ویتامین b6 در بدنسازی

ویتامین b6 مزایای بالقوه ای همچون تولید گلبول های قرمز ، تبدیل مواد غذایی به سوخت ، بهبود خلق و خو و سیستم ایمنی بدن دارد. این ویتامین محلول در آب به همراه سایر ویتامین ها و مواد معدنی از عملکرد کبد ، سلول های خون ، پوست ، چشم و سیستم عصبی محافظت می کند. آیا به اطلاعات بیشتری درباره این ویتامین حیاتی نیاز دارید ؟ مقاله زیر را مطالعه کنید تا اطلاعات جامعی درباره ویتامین b6 در بدنسازی و مزایای بالقوه آن به دست آورید.

ویتامین b6 چیست و چه نقشی در بدن انسان دارد ؟

ویتامین b6 ( پیریدوکسین ) یکی از مجموع ویتامین های B است. تمامی ویتامین های B از جمله ویتامین b6 نقش بسیار مهمی در فعالیت های فیزیکی و فکری دارند. مهم ترین خواص ویتامین های b بهبود سوخت و ساز بدن ، حمایت از سیستم عصبی و عملکرد کبد و سلامتی چشم و پوست می باشد. ویتامین b6 مشتقات متعددی همچون پیریدوکسیل ، پیریدوکسیل-5-فسفات ( p5p ) و پیریدوکسامین دارد. تمامی این ها ترکیبات مهمی برای عملکردهای بیولوژیکی محسوب می شوند. در واقع ، بدن انسان هر روز از ویتامین b6 استفاده می کند و در همه چیز از جمله حرکات ، حافظه ، جریان خون و حتی مصرف انرژی نقش دارد. ویتامین b6 همچنین باعث سالم ماندن سیستم عصبی ، تولید هموگلوبین که به جریان اکسیژن در گلبول های قرمز خون کمک می کند ، تامین انرژی از منابع غذایی دریافتی ، کاهش دردهای عضلانی ، تعادل سطح قند خون ، بهبود خلق و خو و سیستم ایمنی بدن از طریق افزایش سنتز پادتن می گردد. تحقیقات انجام شده همچنین نشان می دهد که مصرف ویتامین b6 در بدنسازی منجر به سالم ماندن رگ های خونی ، کاهش علائم آرتروز و جلوگیری از سنگ کلیه می گردد.

ویتامین ب۶ در بدنسازی و عضله سازی

شما با آسیب رساندن مکرر به عضله موجود و اجازه دادن به بدن برای ترمیم عضله ، عضله می سازید. به همین دلیل مربیان بدنسازی یک روز استراحت را در بین تمرینات توصیه می کنند. این اسیدهای آمینه برای بازسازی عضله بدون چربی پس از ورزش یا اعمال زور بسیار مهم هستند. بدون آنها ، بدن شما حجیم نخواهد شد. در حقیقت ، بدن شما بدون مقادیر کافی ویتامین b6 قادر به ایجاد ( یا جذب ) کافی اسیدهای آمینه مورد نیاز از غذاهایی که می خورید ، نیست. قسمت عمده ای از این پروتئین هدر می رود. از طرف دیگر ، وقتی اطمینان حاصل کنید که در اوج کار هستید بدن می تواند به راحتی از آن پروتئین استفاده کرده و آن را به عضله بدن تبدیل کند. نهایتا شما ظاهری متناسب و حجیم و ورزشی را که دوست دارید به دست می آورید.

ویتامین ب۶ در بدنسازی

اگر مشغول تمرینات قدرتی هستید و پروتئین کافی مصرف می کنید ، اما در توده عضلانی هیچ افزایشی مشاهده نمی شود یا خیلی کم است ، دلیل این امر ممکن است کمبود ویتامین ب۶ باشد. این ویتامین تنها ویتامین مستقیمی است که در متابولیسم پروتئین ها نقش دارد ، بنابراین ورزشکاران و بدنسازان ابتدا به آن نیاز دارند. همچنین ، ویتامین B6 نقش به سزایی در سایر عملکردهای بدن انسان دارد. دلیل اینکه شما باید مقدار کافی ویتامین ب۶ مصرف کنید ، این است که به بسیاری از واکنش های شیمیایی که شامل اسیدهای آمینه و پروتئین ها هستند کمک زیادی می کند. به عنوان یک بدنساز ، برای تشکیل سلول های قرمز بیشتر به آن نیاز دارید. برای تنظیم دفع آب و اطمینان از دریافت اکسیژن کافی در بدن ، باید سلول های قرمز خود را به حداکثر برسانید.

از دیگر خواص ویتامین b6 در بدنسازی این است که سطح مقاومت شما در برابر فشار روانی را بهبود می بخشد. ویتامین b6 باعث می شود آهن در رژیم غذایی شما بیشتر موجود باشد. عضلات شما برای تحمل فشار روانی به آهن و هموگلوبین ( اکسیژن ) بیشتری نیاز دارند. قطعا در حین تمرینات ورزشی ، ورزشکاران به انرژی بیشتری نیاز دارند. ویتامین ب۶ با افزایش سرعت سوزاندن کربوهیدرات ها در سلول ها به بدن شما سود می رساند. این باعث می شود انرژی کافی دریافت کنید. در طول تمرین ، استرس در روند تولید انرژی بدن شما وجود خواهد داشت. همچنین در بافت های بدن شما تغییراتی حاصل از فعالیت های سنگین ایجاد خواهد شد. علاوه بر این ، به دلیل افزایش متابولیسم ، مقدار قابل توجهی از مواد مغذی در مدفوع ، ادرار و عرق را از دست خواهید داد. به همین دلایل ، شما باید مواد مغذی بدن خود را دوباره پر کنید. این کار را می توانید با مصرف مکمل هایی برای حفظ و ترمیم توده بافتی خود انجام دهید. این باعث می شود که بافت های شما لاغر و محکم بمانند. هنگامی که می خواهید توده عضلانی بدن خود را دوباره بسازید ، هیچ مکمل بهتری از پیریدوکسین هیدروکلراید ویتامین B6 وجود ندارد.

مزایای بالقوه ویتامین b6 در بدنسازی :

محافظت از رگ های خونی
ویتامین b6 برای تنظیم مقادیری از ترکیباتی به نام هموسیستئین در خون مورد نیاز است. هموسیستئین نوعی اسید آمینه است که از خوردن منابع پروتئینی به ویژه گوشت به دست می آید. بالا بودن سطح هموسیستئین مرتبط با التهابات و بیماری های قلبی و عروقی و نهایتا سکته قلبی می باشد. در صورت کمبود ویتامین b6 هموسیستئین در بدن ایجاد می شود و به رگ های خونی آسیب می رساند. مطالعات نشان می دهد که وقتی بیماران ویتامین B6 را همراه با فولیک اسید دریافت می کنند ، کل غلظت هموسیستئین به طور قابل توجهی کاهش می یابد. علاوه بر این ، اثرات کاهش هموسیستئین باعث بهبود عروق خونی به منظور افزایش سلامت قلب می گردد.

تقویت عملکرد مغز
ویتامین b6 در بدنسازی یکی از بهترین ویتامین ها برای مغز محسوب می شود ، زیرا به بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می کند. مطالعات انجام شده نشان داده اند که کمبود ویتامین B6 می تواند بر حافظه تأثیر بگذارد و نهایتا با افزایش سن منجر به اختلالات شناختی ، آلزایمر و زوال عقل می گردد. یکی از راه های تاثیر ویتامین b6 بر عملکرد مغز ، از طریق کنترل سطح هموسیستئین که نه تنها عامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی است ، بلکه می تواند موجب آسیب به نورون های سیستم عصبی مرکزی شود ، می باشد. ویتامین B6 نیز نقش مهمی در تولید هورمون هایی همچون سروتونین و نوراپینفرین دارد که به عواملی همچون خلق و خو و انرژی کمک می کند. محققان بر این باورند که اختلالات رفتاری خاصی در کودکان از جمله ADHD ، ناشی از سطح پایین سروتونین است ، بدین معنا که افزایش غلظت PLP در خون می تواند به طور بالقوه باعث کاهش این علائم شود.

کمک به عضله سازی سریع
ویتامین B6 به طور طبیعی می تواند سبب تولید تستسترون بیشتری شود. بالا رفتن سطح تستسترون سبب تحریک تولید عضله می گرد. ویتامین B6 نقش اساسی در متابولیسم پروتئین ، رشد و مصرف کربوهیدرات جهت تولید انرژی دارد. عضله سازی و بالا بردن سطح تستسترون فقط در وزنه زدن و نیز مصرف مکمل هی پروتئینی خلاصه نمی شود. مصرف مواد مغذی غنی از ویتامین b6 نیز نقش به سزایی دارد. ویتامین b6 نه تنها سطح تستسترون را بالا می برد ، بلکه می تواند تولید هورمون استروژن را در بدن کاهش دهد. پیریدوکسین از طریق انتقال اسیدهای آمینه ها به درون بیش از 5000 پروتئین عمل می کند که در نتیجه 60 آنزیم مختلف را به وجود می آورد که فعالیت های بیولوژیکی بدن ما را کنترل می کنند.

 بهبود خلق و خو
همانند برخی از داروهای ضد افسردگی ویتامین B6 برای افزایش سطح سروتونین مناسب است. تحقیقات نشان داده است که ویتامین B6 تأثیر قابل توجهی بر تولید عصب های سروتونین و GABA در مغز دارد. این ها ترکیبات مهمی هستند که برای کنترل افسردگی ، درد ، خستگی و اضطراب مورد نیاز می باشند.

کمک به درمان کم خونی
ویتامین b6 برای ایجاد هموگلوبین در خون مورد نیاز است که توسط گلبول های قرمز در سراسر بدن به منظور کمک به تامین اکسیژن سلول ها و جریان آهن منتقل می شود. زمانی که فرد به اندازه کافی گلبول های قرمز خون تولید نمی کند دچار کم خونی می شود که علائمی همچون خستگی ، ضعف و درد دارد. مصرف مکمل ها و یا غذاهای غنی از ویتامین b به افزایش سطح پلاسمای PLP و نهایتا درمان کم خونی کمک شایانی می کند.

محافظت از سلامت چشم
در بسیاری از موارد ، داشتن رژیم غذایی نامناسب و یا کمبود مواد مغذی علل اصلی برخی بیماری های چشم محسوب می شوند. مطالعات نشان داده است که مصرف ویتامین B6 همراه با سایر ویتامین ها از جمله فولیک اسید ، می تواند به پیشگیری از اختلالات چشم و از دست دادن بینایی کمک کند.

کاهش علائم آرتروز
سطح پایین ویتامین b6 در بدنسازی منجر به ابتلا به آرتروز و درد مفاصل می گردد. ویتامین b6 با کاهش التهابات به درمان درد مفاصل کمک شایانی می کنند.

تنظیم چرخه خواب
ویتامین b6 در بدنسازی به تولید ملاتونین ، هورمونی که به ما کمک می کند راحت بخوابیم ، کمک شایانی می کند. ملاتونین مسئول تنظیم ساعت خواب است و به بدن کمک می کند که تشخیص بدهد چه زمانی باید بخوابد و چه زمانی باید بیدار شود.

علائم کمبود ویتامین b6 :

برخی از علائم کلیدی کمبود ویتامین b6 در بدنسازی عبارتند از :

تغییرات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب و افسردگی

• گیجی
• درد عضلانی
• زخم دهان
• انرژی کم و یا خستگی
• بدتر شدن علائم PMS ( سندرم پیش از قاعدگی )
• کم خونی شدید

از آنجایی که ویتامین b6 برای عملکرد سیستم عصبی بسیار اهمیت دارد ، کمبود ویتامین B6 گاهی اوقات با اختلالات روانی از جمله تشنج ، میگرن ، دردهای مزمن و اختلالات خلقی مانند افسردگی همراه است.

منابع غذایی ویتامین b6 :

یکی از بهترین روش های افزایش سطح این ویتامین محلول در آب ، مصرف غذاهای غنی از ویتامین b6 می باشد. برخی از این منابع غذایی عبارتند از :

• سینه بوقلمون – 85 گرم : 0.7 میلی گرم ( 53 درصد DV )
• گوشت – 85 گرم فیله : 0.5 میلی گرم ( 38 درصد DV )
• پسته – ¼ فنجان : 0.5 میلی گرم ( 38 درصد DV )
• ماهی تن – قوطی 368 گرمی : 0.4 میلی گرم ( 30 درصد DV )
• لوبیا چیتی – 1 فنجان پخته : 0.4 میلی گرم ( 30 درصد DV )
• آووکادو – 1 عدد خام : 0.4 میلی گرم ( 30 درصد DV )
• سینه مرغ – ½ سینه : 0.3 میلی گرم ( 23 درصد DV )
• شیره چغندر – 2 قاشق غذاخوری : 0.26 میلی گرم ( 20 درصد DV )
• تخمه آفتابگردان – ¼ فنجان : 0.25 میلی گرم ( 19 درصد DV )
• دانه کنجد – ¼ فنجان : 0.25 میلی گرم ( 19 درصد DV )

        *** DV = مقدار درصد روزانه ***

ویتامین b6 در بدنسازی یک ویتامین محلول در آب است که مصرف بیش از حد نیاز آن ، از طریق ادرار دفع می شود. بنابراین دریافت ویتامین b6 از طریق مواد غذایی و یا مکمل ها به اندازه کافی بسیار حائز اهمیت است.

دوز مناسب ویتامین ب۶ در بدنسازی

در میان ویتامین های گروه B ، ویتامین ب۶ هم برای سلامت جسمی و هم روحی روانی بدنسازان بسیار اهمیت دارد. این ماده به رشد سلول های جدید کمک می کند. از خواص ویتامین b6 در بدنسازی همچنین می توان به تعادل پتاسیم و سدیم و ساخت اسیدهای نوکلئیک ، DNA و RNA نام برد. زنان می توانند از آن برای تعادل هورمون ها و کمک به ایمنی در دوران بارداری استفاده کنند. همچنین با احتباس مایعات قبل از قاعدگی مقابله کرده و دردهای قاعدگی و آکنه را به حداقل می رساند. کمبود ویتامین ب۶ منجر به عصبی شدن ، تحریک پذیری ، بی خوابی ، ضعف ، التهاب زبان ، ناخن های برجسته ، آرتروز و پوکی استخوان می شود. دوز توصیه شده FDA مقدار 2 میلی گرم است ، اما با مکمل ها ، دوز طبیعی 20 میلی گرم است. در صورت مصرف بیش از 2000 میلی گرم ، پیریدوکسال هیدروکلراید می تواند سمی باشد.

بهترین زمان مصرف ویتامین b6 در بدنسازی

ویتامین های مختلف به روش های مختلف کار می کنند. این بدین معناست که برخی در مورد نحوه مصرف آنها و اینکه آیا مردم می توانند در کنار آنها وعده های غذایی بخورند یا نه ملاحظات ویژه ای دارند. به طور کلی بهتر است از مصرف مکمل ها به طور کامل خودداری کنید و از یک رژیم غذایی متعادل تغذیه کافی دریافت کنید. با این حال ، هنگامی که مکمل های ویتامین لازم هستند ، افراد باید بتوانند آنها را به راحتی در برنامه خود جای دهند. زمان مکمل ها اغلب انعطاف پذیر است. به طور کلی مصرف همزمان چندین ویتامین B بی خطر است. شرکت های معتبر ویتامین هایی را نیز ارائه می دهند که ترکیبی از مقدار روزانه هر ویتامین B است. افراد تمایل دارند ویتامین های گروه B را برای تقویت انرژی و کاهش استرس مصرف کنند. به دلیل توانایی های آن در تقویت انرژی ، بهترین زمان در روز برای دریافت ویتامین B بعد از بیدار شدن از خواب است. همچنین ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که ویتامین B-6 ممکن است به طور بالقوه با خواب تداخل داشته باشد. برای جلوگیری از این اثر سو ، بهترین زمان مصرف ویتامین b6 در بدنسازی در طول روز می باشد.