با اینکه شنا یک ورزش هوازی ست؛ اما تمرینات قدرتی شناگران از ارکان اصلی موفقیت آنان خواهد بود. درست است که هیچ چیزی جای تمرین درآب را برای شناگران نخواهد گرفت ولی صرفا تکیه کردن بر تمرینات استقامتی در آب نیز نمی تواند موفقیت شناگران را تضمین کند. بر همین اساس لازم است که ما عضلات اصلی درگیر در شنا را شناخته و در تمرینات قدرتی تاکید بیشتری بر آن ها نماییم. انجام تمرینات قدرتی می تواند از بروز آسیب ها در حین شنا تا حد زیادی بکاهد.
افزایش قدرت بدن می تواند سرعت فرد در هنگام شنا کردن را تا حدی زیادی افزایش دهد که این امر به کمک تمرین در خشکی با وزنه میسر خواهد شد. در این مطلب به اهداف، نکات و انواع تمرینات قدرتی پرداخته ایم. چرا که طراحی صحیح و اصولی تمرینات قدرتی شناگران می تواند در آینده یک شناگر بسیار بسیار تعیین کننده باشد.
مقدمه
تمرینات قدرتی شناگران به همان اندازه مهم هستند که تمرینات درآب اهمیت دارند. خود ورزش شنا یک ورزش هوازی است که تمام مفاصل و عضلات بدن را درگیر می کند. از طرفی شنا یک ورزش ترکیبی ست و علاوه بر تکنیک به آمادگی جسمانی نیز نیازمند است.
چهار فاکتور اصلی که در شناگران بسیار ضروری ست شامل :
- ظرفیت هوازی بالا در کنار کارایی بسیار موثر سیستم قلبی عروقی
- انعطاف پذیری
- هماهنگی عصب عضله
- قدرت
در اینجا منظور ما الزاما داشتن عضلات حجیم برای شناگر نیست بلکه قدرت عضله مدنظر می باشد. بنابراین شناگران علاوه بر تمرین درآب باید به انجام تمرینات قدرتی در بیرون از آب نیز بپردازند.
اهداف انجام تمرینات قدرتی برای شناگران
در ادامه به دو مورد از اهداف انجام تمرینات قدرتی شناگران پرداخته ایم.
۱-جلوگیری از آسیب دیدن شناگر:
ستون فقرات، شانه ها و زانوها مناطقی هستند که در شنا بیشتر از بقیه اعضا بدن مستعد آسیب می باشند. علت مصدومیت در شناگران به طور کلی ناشی از سه مورد زیر می باشد:
- تکرار حرکات نامطلوب از لحاظ ارتوپدی
- انجام نادرست تکنیک ها
- استفاده نادرست از وسایل کمک آموزشی
اکنون به بررسی موردی درباره سه عضوی که بیشتر در معرض آسیب هستند می پردازیم. در مورد شانه ها مواردی همچون حجم زیاد تمرین در آب، استفاده از پارو، افزایش ناگهانی حجم تمرینات و همچنین انجام نادرست تمرینات قدرتی در خشکی می باشد. در مورد ستون فقرات تغییرات تدریجی به صورت انحراف بیش از حد ستون فقرات (لوردوز) به دلیل کاهش چگالی استخوان ها که ناشی از انجام تمرینات زیاد در آب و برداشته شدن وزن و فشار در آب از روی ستون فقرات می باشد. زانوها نیز به دلیل کاهش چگالی استخوانی و نحوه ضربه زدن پاها در تکنیک های مختلف شنا در معرض آسیب هستند.
تمرینات قدرتی با تاثیر بر افزایش چگالی استخوان ها و بهبود استحکام و کنترل مفاصل همچون مفاصل شانه، لگن و زانوها در پیشگیری از ایجاد مصدومیت موثر هستند.
۲-افزایش قدرت عضلات:
تمرینات قدرتی با افزایش قدرت و تکانه در عضلات مثل دست ها و پاها باعث افزایش قدرت کلی بدن خواهد شد که این امر خود باعث افزایش سرعت شناگر در انجام حرکات و استارت و چرخش ها می شود.
حجم یا قدرت ؟ شناگر چه می خواهد
در تمرینات قدرتی شناگران تمام عضلات درگیر می شود. شناگران به سبب تمرین در آب و بازکردن دست ها در آب، بازوهای آن ها عضلات حجیمی ندارد بلکه بیشتر عضلات کشیده دارند. شناگران خصوصا شناگرانی که باید مسافتی بیش از صدمتر را در طول مسابقه شنا کنند بیشتر از قدرت به استقامت نیازمند می باشند. شناگران مشابه وزنه بردارن یا کشتی گیران یا سایر ورزشکاران قدرتی نیستند. ورزشکاران قدرتی بر حرکات کوتاه و سریع تمرکز دارند عضلات آن ها کوتاه تر و بزرگتر از شناگران است به همین دلیل شناگران مشابه ورزشکاران قدرتی نیستند.
عضلات و استخوان های سبک کمتر در آب کشیده می شوند (کششی که از سمت آب بر فرد وارد می شود کمتر است). شناگرانی که عضلات بزرگ و حجیم دارند باید برای غلبه بر این کشش در آب در عمق بیشتری شنا کنند. همچنین عضلات حجیم سنگین تر هستند و به منابع انرژی و اکسیژن بیشتری نیاز دارند در نتیجه باعث می شوند از سرعت شناگر کاسته شود. تحقیقات نشان داده اند که شناگران لاغرتر نسبت به شناگران بسیار حجیم و عضلانی بهتر می توانند از قدرتشان در آب بهره ببرند.
چه عضلاتی برای شناکردن مهم هستند؟
در تمرینات قدرتی شناگران عضلات سینه (پکتورالیس ماژور و مینور)، عضلات پشت (لستیموس دورسی، تراپزیوس و رومبوئید ماژور)، بازو(دوسر و سه سر)، شانه (دلتوئید)، ساعد(اکستنسور، فلکسور، براکورادیالیس و ادداکتور) و عضلات پا (گلوتئوس ماکسیموس، رکتوس فموریس، واستوس لترالیس، همسترینگ، تیبیالیس آنتریور و گاستروکنیموس) بسیار مهم می باشند.
یک سری عضلات نیز شامل گردن (ترپزیوس، استرنوکلئیدوماستوئید و اسپلینوس کپیتیس)، باسن، شکم و عضلات پشت (ارکتور اسپاین، اکسترنال ابلیک و لستیموس دورسی) نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل بدن در شنا و اتصال به سایر عضلات دارند.
چند نکته حائز اهمیت قبل از طراحی تمرینات قدرتی:
- اگر هدف از تمرینات قدرتی فقط جلوگیری از آسیب باشد طراحی تمرینات قدرتی که فقط هدف آن ها افزایش حجم عضلات است کافی خواهد بود. زیرا که حداکثر میزان قدرت نیز افزایش خواهد یافت.
- برای طراحی تمرینات با شدت بالا لازم است تا به سطح آمادگی شناگر توجه شود. زیرا این تمرینات نیازمند این هستند که فرد مدت زمانی از قبل تمرین کرده باشد تا سیستم عضلانی-اسکلتی آمادگی لازم را داشته باشد.
- باید تعادل بین تمرینات در آب و تمرینات قدرتی برقرار باشد. زیرا که تمرین بیش از حد در آب اثرات منفی بر قدرت و توان فرد خواهد داشت.
انواع تمرینات قدرتی شناگران
تمرینات قدرتی شناگران شامل چهار دسته کلی می باشد:
۱-تمرینات قدرتی عمومی برای کل بدن
این تمرینات تمام عضلات بدن را درگیر می کنند و فرد می تواند این تمرینات را با وزن بدن یا با دمبل و یا با کتل بل انجام دهد. همچنین تمرینات قدرتی می توانند به صورت عمومی زمان شنا و تناسب اندام فرد را بهبود ببخشند و حتی از یک سری از مصدومیت ها نیز جلوگیری نمایند. برای همین این تمرینات برای اوایل فصل آماده سازی و حفظ قدرت عمومی توصیه می شوند. ولی از طرف دیگر می دانیم که شناگران اگر از لحاظ فیزیکی قدرتمند بشوند کندتر می شوند. زیرا عضلات حجیم باعث کاهش سرعت شناگر خواهد شد.
تمام تمرینات با وزن بدن یا وزنه های آزاد باید به جای حفظ سرعت بالا با حداکثر دامنه انجام شوند. تمرینات با دامنه کوتاه و سرعت بالا ممکن است منجر به افزایش حجم عضلات و کوتاه شدن فاصله در هر ضربه دستان در شنا شود. در نتیجه، شناگران ممکن است کندتر شنا کنند، حتی اگر از نظر بدنی قوی تر باشند.
۲-تمرینات قدرتی مخصوص شنا
در این تمرینات تمرکز بر عضلاتی می باشد که بیشتر از بقیه در هنگام شنا درگیر می شوند. این تمرینات مهم ترین تمرینات برای شناگران می باشند. این تمرینات نسبت به تمرینات قدرتی عمومی همبستگی بیشتری با زمان شنا دارند. شناگران باید این عضلات را به طور منظم در طول فصل تمرین تقویت کنند. این تمرینات شامل تمرینات کششی و لگد زدن است. نمونه هایی از تمرینات کششی در خشکی عبارتند از کشیدن طناب به کمک یک یا هردو بازو. نمونه هایی از تمرینات لگد زدن در خشکی: لگد زدن در حالت دراز کشیده به پشت یا شکم در حالی که پاها صاف هستند، لگد زدن با وزنه متصل به مچ پا یا طناب به پا متصل باشد.
۳-تمرینات مرکزی و کل بدن
این دسته از تمرینات به سه دلیل مهم هستند:
- تقویت ارتباط بین بازوها، پاها و دیگر عضلات بدن
- بهبود ثبات و سفتی بدن
- استفاده از عضلات بدن برای تولید قدرت بیشتر در شنا و لگدزدن
بدن ثابت و سفت، کشش جلویی کمتری در هنگام شنا ایجاد می کند. دو نقطه اتصال ضعیف در بدن وجود دارد: گردن و لگن. حیواناتی مثل ماهی و دلفین که قادر هستند سریع شنا کنند فاقد گردن و لگن می باشند و بدن آن ها سفت و ثابت است. قوی کردن عضلات اطراف گردن و لگن برای اجرای مناسب تکنیک های شنا مهم می باشد. خیلی از باشگاه های شنا ورزشکاران خود را تشویق می کنند تا تمرینات مرکزی و کل بدن را به صورت روتین و روزانه انجام بدهند.
از جمله این تمرینات می توان به دراز نشست، پلانک، پل باسن، چرخش روسی، پلانک کوهنوردی و سایر تمرینات شکم و مرکزی که به صورت ترکیبی انجام بشوند.
۴-تمرینات بر روی سطح نامتعادل
برخلاف خشکی در آب صفحه ی ثابتی مثل زمین وجود ندارد. به همین دلیل شناگران نمی توانند در آب با تکیه بر یک سطح سفت شتاب بگیرند. پس شناگران باید با کمک عضلات خود بخصوص عضلات مرکزی بدن این قدرت را تولید نمایند. تمرین بر روی سطح نامتعادل بهتر از تمرین بر روی زمین می تواند شرایط آب را شبیه سازی کند. از جمله این صفحات نامتعادل می توان به توپ سوئیسی، توپ بوسو، طناب های TRX، حوله تا شده، دیسک داینا، تخته تعادل نام برد.
