رشد عضلات پا | راه کارهای کاهش درد پا بعد از تمرین

در هنگام تمرینات ورزشی اکثر اوقات پا برای بدنسازان با درد و گرفتگی شدید عضله همراه بوده است. به همین دلیل رشد عضلات پا از چالش برانگیز ترین موارد برای وزشکاران مبتدی است. از طرفی عضلات پا بسیار مهم هستند از این جهت که اولا بزرگترین گروه عضلات ما می باشند و تقریبا نیمی از عضلات بدن را شامل می شوند و دوما تاثیر بسیار اساسی حرکات پا بر رشد سایر عضلات و چربی سوزی دارند.

دانستن اینکه چرا این تمرینات سخت تر هستند و همچنین مزایای آن ها و عواملی که مانع رشد عضلات پا می شود باعث تغییر دیدگاه ذهنی نسبت به این تمرینات و اتخاذ یک استراتژی درست در برنامه تمرینی بدنسازی شما خواهد شد. عضلات پا نیز مانند سایر عضلات نیاز به زمان و تمرین منظم و مداوم دارد. بنابراین ضروری است تا ما با علل سختی این تمرینات و علل اهمیت انجام این تمرینات آشنا شویم تا برای این عضلات وقت گذاشته و با برنامه ای درست و کامل به تناسب اندام مدنظرمان برسیم.

[lwptoc title=”فهرست محتوا”]

چرا انجام حرکات تمرینی پا سخت است؟

اولین حرف بدنسازان در برابر تمرینات پا معمولا این جمله است که “پازدن خیلی سخته پدر آدم رو درمیاره!”. افراد معمولا در طی انجام تمرین پا دچار حالت تهوع، سرگیجه، خستگی مفرط، افزایش ضربان قلب و افزایش تعداد تنفس(نفس نفس زدن) می شوند. حال سوال اینجاست چرا تمرینات در جهت رشد عضلا پا، ورزشکاران فشار بیشتری را نسبت به سایر عضلات تحمل می کنند؟ پاسخ این سوال شامل چند دلیل می باشد:

1- پاها بزرگترین عضلات بدن هستند

از آنجایی که پاها بزرگترین گروه عضلات بدن هستند تمرین دادن برای رشد عضلات پا در یک روز باعث ایجاد فشار بیشتری نسبت به عضلات دیگری مثل عضله بازو که به مراتب عضلات کوچک تری هستند، خواهد شد.

2- درگیر شدن تعداد بیشتری عضله در روز پا

مثلا در حرکت لت از بالا (زیر بغل سیمکش از بالا) عضلات لت دورسی، اسکپولا، لوور تراپزیوس و پکتورالیس مینور در هر سمت درگیر هستند. به عبارتی دیگر در حرکت لت از بالا حدودا ۸ عضله درگیر می شوند. در حالی که در حرکتی مثل اسکوات عضله چهارسر ران (شامل ۴ عضله) و همسترینگ (شامل ۳ عضله ) در هر پا درگیر خواهند شد.

3- مصرف بیشتر اکسیژن و انرژی

در هنگام تمرین رشد عضلات پا، بدن جریان خون را به سمت عضلات (خصوصا عضله ای که بیشترین فشار را تحمل می کند) هدایت می کند تا اکسیژن و مواد مغذی برای تامین انرژی عضله را فراهم آورد. همان طور که قبلا هم اشاره کردیم عضلات پا بزرگترین گروه عضلات بدن هستند پس به جریان خون بسیار بیشتری نسبت به سایر عضلات نیاز دارند. در نتیجه قلب باید با سرعت بیشتری بتپد تا این جریان خون را تامین نماید و چون بیشتر جریان خون به پاها هدایت می شود سرگیجه نیز طبیعی است و چون مصرف اکسیژن نیز بالا می رود تعداد تنفس ها نیز افزایش (فرد به نفس نفس می افتد) خواهد داشت.

4- تمرینات پا سایر عضلات بدن را نیز درگیر می کنند

در هنگام تمرین پا مثل حرکت اسکوات یا لانگز سایر عضلات بدن نیز درگیر می شوند. این بدان معنا است که بدن انرژی بیشتری نسبت به سایر روزها مصرف خواهد کرد و در نتیجه بیشتر خسته خواهد شد.

5- ایجاد DOMS بر اثر تمرینات پا

DOMS به معنای درد عضلانی تاخیری (Delayed Onset Muscle Soreness) می باشد. دو نوع درد عضلانی وجود دارد:

درد عضلانی حاد یا فوری: هنگامی که عضلات را به چالش می کشیم ماده ای به نام لاکتیک اسید در آن ها تولید می شود. لاکتیک اسید علت سوزش و درد عضلانی در باشگاه و بین ست های تمرینی می باشد. این درد معمولا در حد چند دقیقه و یا نهایتا چند ساعت بیشتر پس از تمرین ادامه نخواهد داشت.
درد عضلانی تاخیری (DOMS) این نوع درد معمولا یک یا دو روز بعد از تمرین پا ایجاد می شود. علت این نوع درد این است که با بلند کردن وزنه های سنگین یکسری پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی ایجاد می شود. این پارگی ها ابتدا متورم و سپس ملتهب شده تا ترمیم یابند و این فرآیند بسیار دردناک خواهد بود.

6- تصور و دیدگاه شخصی فرد

قدرت ذهن را دست کم نگیرید. اگر دیدگاه شخصی فرد این باشد که تمرین رشد عضلات پا سخت است و فشار تمرینی زیاد می باشد همین موضوع باعث خواهد شد که تمرینات سخت بنظر برسد.

چرا با وجود سخت بودن تمرینات پا آن را ادامه می دهیم؟

برخی افراد به دلیل تصورات غلط، آگاهی کم و فشار زیاد ناشی از تمرینات پا تصمیم می گیرند که این تمرینات را از برنامه ورزشی خود حذف کنند و در نتیجه عملا نیمی از عضلات فرد هیچ گاه تمرین داده نخواهند شد و علاوه بر عدم تناسب اندام، فرد از سایر مزایای ناشی از این تمرینات محروم خواهند ماند. ما می خواهیم با برشمردن مزایای تمرینات و رشد عضلات پا و افزایش آگاهی شما سبب تغییر در دیدگاه شما در جهت بهبود کیفیت تمرین و تناسب اندام تان بشویم.

مزایای تمرینات پا

1- کمک به رشد عضلات

این رشد در عضلات فقط منحصر به عضلات پا نیست بلکه سایر عضلات نیز رشد خواهند کرد.

یک باور غلط:

برخی از افراد رشد عضلات را صرفا ناشی از هورمون های آنابولیک همچون تستوسترون و هورمون رشد می دانند. هدف این افراد از انجام حرکات پا صرفا افزایش این هورمون ها به منظور عضله سازی می باشد. اینکه این هورمون ها باعث رشد عضلات می شوند درست است ولی تاثیر آن ها بسیار کم است. رشد عضلات عمدتا ناشی از استرس (منظور تنش های روانی نیست بلکه منظور فشار است) حاصل از تمرین بر عضلات و بهبود پارگی های میکروسکوپی عضلات خواهد بود.

2- جلوگیری از درد در ناحیه پشت و کمر

یکی از مزایای تمرینات رشد عضلات پا جلوگیری از درد در ناحیه پشت و کمر است. پاها به عنوان ستون های بدن وزن بدن را تحمل می کنند. اگر پاها ضعیف باشند خصوصا در بدنسازان که حجم و وزنه بالاتنه افزایش می یابد باعث می شود تا فشار وزن بر روی کمر منتقل شود تا تعادل فرد برقرار باشد در نتیجه این فشار بیش از بر کمر فرد دچار درد های شدید در دراز مدت خواهد شد.

3- کاهش ریسک ابتلا به برخی از بیماری ها

به طور مثال برخی افراد مشاغلی دارند که باید مدت زمان طولانی ایستاده باشند مثل آرایشگران، این افراد در معرض خطر ابتلا به واریس قرار دارند. با تقویت عضلات پا خصوصا عضله دوقلو ساق مانع از ابتلا به این بیماری خواهند شد.

4- چربی سوزی

همانطور که گفتیم عضلات پا بزرگترین گروه عضلات بدن هستند و همچنین ماهیت حرکات پا به گونه ای ست که سایر عضلات بدن را نیز درگیر می کند در نتیجه بدن مجبور به مصرف کالری بیشتر و چربی سوز می شود.

 نحوه رشد عضلات پا به چه ورت است؟

گاهی افراد با وجود تمرینات مداوم و سخت برای رشد عضلات پا، بازهم نتیجه مطلوب را نمی گیرند. در این مواقع لازم ست که برنامه تمرینی و تغذیه ای فرد مورد بررسی مجدد قرار بگیرد تا علت مشخص شود. علل احتمالی که ممکن ست مانع از پیشرفت فرد شود عبارتند از:

1- برنامه تمرینی

حجم تمرین یک قسمت کلیدی برای ایجاد حجم می باشد. همچنین تحقیقات نشان داده است که در تمرینات پا برای حجم گیری عضلات باید حدودا سه تکرار در هر حرکت برای فرد در نظر گرفته شود مثلا سه ست که هر ست ۱۰ تکرار یا ۴ ست که هر ست ۸ تکرار می باشد. استفاده از تمرینات ترکیبی (تمریناتی که عضلاتی زیادی را درگیر می کنند) مثل ددلیفت و اسکوات برای حجم گیری عضلات بسیار مهم هستند.

2- عدم ایجاد کشش مناسب

انجام حرکات کششی و درگیر کردن پاها در این حرکات، چه قبل از تمرین و چه بعد از تمرین برای رشد عضلات پا بسیار مفید هستند.

3- انجام حرکات پا فقط یک روز در هفته

ورزشکارن رشته نچرال در بدنسازی به جای یک بار تمرین با شدت بالا در هفته، دو روز در هفته و با شدت کمتر انجام می دهند که این کار در طولانی مدت عضلات حجیم تری برای آنان به دنبال خواهد داشت.

4- کمبود کالری

کالری در نقش آجر برای ساختن بدن می باشد. در صورت کمبود کالری عضلات بدن چه عضلات پا و چه سایر عضلات رشد نخواهند کرد. برهمین اساس ما مفهومی داریم به نام کالری مازاد. بدن انسان مقدار مشخصی کالری در روز مصرف می کند و کالری مازاد همان کالری اضافی بر مصرف پایه بدن می باشد. آن چیزی که باعث رشد عضلات پا می شود کالری مازاد است. اما اگر این کالری مازاد بیش از یک حد خاصی باشد علاوه بر عضله سازی تبدیل به چربی خواهند شد. بهترین میزان کالری مازاد که فقط در امر عضله سازی مورد استفاده قرار گیرد برابر است با ۱۰ درصد کل کالری مورد نیاز بدن.

5- کمبود پروتئین

پروتئین ریزمغذی مورد نیاز بدن برای ترمیم پارگی های میکروسکوپی ایجاد شده در طول تمرین می باشد و از این طریق باعث رشد عضلات خواهند شد. کمبود پروتئین سبب عدم رشد عضلات خواهد شد. حداقل میزان پروتئین لازم برای افزایش حجم عضلات ۲ گرم به ازای هرکیلو وزن بدن می باشد.

6- انجام نادرست حرکات

در حرکات پا دامنه حرکتی بسیار مهم می باشد. کاهش دامنه حرکتی از عوامل اصلی در عدم رشد عضلات پا می باشد.

راه کارهای کاهش درد بعد تمرین پا

1- گرم کردن

نقش گرم کردن مناسب در جلوگیری از آسیب های عضلانی ثابت شده است. به همین دلیل لازم است قبل از شروع تمرینات حداقل ده دقیقه زمان را صرف انجام حرکات کششی کرد.

2- مصرف مایعات

مصرف آب حین تمرین به ریکاوری عضلات بسیار کمک می کند. در تمرینات برای رشد عضلات پا توصیه بر این ست میزان آب مصرفی خیلی بیشتر از سایر عضلات باشد و همچنین مصرف مایع کافی در روز بعد از تمرین پا نیز به کاهش درد عضلانی پاها موثر خواهد بود.

3- اجرای صحیح حرکات

حرکات پا به اندازه کافی سخت هستند. اجرای اشتباه تمرینات رشد عضلات پا باعث وارد شدن فشار بیش از حدی بر سایر قسمت های بدن از جمله زانو ها، کمر و … شده و موجب ایجاد درد مضاعف می شود.

4- دوچرخه ثابت روز بعد از تمرین پا

افزایش گردش خون پاها روز بعد از تمرین پا باعث تسریع روند ریکاوری عضلات می شود. زیرا پروتئین بیشتری جهت ترمیم پارگی های میکروسکوپی عضله در اختیار عضلات پا قرار خواهد گرفت.

5- کمپرس سرد

اگر درد عضلانی بسیار شدید باشد نشان از آسیب عضلانی جدی می دهد. در نتیجه کمپرس آب سرد باعث تسکین درد خواهد شد.

6- استفاده از برخی مکمل ها

به عنوان مثال مکمل BCAA (آمینو اسیدهای ضروری) از جمله مکمل هایی ست که در ریکاوری عضله بسیار موثر است.

با تشکر از همراهی شما میلو فیت