رشد عضلات پشت یک چالش سخت اما در نهایت زیبا برای ورزشکاران می باشد. زیرا فرم گرفتن و رشد این عضلات باعث شکل گرفتن بدن و زیبایی اندام خواهد شد. رشد عضلات در قسمت پشت علاوه بر زیبایی مانع از بروز بسیاری از آسیب ها (خصوصا کمر درد) خواهد شد. همچنین رشد عضلات باعث افزایش قدرت کلی بدن شده و از این طریق عملکرد شما را در سایر حرکات تمرینی در باشگاه (مثل اسکوات و دد لیفت و …) بهبود می بخشد.
در تمرین عضلات پشت سعی با تغییر زوایای حرکتی و دور و نزدیک کردن دست ها به یکدیگر، تمامی عضلات پشت را درگیر کرده و به طور هماهنگ با یکدیگر آن ها را رشد دهید. غفلت از انجام تمرینات عضلات پشت و یا عدم داشتن برنامه تمرینی متوازن می تواند باعث عدم رشد عضلات پشت و رسیدن شما را به اندام دلخواهتان دچار مشکل کند.
عضلات پشت اصطلاحی کلی برای چندین عضله می باشد. این عضلات به دلیل موقعیت آناتومیکی شان به این اسم شناخته می شوند. رشد عضلات پشت همانند سایر عضلات نیازمند رعایت دو اصل کلی می باشد :۱- تمرین ۲- تغذیه
کارکرد های عضلات پشت
رشد عضلات پشت با همکاری یکدیگر یک سری وظایف مهمی را انجام می دهند. این وظایف عبارتند از:
- کمک به جا به جا کردن بدن
- خم کردن بدن
- چرخاندن تنه
- صاف نگه داشتن بدن در حالت ایستاده
- حمایت از نخاع
- کمک به تنفس
عضلات پشت شامل چه عضلاتی هستند؟
این عضلات به سه قسمت کلی تقسیم می شوند: فوقانی، میانی و تحتانی
۱.عضلات فوقانی و میانی پشت:
این دسته شامل عضلات:
- تراپزیوس فوقانی: وظیفه آن بالا آوردن شانه هاست
- رومبوئید کوچک: وظیفه آن بالا آوردن و نزدیک کردن شانه ها به یکدیگر (نزدیک کردن از پشت به یکدیگر) است.
- بالا برنده اسکاپولا: در بالا بردن شانه ها نقش دارند.
- تراپزیوس میانی_تحتانی: کشیدن شانه ها به پایین و به سمت یکدیگر (نزدیک کردن شانه ها از پشت به یکدیگر) را بر عهده دارند.
- رومبوئید بزرگ: هل دادن شانه ها به سمت یکدیگر را برعهده دارند (نزدیک کردن شانه ها از جلو به یکدیگر).
لستیموس دورسی: در کشیدن بازوها به پایین و به اطراف بدن نقش دارند.
۲.عضلات تحتانی پشت:
- صاف کننده ستون فقرات: نقش آن حمایت و صاف کردن ستون فقرات است.
- کوآدراتوس لومبوریوم (معروف به عضله فیله): نقش آن خم کردن ستون فقرات است.
چرا رشد عضلات پشت مهم هستند؟
در این مبحث به این سوال که چرا رشد عضلات پشت مهم هستند پاسخ خواهیم داد. ممکن است شما کمر درد را نیز تجربه کرده باشید اما باید بدانید که تنها نیستید. چرا که طبق تحقیقات انجام شده حدود ۶۰ درصد افراد دچار کمر درد می شوند. این درد دو منشا می تواند داشته باشد:
- درد ناشی از آسیب دیسک بین مهره های ستون فقرات
- درد عضلانی ناشی از آسیب در رشد عضلات پشت
افتراق بین این دو نوع درد بسیار مهم است.
ویژگی های درد ناشی از آسیب دیسک های بین مهره ای
- درد بسیار شدید
- انتشار درد از کمر به سمت باسن و پشت ران و ساق پا
- خواب رفتگی، گزگز و کاهش حس در پاها
- بی اختیاری در ادرار و مدفوع
با مشاهده یکی یا چند تا ازین علائم به همراه کمر درد باید بدانیم که منشا درد عضلانی نیست و باید هرچه سریعتر به پزشک متخصص ارتوپدی مراجعه نماییم.
ویژگی های درد عضلات پشت
- درد به همراه سفتی عضلات در هر نقطه از پشت
- ضعف عضلانی، کاهش تحرک و محدودیت در دامنه حرکتی (مثلا عدم توانایی در چرخاندن یا خم شدن بدن)
- اسپاسم عضلانی
- تورم، التهاب (قرمزی) و تندرنس (حساسیت و درد شدید هنگام لمس) در عضلات
براساس مطالبی که تا کنون ذکر کردیم اهمیت رشد عضلات پشت مشخص شد. چرا که عضلات پشت اگر قوی باشند فرد دچار کمر درد ناشی از آسیب های عضلانی نخواهد شد و حتی قوی بودن عضلات پشت می تواند به عنوان یک محافظ بسیار قوی در پیشگیری از بیرون زدگی و آسیب دیسک های بین مهره ای عمل کند.
نکته مهم: در صورتی کمر دردتان طولانی شده است و یا با مسکن و استراحت کردن بهبود نمی یابد حتما برای بررسی بیشتر به پزشک مراجعه نمایید.
چه راه کارهایی برای اینکه کمر درد نشویم وجود دارد؟
در اینجا ما سعی داریم با معرفی و بررسی بهترین حرکات تمرینی برای عضلات پشت به شما کمک کنیم تا علاوه بر پیشگیری از کمردرد، به افزایش حجم و قدرت عضلاتتان کمک نماییم.
قبل از معرفی حرکات لازم است تا یک نکته کلی و اصلی را در تمرینات رشد عضلات پشت به شما بگوییم، اینکه در هنگام تمرین هرچه دستانتان به یکدیگر نزدیک تر باشد طیف وسیع تری از عضلات پشت و عضلات تحتانی پشت درگیر می شود. اما هرچه فاصله دستانتان از یکدیگر بیشتر باشد تمرکز بیشتر بر روی عضلات فوقانی پشت خواهد بود.
نکته دیگر در مورد حرکات عضلات پشت، دسته هایی است که در هنگام انجام حرکات با دستگاه سیمکش انجام می شود. این دسته ها شامل دسته وی، دسته دی و میله بلند می باشد. هرکدام از این دسته ها براساس زاویه دست ها و فاصله دست ها بر قسمت های خاصی برای رشد عضلات پشت اثر می گذارد.
بهترین تمرینات برای رشد عضلات پشت
۱. دِد لیفت:
بیشتر ورزشکاران تصور می کنند که دِد لیفت یک حرکت مخصوص برای عضلات پا می باشد. اما این حرکت یک حرکت ترکیبی است که علاوه برعضلات پا عضلات دیگری را نیز درگیر می کند که عضلات پشت از این دسته عضلات می باشد. دد لیفت به افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بسیار کمک می کند.
۲. بارفیکس:
با اینکه این حرکت یک تمرین با وزن بدن حساب می آید؛ اما یک حرکت بسیار چالش برانگیز نیز می باشد. این تمرین علاوه بر رشد عضلات پشت، به دلیل نبود تعادل در هنگام اجرای آن باعث تقویت عضلات شکم نیز می شود. بسیار مهم است که در نظر داشته باشید هنگام گرفتن میله برای انجام بارفیکس باید کف دست ها به طرف مقابل باشد تا عضلات زیر بغل و پشت درگیر شوند. اگر کف دست ها به سمت صورتتان باشد به جای عضلات پشت، جلو بازوهایتان درگیر خواهند شد.
۳. زیر بغل هالتر خم
یکی از اصلی ترین حرکات در افزایش حجم عضلات زیربغل می باشد. به دلیل نحوه ایستادن در این حرکت عضله فیله کمرتان به خوبی درگیر خواهد شد و نیز به همین دلیل لازم است که در هنگام انتخاب وزنه علاوه برتوانی عضلات زیربغل تان به ظرفیت عضله فیله تان نیز توجه کنید تا مانع از آسیب دیدن این عضله شود. در این حرکت هرچه دست ها از هم بازتر باشند بیشتر عضلات فوقانی پشت درگیر می شوند و هرچه جمع تر باشند عضلات میانی و تحتانی پشت درگیر خواهند شد.
نکته مهم: به هیچ وجه در هنگام انجام این حرکت قوز نکنید. چرا که باعث آسیب شدید خواهد شد و همیشه قوس کمرتان را حفظ کنید حتی اگر مجبورید که سبک تمرین کنید.
نکته دیگر در مورد این حرکت این است که کف دست ها اگر به سمت جلو باشند بیشتر قسمت های میانی پشت درگیر خواهند شد.
همین حرکت را می توان بجای هالتر با دو دمبل انجام داد که نحوه انجام و سایر نکات با هالتر فرقی نخواهد داشت.
اگر فیله کمرتان ضعیف یا آسیب دیده ااست سعی کنید این حرکت بر روی میز شیبدار و به صورت زیر انجام دهید.
۴. زیر بغل سیمکش از بالا (از جلو و پشت)
یکی دیگر از تمرینات رشد عضلات پشت زیر بغل سیمکش از بالا است. به کمک دستگاه سیمکش می توان تعداد زیادی تمرین برای تقویت عضلات پشت انجام داد. با تغییر فاصله دست ها و تعویض دسته متصل به دستگاه بر تعداد این حرکات افزوده خواهد شد.
اما دو حرکت اصلی و پایه که تقریبا تمام عضلات پشت را درگیر می کند حرکت زیربغل سیمکش از جلو و از پشت سر می باشد.
هنگام اجرای این حرکات، در زمان نزدیک شدن دسته به بدنتان نفس تان را به آرامی خارج کنید و هنگام دور شدن از بدنتان به آرامی نفس بکشید. تمرکز و آرام انجام دادن این حرکت به بازدهی بهتر و رشد عضلات پشت تان کمک بیشتری خواهد کرد. سعی کنید هنگام کشیدن دسته به سمت خودتان بدنتان را به جلو یا عقب تاب ندهید.
۵. زیر بغل قایقی
این تمرین به دو صورت کلی انجام می گیرد. اول با دمبل و دوم با دستگاه سیمکش می باشد.
-
- زیربغل قایقی با دمبل: این حرکت به صورت تک دست انجام می گیرد. ابتدا کف یک دست و زانوی پای موافق را بر روی نیمکت قرار می دهیم. با دست دیگر یک دمبل می گیریم و به شکل زیر انجام می دهیم. توجه کنید که در تمام مدت حرکت قوس کمرتان را حفظ کرده و هنگام بالا آوردن دمبل آرنج تان از پهلویتان زیاد بالاتر نرود. همچنین از تاب دادن وزنه جلوگیری کنید.
- زیربغل قایقی سیمکش: این حرکت با دستگاه مخصوص به خود انجام می شود. ابتدا پا هایتان را در محل مخصوص در دستگاه قرار دهید و به گونه ای روی دستگاه بنشینید که زانوهایتان کاملا صاف نشوند؛ سپس قوس کمرتان را حفظ کنید و شانه ها را کمی به عقب متمایل کرده و سعی کنید با تمرکز با عضلات زیر بغل دسته را به سمت خود بکشید. در این حرکت نیز از تاب دادن بدن خود جلوگیری کنید.
۶. دستگاه اچ
در دستگاه اچ با گذاشتن وزنه در دو طرف می توان هم با هر دو دست و هم به صورت تک دست رشد عضلات پشت را درگیر کرد. توجه داشته باشید که در این حرکات نیز قوس کمرتان را حفظ کنید.
۷. پلاور
این حرکت با تک دمبل صورت می گیرد. به این صورت که بر روی نیمکت عرضی دراز بکشید به نحوی که فقط شانه هایتان بر روی نیمکت قرار گیرند و باسن و سرتان بر روی نیمکت قرار نگیرد. دمبل را با کف دستتان بگیرید آرنج هایتان را کمی خم کنید و به آرامی دمبل را پایین ببرید.
۸. زیربغل تی بار
برای کار کردن با دستگاه تی بار نحوه ایستادن و برداشتن وزنه ها بسیار مهم است. زیرا در صورت اشتباه انجام دادن آن آسیب های بسیاری به دنبال خواهد داشت. برای شروع پاهایتان را در دو طرف میله مرکزی قرار دهید کمرتان را قوس دهید سپس برای برداشتن میله، زانوهایتان را خم کنید و سعی کنید با قدرت پاهایتان وزنه را بلند کنید. حالا زانوهایتان را در حالت کمی خم کنید (کاملا صاف نباشند) به کمک عضلات زیر بغلتان به سمت خودتان بکشید و دور کنید. هنگام گذاشتن وزنه نیز با خم کردن زانوهایتان وزنه را بگذارید و کمرتان را خم نکنید.
