حرکات پیشنهادی برای فانکشنال : تمرینات فانکشنال صورتی از تمارین ورزشی است که البته تعریف مشخصی از آن ارائه نشده است و انواع متفاوتی دارد. تمارین موسوم به تمرینات فانکشنال دارای خصوصیاتی است که شما با وجود این خصوصیات می‌توانید با این ورزش آشنا شوید. این نوع تمارین بر الگوی حرکت‌ها متمرکز بوده و مبتنی بر عضله‌ها نیست. در این تمرینات شما از وزن بدن خود کمک گرفته و میان تنه را تقویت می‌کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر با ما همراه باشید در ریستارت کلاب
در تمرینات موسوم به فانکشنال حرکت اندام های بدن در سطوح مختلف حائز اهمیت است. در این مقاله با ویژگی‌های تمرینات فانکشنال، هدف از انجام آن و فواید انجام این تمرینات بیشتر آشنا خواهیم شد.
ویژگی‌های تمرینات فانکشنال
تمرکز بر الگوی حرکت ها
همانطور که می‌دانید امروزه اکثر تمرین های ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام و بدنسازی است. اما تمرینات فانکشنال بیش از آنکه بر روی تقویت عضله ها و عضله‌سازی تمرکز داشته باشد، بر روی حرکات بدن و تقویت آن متمرکز است.
کمک گرفتن از وزن بدن در تمرینات فانکشنال
در تمرینات فانکشنال در راستای تقویت بدن از وزن بدن شما کمک گرفته می‌شود و شما می‌کوشید تا با استفاده از این تمرینات، هماهنگی حرکات بدن، ثبات و همچنین قدرت بدنیتان رو به بهبود رفته و افزایش یابد. در تمرینات فانکشنال برای رسیدن به این مقاصد از وزن شما کمک گرفته می‌شود.
تقویت میان تنه با تمرینات فانکشنال
در تمرینات مربوط به فانکشنال به جهت حفاظت و ایجاد ثبات در سایر اندام‌ها نظیر کمر، قسمت میان تنه بدن تقویت می‌شود. البته لازم به ذکر است که تقویت میان تنه بدن خود زمینه‌ساز رشد عملکرد فیزیکی بوده و به همین جهت در تمرینات فانکشنال نیز از تقویت میان‌تنه برای رسیدن به عملکرد فیزیکی بالای بدن استفاده می‌شود.
توجه به حرکت اندام های بدن در سطوح مختلف
برای انواع حرکت‌های انسان 3 سطح تعریف شده است. سطح ساژیتال که مربوط به حرکت به جلو و عقب، سطح فرونتال که حرکت به پهلو و سطح عرضی که حرکات چرخشی است. در بسیاری از رشته های ورزشی ۳ سطح مختلف حرکت های بدن انسان در کنار یکدیگر مورد توجه قرار نگرفته و اکثر تمرین‌های ورزشی در یک سطح دنبال می‌شود. اما در تمرینات فانکشنال حرکات بدن در ۳ سطح مختلف مورد توجه قرار می‌گیرد.
هدف نهایی تمرینات فانکشنال
- تمرینات فانکشنال علاوه بر سلامت بدن برای تناسب اندام نیز مناسب است. اما در مجموع انجام تمرینات موسوم به فانکشنال برای بهبود یافتن عملکرد بدن دنبال می‌شود.
- تمرینات فانکشنال از ۳ طریق به بهبود عملکرد بدن کمک کرده و با انجام آن متوجه خواهید شد که این تمرینات پس از مدتی نقش بسزایی در زندگی شما دارد.
- تمرینات فانکشنال با رشد فعالیت فیزیکی بدن، افزایش قدرت بدن در انجام فعالیت های حرکتی روزمره، افزایش عملکرد حرکت اندام های بدن و در مجموع بهبود عملکرد بدن را رقم زده و زندگی سالم‌تری را برای شما به ارمغان می‌آورد.
فواید انجام تمرینات فانکشنال
همانطور که در قسمت پیشین عنوان شد، تمرین‌های مربوط به فانکشنال یا تمرین های کاربردی می‌تواند نقش بسزایی را در زندگی روزمره روی شما ایفا کرده و عملکرد شما در انجام کار های روزانه را ارتقا دهد. این نوع تمرینات مزایای بسیاری را با خود به همراه خواهد داشت که در این قسمت با برخی از فواید انجام آن آشنا خواهیم شد.
ارتقای عملکرد بدن در انجام امورات روزمره
یکی از فواید تمرینات فانکشنال افزایش توانایی فرد در انجام کار های روزمره است. به نحوی که امورات روزمره را راحت‌تر از قبل انجام داده و کمتر دچار اختلالاتی نظیر کمردرد می‌شود. همانطور که می‌دانيد امروزه بسیاری از افراد در مشاغل مختلف نظیر کارمندی و یا افرادی که با جابجایی اجسام سنگین سر و کار دارند، دچار کمردرد و یا دردهای عضلانی و به دنبال آن محدودیت‌های حرکتی می‌شوند. این افراد می‌توانند با انجام تمرینات فانکشنال، توانایی و کارکرد جسمی خود را برای انجام فعالیت های روزانه بهبود ببخشند.
ترکیب تمرین های مختلف جهت افزایش عملکرد بدن
تمرین‌های فانکشنال برای اینکه در نهایت بتواند بهبود عملکرد فیزیکی بدن را رقم بزند، باید به شکل ترکیبی انجام شود. به این نحوه که در تمرین های فانکشنال یک عضله درگیر نبوده و چند عضله، مفصل و یا اندام به طور همزمان درگیر هستند تا در نهایت بهبود توانایی جسمی شما رقم بخورد. لازم به ذکر است که حرکت هایی که بر اساس الگو های حرکتی در این نوع تمارین انجام می‌شود معمولاً برگرفته از حرکت های متداولی است که در طول روز شما آن ها را انجام می‌دهید.
انجام تمارین بدون نیاز به دستگاه‌های خاص ورزشی و یا وزنه
امروزه اکثر تمارین مربوط به رشته بدنسازی با دستگاه‌های پیشرفته و یا وزنه انجام می‌شود. این در حالی است که شما می‌توانید تمرینات فانکشنال را بدون نیاز به وزنه یا وسایل خاصی انجام دهید. البته می‌توانید برای افزایش قدرت بدنی خود برخی از تمارین فانکشنال را با استفاده از وزنه انجام دهید. اما به طور کلی این نوع تمرین به راحتی در خانه و بدون داشتن وسایل خاصی قابل انجام است.
افزایش هماهنگی و تعادل بدن
همانطور که در قسمت های قبلی گفته شد، در تمرین فانکشنال شما چند مفصل، عضله و اندام را به طور همزمان درگیر می‌کنید و در واقع این درگیر شدن همزمان عضلات به شما کمک می‌کند تا بتوانید هماهنگی خوبی بین اعضای بدن خود ایجاد کرده و در کنار آن تعادل خود را نیز حفظ کنید. تداوم در انجام تمارین فانکشنال به شما کمک می‌کند که هماهنگی و تعادل بدنی خود را افزایش داده و در نهایت ثمرات این افزایش تعادل و هماهنگی را در انجام امورات روزمره و فعالیت های روزانه مشاهده خواهید کرد.
حرکت مفاصل و اندام ها و تحرک بهتر آن
به کمک این تمارین شاهد تحرک بهتر مفاصل و اندام‌های خود خواهید بود و در نهایت با انجام این تمارین به طور متوالی مفاصل بدن شما در یک دامنه حرکتی به شکل کامل حرکت کرده و عملکرد بالای مفصل ها را نیز به همراه دارد.
افزایش عملکرد ورزشی
انجام تمارین فانکشنال تداخلی با سایر تمرین های شما نداشته و اگر شما ورزشکار بوده و یا ورزشی را به شکل حرفه ای دنبال می‌کنید، می‌توانید از این تمرین ها برای افزایش کارکرد و عملکرد خود در رشته ورزشی حرفه‌ای خودتان استفاده کنید. چرا که تمرینات فانکشنال همانطور که گفته شد منجر به ارتقای عملکرد فیزیکی بدن شده و با استفاده از این مزیت شما می‌توانید بهبود عملکرد ورزشی خود را شاهد باشید.
جلوگیری از آسیب دیدگی مفاصل عضلات
زمانی که با انجام تمرین فانکشنال عملکرد فیزیکی و جسمی بدن خود را ارتقا می‌دهید، بدن شما برای انجام کار هایی با فشار بیشتر و سنگین‌تر آماده خواهد شد. بنابراین این نوع ورزش سبب محافظت از مفاصل و عضلات در مقابل آسیب‌هایی نظیر کشیدگی شده و از این طریق ثبات و قدرت شما را افزایش می‌دهد.
ایجاد تناسب اندام
تمرین های فانکشنال تمرینات متنوعی بوده و علاوه بر کمک به سلامت بدن، تناسب اندام را نیز برای شما به ارمغان می‌آورد چرا که در این نوع تمارین چندین اندام و عضله شما به طور همزمان درگیر بوده و تقویت می‌شود.
بازدهی بالا در مدت زمان کوتاه
یکی از مزیت های بسیار خوب تمرین های فانکشنال بازدهی بالای آن با وجود انجام آن در مدت زمانی کوتاه است. به نحوی که شما می‌توانید این تمرین ها را در خلال کار های روزانه خود انجام داده و در عین حال نتیجه دلخواه خود را از آن بگیرید. تفاوت این نوع تمارین با دیگر تمرین‌های ورزشی این است که نیاز نیست وقت جدایی را برای انجام تمارین فانکشنال ترینینگ کنار بگذارید.
تمرینات فانکشنال و کراس فیت چه تفاوتی با یکدیگر دارند؟
کراس فیت و فانکشنال معمولاً از ۳ جهت با هم متفاوت هستند که در متن زیر به تشریح آن می‌پردازیم:
- تمرینات فانکشنال در سطوح و درجات سختی متفاوتی انجام می‌شود. در حالی که کراس فیت که طبق تمرینات فانکشنال است، شدت تمرینات بیشتری دارد.
- هدف اصلی از انجام تمارین فانکشنال، بهبود عملکرد فیزیکی بدن و توانبخشی است. اما تمرین‌های موسوم به کراس فیت، وزنه‌برداری و بدنسازی را شامل می‌شود.
- شما با هر سنی و در هر سطحی از توانایی فیزیکی و جسمی بدن خود می‌توانید تمرینات فانکشنال را انجام دهید. در حالی که کراس فیت به دلیل شدت تمرینات آن از عهده همه افراد بر نمی‌آید و توانایی جسمی و سن ورزشکار می‌تواند او را در انجام شاخه ورزشی کراس فیت محدود کند.
روش های افزایش بهره وری در تمرینات فانکشنال
با وجود مزایای سرشاری که برای تمرینات فانکشنال عنوان کردیم، اما باید توجه داشته باشید که تمارین فانکشنال بر روی همه افراد اثرات یکسان نخواهد داشت و با توجه به اینکه فرد چه نوع تمرینی را انجام می‌دهد، این اثرات در افراد متفاوت است. اما به طور کلی همه افراد در انجام تمارین فانکشنال به دنبال افزایش بهره‌وری هستند. شما می‌توانید با ترکیب تمارین فانکشنال با تمرین‌های ورزشی دیگر و انجام این تمرین‌ها به شیوه صحیح آن، میزان بهره‌وری را افزایش داده و به هدف مورد نظر خود برسید.
همانطور که گفته شد ترکیب تمارین فانکشنال با ورزش‌های دیگر نظیر ورزش‌های هوازی، ایروبیک و پیلاتس افزایش بهره‌وری از آن را به دنبال دارد. همچنین شما با انجام ورزش‌ها به شکل ترکیبی می‌توانید اثرات تمارین بر تقویت عضلات خود را افزایش دهید. اگر این تمرین‌ها به شکل درست انجام شود، شما علاوه بر اینکه خطر آسیب‌دیدگی عضلات و مفاصل خود را کاهش می‌دهید، می‌توانید بیشترین بهره را از هر کدام از تمرین‌ها ببرید. به همین دلیل اگر چه تمرین‌های فانکشنال جزو تمرین‌های ایمن ورزشی است، اما پیشنهاد می‌شود که با دقت و صحیح آن را انجام دهید.
نمونه‌هایی از تمرینات فانکشنال
اگر با خواندن این مقاله به تمرینات فانکشنال علاقه‌مند شده‌اید و یا چنانچه در مورد نحوه انجام آن کنجکاو هستید، با ما همراه باشید تا با نمونه‌هایی از تمرین‌های فانکشنال آشنا شوید.
تمرین های بخش بالاتنه در تمارین فانکشنال
بخشی از تمریناتی که در فانکشنال انجام می‌شود، مربوط به بالاتنه بوده و هدف از انجام آن تقویت عضلات بالاتنه است. هر چند این تمرین‌ها تنها بر بالاتنه فوکوس نداشته و در کنار آن سایر عضلات نیز تقویت می‌شود. از جمله تمرین‌های مربوط به بالاتنه می‌توان به شنا و دمبل رو اشاره داشت.
نحوه انجام تمرین شنا
برای انجام تمرین شنا باید دست ها را به عرض شانه باز کرده، زانوه ا را از زمین فاصله داده و بدن خود را صاف شبیه به یک خط فرضی به زمین نزدیک کنید. پس از انجام هر تمرین شنا باید دوباره در حالت اولیه پلانک قرار بگیرید. البته اگر به تازگی انجام این تمرین را شروع کرده‌اید می‌توانید در ابتدا زانو های خود را روی زمین قرار دهید و به تدریج با تقویت عضلات شیوه صحیح را اجرا کنید.
نحوه انجام تمرین دمبل رو
برای انجام تمرین دمبل رو کافیست زانو و دست موافق خود را روی یک نیمکت گذاشته و سپس پای دیگر را صاف روی زمین بگذارید و با دست موافق که روی زمین است، دمبل را در دست گرفته و آن را در حالتی که باز و ساعد زاویه ۹۰ درجه دارد به بالا حرکت داده و سپس به پایین بیاورید.
تمرین بخش پایین تنه در تمرینات فانکشنال
در بخش بالا با دو نمونه از تمرین های فانکشنال که برای تقویت اندام‌های بالاتنه طراحی شده بود، آشنا شدیم. در این بخش چند نمونه از تمرین های فانکشنال را معرفی خواهیم کرد که تقویت اندام های پایین تنه را به دنبال دارد. این تمارین شامل اسکوات گابلت، ددلیفت، اسپلیت اسکوات است.
نحوه انجام تمرین اسکوات گابلت
برای انجام حرکت اسکوات گابلت باید از یک وزنه کمک بگیرید. در این نوع تمرین ابتدا پاها را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کرده و دمبل را زیر چانه نگه می‌دارید و همزمان با در دست داشتن دمبل زیر چانه به حالتی که روی صندلی می‌نشینید زانو را خم کرده و مجدداً صاف می‌ایستید. نکته مهم در انجام این تمرین این است که در انجام اسکوات گابلت نباید کمر خود را خم کنید.
نحوه انجام تمرین ددلیفت
در انجام حرکت ددلیفت نکته مهم صاف بودن کمر و خم نشدن آن است. برای اجرای این حرکت ابتدا باید پای خود را کمی باز کرده و با در دست داشتن دو دمبل با دست راست و چپ خود به پایین خم شوید تا دمبل به پاها نزدیک شود. در این حرکت می‌توانید برای خم شدن، زانو را کمی به جلو خم کنید اما توجه داشته باشید که کمرتان صاف باشد.
نحوه انجام اسپیلت اسکوات
برای انجام تمرین اسپیلت اسکوات می‌توانید از یک وزنه یا دمبل کمک بگیرید. البته این ورزش بدون نیاز به دمبل نیز انجام می‌شود. شیوه انجام این ورزش به این گونه است که ابتدا باید یک پا را جلو و یک پا را عقب گذاشته و کمر خود را صاف نگه دارید سپس همین طور که ایستاده‌اید، به تدریج زانوی جلو را خم کرده و همزمان با خم کردن زانوی پای عقب، به زمین نزدیک شوید. این حرکت را هم برای پای جلو و هم برای پای پشت تکرار کنید.
روش انجام حرکت Body saws
اساس این تمرین، حرکت دادن بدن به سمت جلو و عقب است. از این رو برای انجام این تمرین باید مکان را انتخاب کنید که صاف بوده و پاهای شما به راحتی روی زمین حرکت کند. برای انجام این تمرین ابتدا در حالت پلانک قرار گرفته و آرنج های خود را بر روی سطح زمین بگذارید. پس از قرار گرفتن در این حالت بدن را به سمت جلو و عقب حرکت در آورید.
شیوه انجام تمرین پلانک اسیاب بادی
برای انجام تمرین پلانک آسیا بادی باید یک دست و پای خود را روی زمین قرار داده به نحوی که کف دست و تیغه پای موافق روی زمین باشد و دست و پای دیگر را به سمت بالا بگیرید. اگر می‌خواهید درجه فشار و سختی این تمرین را افزایش دهید می‌توانید از دمبل و وزنه نیز استفاده کنید.
