و کشمش، کربوهیدرات کمی دارند.
  • کربوهیدرات دیگر شامل: برنج، ماکارونی، نان، سیب زمینی و… مابقی مواد غذایی را به بعد از تمرین موکول کنید.
  1. چربی های سالم بخورید!

چربی های سالم با هضم آهسته باعث کاهش چربی و سلامت شما می شود. مصرف چربی خود را کنترل کنید، چربی های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی های ترانس مصنوعی و مارگارین خودداری کنید.

  1. برای کمک به عضله سازی آب بنوشید!

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریقعرق کردن می شود که می تواند ریکاوری عضلانی را کند یا مختل کند و در نتیجه به افزایش توده عضلانی شما کمکی نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی جلوگیری می کند، زیرا معده خالی می تواند باعث شود فکر کنید گرسنه هستید.

  1. 90 درصد از زمان غذای کامل بخورید

برای اینکه واقعاً به نتایجی که می‌خواهید برسید و توده عضلانی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید 90٪ از غذاهایی که میخورید باید از غذاهای کامل تشکیل شود.

  • غذاهای کامل: به غذاهایی گفته می شود که فرآوری و یا تصفیه نشده اندو تا حد امکلن به حالت خود نزدیک هستند. به عنوان مثال: گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، برنج و….

نمونه برنامه بدنسازی عضله سازی

جلسه اول:  عضلات درگیر سینه و پشت بازو

بالا سینه هالتر 12*4
پرس سینه دمبل + فلای دمبل 10*3 + 8*3
پرس سینه هالتر 15*3
قفسه پردانه دستگاه 12*4
زیر سینه هالتر 10*4
کراس اور 12*3
پشت بازو سیم کش ایستاده 12*4
پشت بازو دمبل سوئینگ 12*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*4
پشت بازو دمبل تک خم 12*3
تردمیل 15 دقیقه

جلسه دوم:  عضلات درگیر زیر بغل

بارفیکس از جلو در حد توان
زیر بغل سیمکش از جلو 12*4
زیر بغل سیمکش از پشت 12*4
زیر بغل قایقی 10*3
زیر بغل دستگاه H 12*3
زیر بغل پلاور 10*4
کرانچ شکم 25*4
حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises) 20*4
حرکت پلانک 3 ست در حد توان

آموزش تصویری حرکات شکم

حرکت کرانچ شکم

حرکت شکم خوابیده
حرکت پلانگ شکم پلانک

جلسه سوم:  عضلات درگیر پایین تنه

دوچرخه 15 دقیقه
اسکوات 10*4
لانگز متداول ( 70 درصد توان) 10*3
اسکوات از جلو 12*3
جلو ران دستگاه 10*4
هاگ پا دستگاه 12*3
پرس پا 10*3
پشت ران هالتر + پشت ران ماشین 12*3 + 8*3
ساق پا دستگاه ( نشسته) 20*3

جلسه چهارم:  عضلات درگیر سرشانه و جلو بازو

بارفیکس از پشت در حد توان
سرشان هالتر از پشت 15*3
سرشان دستگاه 12*3
پرس سرشان نشسته دمبل (تک دست) 10*4
نشر جانب دمبل + نشر خم دمبل 12*3 + 10*3
شراگز هالتر از جلو با اسمیت 12*4
جلو بازو سیم کش  10*3
جلو بازو هالتر دست باز 12*3
جلو بازو لاری 12*3
جلوبازو دمبل ایستاده متناوب 10*4
حرکت مچ و ساعد 20*3
انجام حرکت بتل روپ 3 ست 30 ثانیه

آموزش تصویری حرکت پرس سرشان نشسته تک دمبل

 

 

نکات مهم :

این برنامه تمرینی را به صورت و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود . میلو فیت امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید. قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .

هفته ای 1 جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید! قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید ! هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد. استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد. در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید . در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

 
مجتبی نوترکی
مجتبی نوترکی
من مجتبی نوترکی هستم متولد 1361 اهل همدان، از نوجوانی علاقه زیادی به رشته بدنسازی داشتم و خداروشکر نزدیک به 19 سال است که وارد این رشته شدم و دوست دارم در اینجا تمام تجریات خودم رو برای شما دوستان عزیز به اشتراک بزارم امیدوارم که مورد توجهتون قرار بگیره.

مطالب مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همین الان برنامه خودت رو دریافت کن!