بدنسازی نوعی ورزش پرطرفدار در است که بیشتر افراد برای ساخت یک بدن خوب و یک زندگی سالم آن را دنبال می کنند. معمولا در کنار بدنسازی یک سری رفتارها و یک سری اقدامات از قبیل رعایت رژیم غذایی و مصرف مکمل ضروری است.
یکی از سوالات پرطرفدار و رایج در بین بدنسازان این است که مصرف مکمل در بدنسازی بهتر است یا رعایت یک رژیم غذایی خوب؟ در ادامه ما جواب این سوال را خواهیم داد پس پیشنهاد می کنیم تا آخر این مطلب با ما همراه باشید.
در ورزش بدنسازی معمولا بدنسازان برای حفظ ظاهر پیکر خود سعی می کنند تا حد ممکن بدنی متعادل، بدون چربی و عضلانی را پرورش دهند و آن را ثابت نگه دارند. معمولا بدنسازان برای انجام این کار، تغذیه خارج و داخل فصل شروع می کنند. معمولا در طول دوره حجم گیری بدن در بدنسازی که سالها تا ماه ها طول زمان می برد بدنسازان برنامه غذایی با کالری بالا و سرشار از پروتئین را انتخاب می کنند و آن را انجام می دهند. معمولا یک بدنساز با رعایت برنامه غذایی صحیح و اصولی، عملکرد خود را در این ورزش افزایش می دهد. معمولا رعایت یک الگوی غذایی سالم در ورزش بدنسازی و مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی از تمام گروه های غذایی در مقادیر مناسب تا حدود زیادی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
در طول ورزش بدنسازی مصرف چه موادی مفید تر می باشد؟
معمولا در ورزش بدنسازی خوردن غذای مغذی برای تامین نیاز عضلات، در ریکاوری پس از تمرین، به رشد و قوی تر شدن بدن کمک زیادی می کند. نکته ای که در این زمینه باید گفت این است که انجام یک رژیم غذایی نادرست و یا به اندازه کافی مصرف نکردن مقدار مواد مغذی موجب می شود تا تمام زحمات شما به باد رود.
مواد مغذی ومفید در ورزش بدنسازی مصرف به اندازه و حساب شده ی مواد پروتئینی مانند: گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی، استیک، گوشت چرخ کرده، سینه مرغ، سالمون، تیلاپیا و کاد.
- مواد لبنی: ماست، پنیر خامه ای، شیر کم چرب و پنیر.
- غلات: نان، کراکر، بلغور جو دو سر، کوینو، پاپ کرن.
- میوه جات: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و توت ها.
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، باقلا.
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ.
- دانه ها و آجیل ها: بادام، گردو، دانه آفتابگردان، دانه چیا و بذر کتان.
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی.
- روغن ها: روغن کانولا، روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آوکادو و… می باشد.
در طول ورزش بدنسازی چه موادغذایی نباید مصرف کنیم؟
- نوشیدنی های الکلی: همانطور که می دانید نوشیدنی های الکلی تاثیر بسیار منفی ای بر روند ساخت عضله و چربی سوزی چربی های اضافه ی بدن دارد و به هیچ عنوان مصرف آن در طول هیچ ورزشی علی الخصوص بدنسازی توصیه نمی شود.
- قندهای اضافه شده: معمولا مواد قندی کالری بسیار بالای و ارزش غذایی پایینی دارند. غذاهای قندی ممنوعه در دوره ی ورزش بدنسازی شامل شیرینی، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می شود.
- غذاهای سرخ شده: غذاهای سرخ شده یکی از مضر ترین مواد موثر بر روز بیماری های التهابی می باشد. مواد سرخ شده ی ممنوعه در طول ورزش بدنسازی شامل: ماهی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده، حلقه های سرخ شده پیاز و استریپ مرغ و… می باشد.
- غذاهای دیرهضم: شامل غذاهای پرچرب مانند: غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین می باشد.
- غذاهای سرشار از فیبر: موادی مانند لوبیاها و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یا گل کلم.
- نوشیدنی های گازدار: آب گاز دار یا نوشابه رژیمی که از ارزش غذایی کمی برخوردار می باشند و شما را درطول ورزش بدنسازی اذیت می کنند.
آیا مکمل های بدنسازی گزینه ی خوبی به حساب می آیند؟
گاهی اوقات پیش می آید با توجه به شرایط و نوع تمرین ورزشی احتیاج به یک مکمل غذایی به جز مواد غذایی دریافتی بدن باشیم. در این صورت مربی به شما مصرف مکمل ها را پیشنهاد می کند. به طور کلی بهترین مکمل های بدنسازی شامل:
- پروتئین وی: یکی از بهترین راهکارها برای افزایش پروتئین بدن به صورت صحیح، مصرف پودر پروتئین وی می باشد.
- کراتین: کراتین ماده ای است که انرژی کافی برای عضلات بدن فراهم میکند تا در زمان تمرینهای بدنسازی تعداد تکرار را بتوانید به راحتی افزایش دهید. معمولا مکمل های کراتین دارای انواع و برندهای گوناگونی می باشد اما به شما پیشنهاد میکنیم اگر قصد خرید کراتین را دارید،کراتین مونوهیدرات را خریداری کنید زیرا این نوع کراتین یکی از تاثیر گذارترین نوع کراتین می باشد.
- کافئین: کافئین ماده ایست که همه ی ما آن را با اثر ضد خستگی آن می شناسیم.مصرف مکمل کافئین باعث می شود تا انرژی بیشتری در حین تمرین داشته باشید و دیر ترخسته شوید. بهتر است کافئین پیش از شروع تمرین های بدنسازی را در چای و قهوه پیدا کنید. اگر کالری دریافتی تان را محدود کرده اید استفاده از مکمل مولتی ویتامین مینرال نیز مفید است.
چگونه یک رژیم غذایی کامل بدون نیاز به مصرف مکمل داشته باشیم؟
روش اول:
افزایش مصرف گوشت گاو بدون چربی، مرغ یا ماهی برای تامین پروتئین بدن بدون نیاز به مصرف مکمل پروتئین:
– مصرف یک وعده ۱۷۰ گرمی فیله گوشت گاو ۳۵۰ کالری دارد که این میزان دارای ۴۸ گرم پروتئین می باشد.
– مصرف یک وعده ۱۷۰ گرمی سینه مرغ ۲۸۰ کالری دارد که این میزان دارای ۵۴ گرم پروتئین می باشد.
– مصرف 170 گرم ماهی سالمون ۳۵۰ کالری دارد که این میزان دارای ۳۸ گرم پروتئین می باشد.
روش دوم:
مصرف غذاهای سرشار از کلسیم برای افزایش توانایی و ظرفیت ماهیچه‌ها در انقباضات طول تمرین:
– مصرف هر فنجان شیر بدون چربی و رقیق دارای ۹ گرم پروتئین است که این میزان دارای ۹۰ کالری می باشد.
– مصرف نصف فنجان پنیر دلمه شده دارای ۱۴ گرم پروتئین و ۸۰ کالری می باشد.
– مصرف پنیر خامه‌ای کم چرب ۸۰ کالری و ۱۴ گرم پروتئین دارد.
– مصرف شیر خشک دارای ۹۰ کالری و ۹ گرم پروتئین می‌باشد.
روش سوم:
مصرف مواد کربوهیدراتی مانند لوبیا، عدس و پاستای سبوس‌دار را به علت دارابودن پروتئین و کربوهیدرات‌های زیاد فراموش نکنید.
– مصرف نصف فنجان کنسرو لوبیای سیاه ۱۱۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۱۹ گرم کربوهیدرات دارد.
– مصرف یک چهارم فنجان از عدس قرمز خام ۱۶۶ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.
– مصرف یک فنجان از پاستای سبوس‌دار پخته شده ۱۹۰ کالری، ۱۲ گرم پروتئین و ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد.
روش چهارم:
مصرف سفیده تخم‌مرغ را در روتین غذایی خود قرار دهید.
– هر عدد سفیده تخم مرغ ۱۷ کالری و ۴ گرم پروتئین دارد.
روش پنجم:
بهتر است پس از انجام تمرینات، مخلوطی از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های زود هضم، پروتئین و چربی را مصرف کنید.
– سیب‌زمینی پخته شده را با ۸۵ گرم از گوشت استیک بدون چربی و یک پرتقال را ترکیب کنید و بخورید.
– مخلوط برنج سفید و سیب‌زمینی پخته شده به سرعت جذب جریان خون می‌شوند، ذخیره‌های کلیگوژن را مجدداً پر می‌کنند و در نتیجه ماهیچه رشد میکند.پس می توان روی این وعده ی غذایی حساب کرد.
روش ششم:
برای به مشکل نخوردن در طول تمارین شما نیاز دارید روزانه حداقل یک لیتر آب مصرف کنید:آب ۷۰ درصد از توده ماهیچه‌تان را تشکیل می‌دهد پس نوشیدن آب به شما بیشتر انرژی می‌دهد و فرآیند ماهیچه‌سازی سریع‌تر انفاق می‌افتد.
روش هفتم:
– تمرینات خود را زیر نظر مربی ورزشی انجام دهید.
– برای یک تمرین سالم در باشگاه ورزشی، باید بیشترین انرژی خود را به کار ببرید و مقدار و تعداد تمرینات خود را افزایش دهید، در غیر این صورت ماهیچهٔ شما رشد نمی‌کند.
– برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل باید با متخصص تغذیه مشورت کنید و در کنار آن تمرینات بدن سازیتان را با برنامه بدنسازی و زیر نظر مربی جلو ببرید.
روش هشتم:
وعده‌هایی که سریعاً بعد از تمرین میل می‌کنید؛ باید شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های سریع هضم و مقداری چربی باشد.
این برنامه به جایگزین کردن ذخیره گلیکوژن و همچنین رشد بیشتر عضله کمک شایانی میکند.
چربی در رژیم غذایی نیز باعث افزایش سطح تستسترون و دیگر هورمون‌های مؤثر در عضله‌سازی می‌شود.
