در باشگاه برای لاغری شکم چه کنیم؟
یکی از دلایلی که بسیاری از افراد راهی باشگاه ورزشی می شوند، داشتن چربی در ناحیه شکم و پهلو است. این چربی اضافه باعث فرم بد بدن می شود و همچنین عوارض دیگری از جمله کمردرد به همراه دارد. در این مقاله به برخی از مهمترین نکات پیرامون تمرین در باشگاه برای لاغری شکم خواهیم پرداخت.
در باشگاه برای لاغری شکم چه کار کنیم؟
هفته ای دوبار تمرینات شکم داشته باشید.
اولین گام برای حضور در باشگاه برای لاغری شکم و فرم دادن به عضلات این بخش انجام تمرینات درست و تخصصی است. برای نیل به این مقصد باید هفته ای دوبار تمرینات شکم و پهلو داشته باشید. لازم نیست که از ابتدای کار سخت بگیرید اما حتما باید این تمرینات را با انرژی خوبی انجام دهید.
یکی از اشتباهات در این رابطه این است که ورزشکاران تمرینات شکم و پهلو را به آخرین بخش تمرین که در آن انرژی ندارند محول می کنند. این کار باعث می شود در زمان انجام این تمرینات انرژی کافی نداشته باشید و در نتیجه به صورت سرسری آنها را انجام دهید.
یک ترفند برای جلوگیری از این اشتباه این است که تمرینات شکم را به ابتدای جلسه تمرینی بیاورید. یعنی پس از گرم کردن تمرینات شکم و پهلو را انجام داده و سپس به سراغ سایر حرکات بروید.
چه تمریناتی می توان انجام داد؟
در باشگاه برای لاغری شکم و پهلو تمرینات زیادی می توان انجام داد که حتما مربی شما آنها را به شما آموزش می دهد. با این حال موارد زیر از محبوب ترین حرکات هستند که می توانید استفاده کنید:
- درازنشست
- درازنشست روی تخته شیب منفی
- پلانک
- پلانک پهلو
- فیله
- کرانچ
- کرانچ معلق
- حرکت کوهنوردی
می توانید از بین تمریناتی که در بالا ذکر کردیم یا سایر تمرینات ۲-۳ ست را انتخاب کرده و هر یک را ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.
مدت زمان استراحت بین ست ها ها را تنظیم کنید.
یکی از مشکلات در زمان انجام تمرینات شکم و پهلو این است که گاها حوصله سربر هستند. برای این مساله هم یک راهکار داریم. به راحتی مقدار استراحت بین هر ست را محدود کنید. اگر هدفتان لاغری شکم و پهلو است تنها ۳۰ ثانیه بین هر ست استراحت کرده و سپس به سراغ ست بعدی بروید. در این صورت در مدت زمان ۱۲ دقیقه ۱۲ ست با کیفیت انجام می دهید که نتیجه خوبی پس از یک مدت کوتاه ایجاد می کند.
اگر به طور کلی هدفتان از بدنسازی لاغری است کاهش زمان استراحت می تواند یک استراتژی مفید باشد. این روش باعث می شود در طول تمرین ضربان قلب بالا مانده و در نتیجه کالری سوزی و چربی سوزی بیشتری رخ بدهد.
تمرینات هوازی انجام دهید.
تمرینات شکم و پهلو عضلات این ناحیه بدن را قوی کرده و فرم می دهند اما کالری سوزیشان زیاد نیست. برای کالری سوزی بیشتر از تمرینات هوازی در باشگاه استفاده کنید. برای این کار روشهای مختلفی وجود دارد. می توانید روی تردمیل بدوید یا روی شیب راه بروید یا از دوچرخه ثابت و اسپینینگ استفاده کنید. اگر در هوازی تازه کار هستید ابتدا به خودتان فشار نیاورید. با ۱۰ دقیقه شروع کرده و هوازی را به ۲۰ دقیقه برسانید. سپس به آرامی شدت تمرین هوازی را افزایش دهید. این کار در طول ۲-۳ ماه اثر جالبی روی بدنتان می گذارد که از جمله آن می توان به لاغری شکم اشاره کرد.
تعداد تکرار در هر ست را افزایش دهید.
اگر برای لاغری تمرین می کنید تعداد تکرار در هر ست را افزایش دهید. این کار باعث می شود کالری سوزی در حین تمرین افزایش یافته و استقامت عضلانی شما بهبود یابد.
لازم نیست برای این هدف عجله کنید. به طور مثال اگر در حال حاضر در هر ست ۸ تکرار می زنید می توانید هر هفته ۲ تکرار به هر ست اضافه کنید. با این روش بعد از یک ماه تعداد تکرار شما به ۱۵ یا حتی بیشتر می رسد. البته احتمالا باید با وزنه های سبک تر تمرین کنید اما نگران آن نباشید. در نتیجه این روش بدن کار بیشتری انجام می دهد و نتایج به سود شما خواهد بود.
آب به اندازه کافی بنوشید.
قبل از شروع تمرین یک لیوان آب بنوشید. برای یک جلسه ۱ ساعتی هم یک بطری نیم لیتری آب به همراه داشته باشید. نوشیدن آب باعث می شود روند کالری سوزی و چربی سوزی بهتر انجام شود. بعد از تمرین هم نوشیدن آب را فراموش نکنید که روی ریکاوری شما اثر جدی خواهد داشت. نشانه کم آبی بدن ادرار نکردن یا ادرار پررنگ است.
بعد از تمرین پروتئین بخورید.
یک وعده پروتئینی بعد از تمرینات اثرات زیادی دارد. پروتئین معده را درگیر کرده و باعث می شود احساس سیری کنید و میلی به هله هوله نداشته باشید. از این گذشته در حین تمرینات به دلیل فشار به بدنتان آسیب وارد کرده اید که این پروتئین مواد اولیه بازیابی را در اختیار بدن قرار می دهد.
گزینه های زیر را در نظر داشته باشید:
- سینه مرغ
- سفیده تخم مرغ
- پروتئین وی با درصد بالا
انضباط فردی
انضباط برای هر کاری اهمیت دارد. به همین دلیل رویه ای انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند باشید. دو هفته ۶ جلسه باشگاه رفتن و ول کردن تمرین ارزش زیادی ایجاد نمی کند. روندی انتخاب کنید که بتوانید به آن پایبند بمانید.
اگر شاغل یا دانشجو هستید می توانید برای استفاده بهتر از وقت ساک ورزشی خود را به محل کار برده و سپس در بازگشت مستقیما به باشگاه بروید. به این صورت دچار تنبلی خانه و تلویزیون هم نخواهید شد.
بهترین ورزش ها برای لاغری شکم و پهلو کدام است؟
هفته ای دوجلسه تمرینات شکم و پهلو انجام دهید که می توان به حرکاتی مانند درازنشست، پلانک و کرانچ اشاره داشت. بعلاوه انجام تمرینات هوازی را هم حتما در نظر داشته باشید.
دیدگاهتان را بنویسید