بدنسازی یک ورزش همگانی و تاثیر گذار بر روی جسم و روح می باشد که در آن فرد با انجام تمرین های قدرتی و استقامتی بر روی عضلات خود، تغذیه مناسب و استراحت کافی، به ساخت بدنی فیت و خوش استایل، کات شده و حجیم متناسب با نیزا خود می پردازد. .نکته اصلی در این ورزش این است که استفاده از برنامه تمرینی غیر اصولی، انجام حرکات اشتباه و همچنین تغذیه نا مناسب می تواند شما را چندین سال به عقب بیندازد و یا حتی صدمات و آسیب های جبران ناپذیری را برا شما در پی داشته باشد.
هدف از بدنسازی چیست؟
هدف اصلی از بدنسازی، ایجاد و تقویت عضلات بدن می باشد. برنامه بدنسازی منظم و مداوم، می تواند به شما کمک کند تا عضلات قوی تر، انعطاف پذیرتر و سلامت جسمی بهتری داشته باشید. همچنین، برنامه بدنسازی می تواند به شما کمک کند که کاهش وزن، بهبود تعادل هورمونی، کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس خود را تجربه کنید. هدف دیگر از بدنسازی، افزایش قدرت و تحمل جسمی و بهبود کیفیت زندگی شماست. در کل، بدنسازی به شما کمک می کند تا بدن سالم، قوی و انرژی زا داشته باشید و برای زندگی بهتر آماده شوید.
نقش تغذیه در برنامه بدنسازی
تغذیه مناسب و سالم در بدنسازی حرف اول را می زند برای دستیابی به هدف های بدنسازی تغذیه صحیح به شما کمک می کند که بدنی سالم و قوی داشته باشید و انرژی کافی برای انجام تمرینات بدنسازی داشته باشید. برای بدست آوردن بدنی بهینه، تنوع در غذاها و مصرف مقادیر مناسب از پروتئین، کربوهیدرات، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. همچنین، باید مصرف مقادیر کافی چربی، قند، نمک و و غیره را را محدود کرد. می توانید با یک کارشناس تغذیه، رژیم غذایی مناسبی برای هدف های بدنسازی خود تعیین کنید. همچنین، باید به منظور بهبود عملکرد بدن در هنگام تمرین، از مصرف مکمل های تغذیه ای هم استفاده کنید. در کل، تغذیه صحیح و مناسب با برنامه بدنسازی شما همراه باشید تا به بهترین نتیجه برسید.
فواید عضله سازی
عضله سازی به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کرده و به سلامتی بدنتان کمک کنید. در ادامه چند فایده از عضله سازی آورده شده است:
تقویت عضلات: عضله سازی به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را تقویت کنید. این امر باعث افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و خوش اندامی شما می‌شود.
کاهش چربی: با تقویت عضلات، میزان چربی بدن کاهش می‌یابد و احتمال بروز بیماری‌های مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان کاهش می‌یابد.
افزایش سوخت وساز بدن: با تمرین عضله سازی، سطح متابولیسم بدن شما افزایش می‌یابد. همین موضوع باعث می شود که بتوانید برای مدت بیشتری فعالیت روزانه خود را با کارایی بیشتر انجام دهید.
بهبود روحی و روانی: عضله سازی به شما احساس خوبی می‌دهد و باعث بهبود خلق و خوی شما می‌شود. همچنین، تمرینات عضله سازی باعث افزایش سطح اندوفین در بدن شما می‌شوند که باعث بهبود خلق و خوی شما می‌شود.
بهبود سلامت عمومی: عضله سازی به شما کمک می‌کند تا سلامت عمومی خود را بهبود بخشید. با تقویت عضلات، میزان چربی بیشتری را از دست می دهید و همین امر باعت سالم زدگی کردن شما می شود.
برنامه بدنسازی مبتدی
ما به شما تبریک می گوییم که تصمیم به ورزش کردن گرفته اید از نوجوان با بزرگسال، هدف میلو اسپرت از راه اندازی مجموعه به جهت سالم سازی جامعه و تغییرات در سلامت و تناسب اندام هم دوستان عزیز می باشد.
به همین دلیل ما برای شما دوستان عزیز کد تخفیف به جهت گرفتن برنامه بدنسازی به صورت اختصاصی فراهم کرده ایم برای دریافت کد تخفیف بماما در تماس باشید.
حتما در نظر داشته باشید که علاوه بر برنامه بدنسازی باید به تغذیه، استراجت و خواب هم اهمیت ویژه ای بدهید . 70 درصد بدن شما در آشپخانه شکل می گیرد، در کنار تغذیه باید استراحت لازم را داسشته باشید که وقتی به باشگاه می روید با نشاط و بدون خستگی تمین خود را انچام دهید.
نمونه برنامه تمرینی مبتدی را برای شما در زیر قرار داده ایم که مشاهد می کنید اما حتما برای نتیجه بهتر و جلوگیری از آسیب دیدگی از یک مربی کارشناس بخواهید که برنامه اختصاصی شما طراحی کند تا بهترین نتیجه را بگیرید.
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 ست 8 تایی |
| پرس بالا سینه هاتر | 3 ست 8 تایی |
| زیر سینه هالتر | 3 ست 10 تایی |
| لت زیربغل از جلو | 3 ست 10 تایی |
| لت زیربغل از پشت | 3 ست 10 تایی |
| جلو بازو سیمکش | 4 ست 8 تایی |
| جلو بازو دمبل متناوب نشسته | 3 ست 10 تایی |
| مچ هالتر | 3 ست 12 تایی |
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| دوچرخه | 5 الی 8 دقیقه |
| جلو پا ماشین | 3 ست 12 تایی |
| اسکات با دمبل | 3 ست 10 تایی |
| پرس پا | 4 ست 8 تایی |
| حرکت پل باسن | 3 ست 12 تایی |
| ساق پا نشسته | 3 ست 15 تایی |
| کرانچ شکم | 3 ست 20 تایی |
| زیر شکم پا جمع نشسته | 4 ست 15 تایی |
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| حرکت جاگینگ | 3 ست 30 ثانیه |
| حرکت پروانه درجا | 3 ست 30 ثانیه |
| سرشان نشسته دمبل | 3 ست 10 تایی |
| سرشان هالتر از جلو | 4 ست 10 تایی |
| نشر خم دمبل | 3 ست 10 تایی |
| پشت بازو سیمکش | 4 ست 10 تایی |
| حرکت فیله کمر | 4 ست 12 تایی |
برنامه بدنسازی حرفه ای
برنامه تمرینی باید با توجه به سطح، شرایط و هدف هر فرد جدا طراحی شود. این برنامه شامل، برنامه تمرینی بدنسازی، برنامه تغذیه، مکمل و … نکات مهم که در برنامه ذکر شده است و شما موظف هستین این نکات را رعایت کنید.
برنامه مورد نظر به جهت آشنایی شما با برنامه بدنسازی حرفه ای هستش. در این سطح باید هرکس برنامه تمرینی اختصاصی خود با توجه شرابط بدنی و اهداف خود داشته باشد.
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| دوچرخه | 10 دقیقه |
| بالا سینه دمبل فلای | 12*4 |
| بالا سینه دستگاه اسمیت | 15-12-10-8 |
| پرس سینه دمبل | 10+8*3 |
| پرس سینه هالتر + قفسه سینه دستگاه | 2*3 هر دست جدا |
| زیر سینه دمبل | 15*4 |
| کراس اور سیمکش | 12*3 |
| جلو بازو دست باز + جلو بازو دست جمع | 12+10*3 |
| جلو بازو سیمکش | 12*4 |
| جلو بازو دمبل متناوب | 12*3 |
| جلو بازو لاری دمبل تک دست | 12*3 هر دست جدا |
| ساعد هالتر | 15*4 |
| درازنشست روی میز شیب دار | 20*4 |
| کرانچ چرخشی | 20*4 |
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| بارفیکس | 3 ست ناتوانی |
| سرشان دمبل نشسته | 12*4 |
| سرشان اسمیت از جلو دست جمع + نشر از جلو هالتر | 12+12*3 |
| نشر جانب دمبل | 12*3 |
| سرشان اسمیت از پشت + نشر خم دمبل | 12+10*3 |
| قفسه دستگاه دست برعکس + فیس پول | 12+10*4 |
| شراگ کول دمبل | 15*4 |
| پشت بازو سیمکش | 15*3 |
| پشت بازو هالتر خوابیده + دیپ بین دو میز | 12+10*3 |
| پشت بارو هالتر پرسی | 12*4 |
| پشت بازو سیمکش تک دست | 12*3 |
| فیله کمر | 12*3 هر دست جدا |
| ساعد هالتر | 15*4 |
| تردمیل | 10 الی 15 دقیقه |
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| دوچرخه | 10 دقیقه |
| حرکت جاگینگ | 3 ست 30 ثانیه |
| اسکوات از پشت | 12*4 |
| پرس پا | 10*4 |
| لانگز دمبل متداول | 12*3 |
| هاگ پا دستگاه | 12*4 |
| جلو ران دستگاه | 15*4 |
| پشت ران دستگاه | 12*4 |
| ساق پا نشسته | 25*3 |
| ساق پا پرسی | 20*3 |
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| بارفیکس از جلو | 3 ست در حد ناتوانی |
| زیر بغل لت از جلو دست باز + دست جمع | 12+10*3 |
| زیر بغل لت از پشت | 12*4 |
| زیر بغل هالتر خم | 12*3 |
| زیر بغل قایقی | 10*4 |
| پلاور دمبل | 10*4 |
| زیر بغل سیمکش تک دست از بغل | 12*4 |
| چرخش شکم روسی | 20*4 |
| کرانچ پهلو خوابیده | 25*3 |
| طناب زدن | در صورت تایم داشتن 10 دقیقه |
برنامه بدنسازی بر اساس رشته ورزشی
میلو اسپرت افتخار دارد که توانسته است برنامه های تمرینی را بر اساس رشته های ورزشی برای ورزشکاران عزیز فراهم نماید تا شما به نقطه ایده آل خود برسید.
مزیت دریافت برنامه بدنسازی از میلو اسپرت
- دسترسی به برنامه‌های بدنسازی متنوع و کامل برای هر هدف و سطح
- انتخاب برنامه تمرینی با توجه به نیاز شما از مبتدی تا حرفه ای
- انتخاب برنامه غذایی در کنار برنامه تمرینی
- امکان تغییر و تنظیم برنامه‌ها بر اساس نیاز و علاقه شخصی
- استفاده از روش‌های نوین و علمی در طراحی برنامه‌ها
- دسترسی آسان به برنامه ها در تلفن همراه خود
- قیمت مناسب و رقابتی نسبت به باشگاه‌ها و مربیان
- امکان مشاوره آنلاین با مربیان مجرب و پاسخگو
- مجموعه تمرینات متنوع، جذاب و چاشی به جهت فرم دهی بدن
قبل از خدافظی
داشتن بدن سالم و قوی برای بهبود کیفیت زندگی بسیار مهم است. برنامه بدنسازی اصولی و منظم می تواند شما در این امر کمک کند و خیلی زود تر به نتیجه برسید. بهترین راه برای شروع، مشاوره با یک مربی ورزشی مجرب و استفاده از برنامه بدنسازی شخصی شماست که با توجه به نیاز شما طراحی شده است که میلو اسپرت شما را در این امر همراهی می کند. پس از شروع برنامه بدنسازی، پیشرفت خود را با انجام اندازه گیری های منظم و تغییرات در رژیم غذایی خود بررسی کنید. همیشه به یاد داشته باشید که تمرین، تلاش و تعهد به دستیابی تناسب اندام شما کمک می کند.
ما در این مطلب چند نمونه از برنامه های تمرینی مبتدی و پیشرفته را معرفی کردیم، اگر همچنان شک دارین که می توانید بهتر از این عمل کیند می توانید با کارشناسان میلو اسپرت ارتباط برقرار کنید و برنامه تمرینی خودرا دریافت کنید.
