حرکت چرخش لگن
معرفی حرکات موثر چرخش لگن
-
حرکت اسکات:
حرکت اسکات یکی دیگر از انواع حرکت چرخش لگن برای کاهش درد لگن است که تمامی نقاط بدن را مورد هدف قرار می‌‌دهد و به تقویت عضلات سرینی، عضلات همسترینگ، عضلات چهارسر ران و سایر عضلات بدن کمک زیادی می‌کند. برای انجام این تمرین باید طبق مراحل زیر پیش بروید:
- ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید به گونه ای که نوک انگشتان شما به سمت مقابل قرار بگیرد.
- حال در این مرحله بدن خود را پایین بیاورید و در حالت نشسته قرار بگیرید به گونه ای که ران شما موازی با سطح زمین باشد. در هنگام انجام این تمرین توجه داشته باشید که عضلات شکم خود را به خوبی منقبض نمایید.
- سپس به آرامی بلند شوید و در حالت ایستاده قرار بگیرید و به آرامی و با منقبض کردن عضلات سرینی خود لگن تان را به آرامی به سمت جلو هدایت کنید.
-
حرکت ورزشی به هم فشردن لگن
به هم فشردن لگن، یکی از ساده ترین حرکت ورزشی چرخشی لگن است که می‌تواند به راحتی عضلات کشاله ران شما را درگیر کند و پس از مدت کوتاهی به حفظ موقعیت زانوها و ثبات لگن کمک نماید.
برای انجام این تمرین باید طبق مراحل زیر پیش بروید:
- در حالی که به پشت دراز می‌کشید، هر دو زانوها را خم کرده و یک توپ کوچک، بالش یا حوله پیچیده شده را بین زانوها قرار دهید.
- بالش را به آرامی فشار دهید. به مدت پنج ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
- این حرکت را ده بار تکرار کنید. در صورتی که درد شدیدی احساس کردید، حتماً تمرین را متوقف کنید.
-
حرکت بالا بردن پا به صورت مستقیم
این تمرین به طور مستقیم، می‌تواند ناحیه جلوی لگن و عضلات چهار سر ران را تقویت کرده و زانوها را تقویت نماید. برای انجام این حرکت باید طبق مراحل زیر پیش بروید:
- به پشت دراز بکشید و یک پا را به طور مستقیم نگه داشته و یک زانو را خم کنید.
- عضله چهار سر ران را، در پای مستقیم خود، منقبض کنید و سپس پا را صاف تا حدود ۳۰ سانتی‌متر بالا ببرید.
- پا را به مدت ۲ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. به خاطر داشته باشید که تا جایی که امکان دارد، پا را در حالت صاف حفظ کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
- با اضافه کردن یک وزنه کوچک به قسمت ران یا پایین پا، می‌توانید حرکت را کمی سخت‌تر کنید.
-
حرکت بالا بردن پا از پهلو
حرکت بالا بردن پا از پهلو، موجب تقویت عضلات سرینی در کناره لگن و باسن می شود. تقویت این عضلات موجب حفظ موقعیت لگن و زانوها در حین راه رفتن و دویدن، می شود. برای انجام این حرکت باید طبق مراحل زیر پیش بروید:
- به پهلو دراز بکشید.
- پایی که در نزدیکی زمین قرار دارد، باید خم شده و پایی که در بالا قرار دارد، باید صاف نگه داشته شود.
- به آرامی پای بالا را بلند کنید، حتماً زانو را صاف نگه داشته و انگشتان پا به سمت جلو کشیده شده باشد.
- مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
- ده مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
سوالات متداول
برای جلوگیری از آسیب های ورزشی ناشی از تمرینات لگن چه باید کرد؟
- حرکات ورزشی آرام و آهسته
- کفش مناسب بپوشید
- مصرف زیاد مایعات
- معاینات پزشکی منظم
- انجام تمرینات بدنی برای حفظ قدرت و تناسب اندام عضلانی
- از فعالیت های شدید خودداری کنید
- تکنیک های فیزیکی مناسب را انجام دهید
عوارض چرخش ران در حین تمرین چیست؟
- کمر درد به خصوص در ناحیه کمر
- مشکلات ایستادن، نشستن و خوابیدن
- درد در ستون فقرات و سایر نواحی مجاور
کدام افراد برای تمرینات لگن درمانی مناسب هستند؟
- سالمندان و افرادی که محدودیت حرکتی دارند.
- فرادی که تحت عمل های جراحی مختلف قرار گرفته اند.
- افراد مبتلا به فلج و محدودیت های عضلانی.
- افرادی که بدنشان انعطاف پذیر نیست و دچار خشکی و اسپاسم عضلانی می شوند.
- افرادی که بیماری مزمن دارند.
- افرادی که نمی خواهند مجبور به انجام درمان های تهاجمی (جراحی) شوند.
فواید ورزش لگن چیست؟
- این تمرینات را می توان در خانه انجام داد.
- هزینه درمان در مقایسه با سایر درمان ها مناسب است.
- این اقدام عواقب جدی ندارد.
- آنها می توانند دامنه حرکتی و همچنین انعطاف پذیری بدن را بهبود بخشیده و افزایش دهند.
- گردش خون را در بافت ها و ماهیچه های بدن افزایش می دهند و به تحریک و ترمیم نواحی آسیب دیده بدن کمک می کنند.
- درد و التهاب و همچنین سفتی و اسپاسم (عضلات) را کاهش و تسکین می دهد.
دیدگاهتان را بنویسید