مطمئناً قبلاً در مورد حجم عضله خشک شنیده اید. تمرینی است که در بین طرفداران بدنسازی شناخته شده است. در واقع نوعی رژیم غذایی یا برنامه ای است که به شما امکان می دهد توده چربی را از دست بدهید (که عموماً با کاهش وزن همراه است) و در عین حال حداکثر توده عضلانی را حفظ کنید. رژیم چگونه کار می کند؟ برای اطمینان از اثربخشی رژیم از چه رژیم غذایی پیروی کنیم؟ چگونه بدون از دست دادن عضله وزن کم کنیم؟ در مورد تمرین در طول رژیم چطور؟ چگونه متوجه می شوید که برنامه رژیم غذایی شما کارآمد است؟ ما تمام اطلاعات ضروری را که باید در مورد حجم عضله خشک عمل بدانید در اختیار شما قرار خواهیم داد.
اصل عملکرد حجم عضله خشک
برای یک ورزشکار یا تمرین کننده بدنسازی اتفاق می افتد که بخواهد بعد از افزایش وزن یا پایان افزایش عضله، حجم عضله خشک را تمرین کند هدف از این تکنیک در واقع پیکرتراشی بدن با سوزاندن چربی است تا توده عضلانی بیشتر آشکار شود و در نتیجه وزن کم شود. موفقیت عضله خشک با رژیم غذایی و تمرین مناسب به دست می آید. رژیم غذایی باید کم کالری باشد. بنابراین لازم است چربی های بد را از رژیم غذایی حذف کنید، پروتئین دریافتی را بهینه کنید تا توده عضلانی حفظ شود و به تدریج مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. همچنین توصیه می شود میزان مواد غذایی بیش از حد فرآوری شده را کاهش و از مصرف هر گونه محصول غذایی صنعتی خودداری کنید. هیچ نتیجه ای قابل مشاهده نخواهد بود مگر اینکه رژیم با تمرینات بدنسازی همراه با یک برنامه خوب باشد که حفظ صحیح عضلات را تضمین کند.
مدت زمان ایده آل جهت لاغر شدن خوب سه ماه است، اما به فرد و درصد اولیه توده چربی آن ها بستگی دارد. بنابراین، چه زمانی باید شروع به کاهش وزن کرد؟
زمان مناسب برای شروع اجرای حجم عضله خشک زمانی است که متوجه می شوید عضلات زیر توده چربی شما شروع به ناپدید شدن می کنند. محاسبه درصد چربی بدن می تواند به شما در تعیین زمان ایده آل برای شروع آن به شما کمک کند. اگر نتیجه محاسبات به شما سطحی بالاتر از ۱۵% را نشان می دهد، وقت آن است که به اجرای حجم خشک فکر کنید.
مطالعه بیشتر: چربی سوزی در منزل
تغذیه در حین اجرای خشک چگونه است؟
دانستن نحوه تنظیم رژیم غذایی نقش مهمی در موفقیت یک لاغری عضلانی دارد. این قسمت از مقاله نحوه تغذیه خوب را برای حفظ توده عضلانی و کاهش چربی تا حد امکان توضیح می دهد.
ضروری است بدانید که چگونه نیازهای خود را ارزیابی کنید تا به طور موثر حجم عضله خشک را کسب کنید. به همین جهت، باید بدانید که نیازهای کالری از فردی به فرد دیگر متفاوت است. آن ها به سطح ورزش، متابولیسم، قد، وزن، سن و البته جنسیت شما بستگی دارند. برای حفظ وزن فعلی، رژیم غذایی شما باید کالری مورد نیاز روزانه شما را برآورده کند. این بدان معناست که برای کاهش وزن، باید مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید. در نتیجه، اگر می‌خواهید به سمت حجم عضله خشک بروید، باید مصرف کالری خود را تقریباً ۱۵ درصد کاهش دهید. این تغییر نباید هیچ تاثیری بر وزن عضلانی شما داشته باشد، اما باید بر توده چربی شما تأثیر بگذارد.
-
پروتئین
با توجه به پروتئین ها، برای حفظ توده عضلانی و عملکرد بدنی خود، به مصرف حدود ۵/۱ تا ۵/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارید. به عنوان مثال، در طول یک برنامه کاهش وزن، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی باید بین ۱۰۵ تا ۱۷۵ گرم پروتئین در روز مصرف کند. همانطور که گفته شد، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به شما کمک می کند تا راحت تر و کارآمدتر به هدف کاهش وزن خود برسید. لازم به یادآوری است که ماهیچه ها عمدتاً از پروتئین تشکیل شده اند. برای حفظ توده عضلانی در طول رژیم، نباید از آن ها غافل شوید.
-
لیپیدها
چربی ها را نیز نباید نادیده بگیرید، زیرا آن ها به موفقیت رژیم غذایی و به حفظ سلامتی شما کمک می کنند. با این حال، باید تاکید کرد که فقط چربی های ضروری باید حفظ شوند. در نتیجه، خوردن لیپیدهای عالی مانند اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری است. توصیه می شود بین ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه یا ۵/۰ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول دوره گرفتن حجم عضله خشک مصرف شود عملکرد موثر سیستم هورمونی به لیپیدها بستگی دارد. شما می توانید با دریافت چربی های سالم کافی در رژیم غذایی خود به هدف لاغر شدن خود برسید. بنابراین، این یک اشتباه بزرگ است که باور کنید در حین برنامه کاهش وزن، چربی ها باید به طور کامل از رژیم غذایی شما حذف شوند. برای از دست دادن موثر چربی، بدن ما به چربی نیاز دارد.
-
کربوهیدرات ها
با توجه به توضیحات بالا ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا در طی دوره تمرین حجم عضله خشک مصرف کربوهیدرات مجاز است؟ در واقع، این مواد مغذی به عنوان یک متغیر تنظیم رژیم غذایی عمل می کنند. بنابراین می توانید از آن ها برای تکمیل کالری دریافتی روزانه خود استفاده کنید. با این حال، مهم است که کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید، زیرا سطح انسولین شما را افزایش نمی دهند باید توجه داشته باشید که شاخص یک غذا تنها عاملی نیست که در نظر گرفته می شود. در واقع اگر با مواد غذایی دیگر ترکیب شود می توان آن را کاهش داد. از سوی دیگر، شما باید شیرینی ها، چربی های سرخ شده را حذف کنید و به جای آن غلات سبوس دار، سیب زمینی شیرین یا سبزیجات بخارپز مصرف کنید.
آیا برای به دست آوردن حجم عضله خشک با مکمل های غذایی یا بدون آن انجام می شود؟
امروزه مکمل های زیادی در بازار وجود دارند. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا محصولات (مکمل های غذایی) واقعا به کاهش چربی و گرفتن حجم عضله خشک کمک می کنند.
-
مکمل های غذایی برای خشکی
لازم به ذکر است که موفقیت در اجرای حجم عضله خشک عمدتاً به ۳ پارامتر بستگی دارد که عبارتند از: رژیم غذایی، تمرین و خواب. عملکرد مکمل ها بسیار کم است. در واقع، این یک اشتباه بزرگ است که فکر کنیم مکمل های غذایی می توانند جایگزین یک رژیم غذایی خوب در طول رژیم شوند. تصور اینکه اگر تمرین را متوقف کنید، تنها بر اساس مصرف مکمل های غذایی در کاهش وزن خود موفق خواهید بود، غیرقابل تصور است. علاوه بر این، اگر مبتدی هستید، این کار توصیه نمی شود.
-
محصولات چربی سوز
برخی از چربی سوزها می توانند به شما کمک کنند. نحوه عملکرد آن ها شبیه به یک غذای چربی سوز است. متابولیسم را تحریک می کند و باعث افزایش مصرف کالری بدن می شود. مصرف آن ها باعث تخلیه چربی انباشته شده توسط بدن می شود. با این حال، نباید فکر کنید که مصرف یک محصول چربی سوز به شما کمک می کند در دوره گرفتن حجم عضله خشک، سریع تر چربی را از دست بدهید. اثر بخشی آن ها به بسیاری از عناصر دیگر از جمله سطح فعالیت ورزشی و کیفیت رژیم شما بستگی دارد. نقش آن ها به ویژه کاهش تأثیر رژیم کم کالری بر سلامت شما و در نتیجه اجتناب از احساس خستگی است که معمولاً با رژیم های لاغری همراه است. در نهایت این امر به ویژه در پایان رژیم در هفته های آخر توصیه می شود.
-
پودر پروتئین
هدف از پودرهای پروتئینی کمک به شما برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه پروتئین بدون افزودن چربی یا کربوهیدرات اضافی است. به جای یک دوره افزایش حجم عضله خشک، آن ها در طول افزایش وزن پیشنهاد می شوند.
این پروتئین ها هرگز نمی توانند جایگزین وعده های غذایی معمولی شوند. مصرف یک بار در روز به عنوان میان وعده کافی است. زمانی که رژیم دارید، حتماً غذاهای کامل بخورید. رژیم غذایی شما موثرتر خواهد بود و در عین حال سلامت شما حفظ خواهد شد.
پس کدام بهتر است روند طبیعی حجم خشک یا استفاده از مکمل ها؟
تصمیم نهایی با شماست. اکنون می دانید که مکمل ها فقط می توانند کمک کمی به شما کنند. با این حال، باید مقداری ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.
آیا غذاهای چربی سوز می توانند در رژیم غذایی کمک کنند؟مصرف غذاهای چربی سوز در مرحله افزایش حجم عضله خشک اجباری نیست. با این حال، افزودن غذاهایی با اثرات چربی سوزی به وعده های غذایی روزانه می تواند کمک بزرگی در این دوره باشد. غذاهای چربی سوز غذاهایی هستند که کالری بسیار کمی دارند. این غذاها به احتمال زیاد چربی بدن شما را افزایش نمی دهند. برخی از شناخته شده ترین غذاهای چربی سوز عبارتند از: کنگر فرنگی، لیمو، گریپ فروت، کرفس، جعفری، پاپایا.
