پرس سینه با هالتر | اجرای صحیح حرکت + ویدئو
پرس سینه با هالتر یکی از اساسی ترین، کامل‌ترین و کاربردی‌ترین تمرین‌ها برای افزایش حجم عضلات سینه محسوب می‌شود. با این حال، یک مبتدی اغلب در تکنیک پرس سینه چندین اشتباه مرتکب می‌شود. به عنوان مثال، آن‌ها با نادرست انجام دادن این حرکت فشار را به جای عضلات سینه بر روی بازوها منحرف می‌کنند. اصلاح این خطاها برای بهبود نتایج در تمرین ضروری است. در این مقاله تکنیک صحیح پرس سینه با هالتر، اشتباهات رایج، انواع مصدومیت ها، نفس گیری صحیح، سیستم های پیشرفته و … را شرح داده ایم. دانستن این موضوعات برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته ای که می‌خواهند بیشترین تاثیر را از این حرکت دریافت کنند؛ بسیار مهم و ضروری است.
مقدمه
پرس سینه با هالتر یک تمرین تقویتی کلاسیک بالاتنه است که روی سینه‌ها (سینه)، دلتوئید (شانه‌ها) و سه سر (پشت بازوها) کار می‌کند. برای بهترین نتایج و ایمنی، استفاده از فرم مناسب و تکنیک خوب ضروری است. اگر تازه شروع کرده‌اید، یک مربی شخصی یا دوست تمرینی پیدا کنید که بتواند به شما کمک کند، فرم شما را زیر نظر بگیرد و بازخورد بدهد. انواع مختلفی از پرس سینه وجود دارد که می توانید با یا بدون دستگاه انجام دهید. برای یادگیری نحوه انجام پرس سینه، در زیر دستورالعمل گام به گام برای انجام آن آورده شده است.
روش صحیح پرس سینه با هالتر به صورت گام به گام
در زیر روش صحیح پرس سینه با هالتر به صورت گام به گام توضیح داده شده است:
۱. انتخاب وزنه
اگر مبتدی هستید و می خواهید برای اولین بار این تکنیک را انجام دهید ترجیح بر این است که با هالتر بدون وزنه تمرین را شروع کنید (سبک زدن بهتر از اشتباه زدن است) تا بتوانید در گام اول مهم ترین اصل در بدنسازی یعنی اجرای صحیح حرکات را به خوبی یاد بگیرید.
۲. پوزیشن بر روی نیمکت
به پشت بر روی نیمکت دراز بکشید به گونه ای که هالتر تقریبا در راستای شانه ها قرار بگیرد. پاها را بر روی زمین و در اطراف نیمکت قرار دهید. در اینجا دو حالت استثنا داریم: ۱- اگر قد بلند هستید میتوانید به جای قرار دادن پاها در اطراف نیمکت در انتهای نیمکت قرار دهید ۲-اگر کوتاه قد هستید و وقتی پاهایتان را بر روی زمین قرار می‌دهید کمرتان قوس می‌گیرد در این حالت میتوانید پاشنه پا را بر روی نیمکت در کنار یکدیگر قرار دهید.
۳. نحوه گرفتن هالتر
هالتر باید با دو دست گرفته شود. انگشت شست باید روی نوار مشخص شده بر روی هالتر قرار گیرد. بهتر است دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشند و انگشت شست در سمت مخالف با دیگر انگشتان قرار گیرد. مچ دست‌ها باید حتما در راستای ساعد حفظ بشوند؛ این حالت باعث می‌شود کف دست در انتهای میله قرار گیرد که بهترین حالت نحوه گرفتن هالتر است. مچ دست به هیچ وجه نباید به جلو یا عقب خم بشوند.
۴. نحوه استارت
پس از اینکه از نحوه صحیح گرفتن هالتر مطمئن شدید شانه های خود را به یکدیگر و همچنین به نیمکت فشار دهید و همزمان با عمل دم میله را از محل خود بلند کنید به صورتی که دست ها در حالت کاملا کشیده قرار گیرند. سعی کنید هنگام بالا بردن هالتر شانه‌ها از نیمکت فاصله نگیرند؛ بلکه در تمام مدت انجام حرکت پرس سینه با هالتر باید سر، شانه‌ها ، کمر (قوس مختصری داشته باشد) و باسن به نیمکت چسبیده باشد.
۵. پایین آوردن هالتر
شاید با خود فکر کنید حرکت پایین آوردن هالتر آسان باشد در صورتی که باید در این مرحله نکاتی را مد نظر قرار دهید. پایین آوردن هالتر باید به آرامی و با تمرکز (تمرکز در حین انجام حرکت باعث می‌شود فشار بیشتر و بهتر بر عضله مدنظر وارد شود) صورت گیرد و همزمان با آن عمل دم انجام شود.
مسیر پایین آوردن میله باید به گونه ای باشد که در پایین ترین نقطه میله در وسط سینه با بدن مماس شود (در این نقطه می‌توان برای اعمال فشار بیشتر یک یا دو ثانیه مکث کنیم). دامنه حرکتی در پرس سینه تخت با هالتر از بالاترین نقطه (آرنج ها کاملا صاف) تا پایین ترین نقطه (میله هالتر مماس بر قفسه سینه) می باشد.
۶. بالابردن هالتر
بالابردن نیز مثل پایین آوردن باید با تمرکز و به آرامی همراه با انجام عمل بازدم صورت گیرد. میله باید به قدری بالا برده شود که آرنج ها کاملا صاف شوند. در حین بالا بردن میله سعی کنید شانه‌ها از نیمکت فاصله نگیرد. به همین منظور باید به این نکته توجه کنید که فشار بالا بردن میله باید با دست‌ها اعمال شود.
آموزش حرکات پرس سینه هالتر با فیلم
اشتباهات رایج در پرس سینه با هالتر
- دادن قوس بیش از حد به کمر
- جدا شدن سر، شانه‌ها یا باسن از نیمکت در طول تمرین
- انجام دادن بسیار سریع حرکت
- نفس گیری غلط (مثلا هنگام پایین آوردن عمل بازدم انجام شود) و یا عدم تنفس هنگام تمرین
- خم شدن مچ دست به جلو یا عقب
- فاصله بیش از حد دستان هنگام گرفتن میله
- نزدیک بودن بیش از حد دست‌ها به یکدیگر و پهلوها
در اینجا دانستن این نکته از پرس سینه با هالتر بسیار ضروری است: برای نفس گیری هنگام انجام تمرینات قدرتی در بدنسازی به صورت کلی زمانی باید عمل بازدم انجام شود که قرار است وزنه با زور و قدرت عضله جا به جا شود. به طور مثال در پرس سینه با هالتر هنگام پایین آوردن هالتر فشاری به وزنه اعمال نمی‌شود فقط مانع از سقوط آن می‌شویم ولی هنگام بالابردن آن همه فشار برای جا به جایی وزنه باید توسط عضله ما اعمال شود. پس هنگام بالا بردن باید بازدم صورت بگیرد.
انواع آسیب‌های ناشی از پرس سینه و راه‌های جلوگیری از آن
۱. آسیب به مچ دست
این اتفاق معمولا هنگام برداشتن میله برای شروع حرکت و یا بر اثر خم شدن مچ به جلو یا عقب می‌باشد. این آسیب در اکثر مواقع ناشی از سنگین بودن بیش از حد توان فرد است. همانطور که می‌دانیم میزان افزایش قدرت عضلات سینه با مچ دست بر اثر تمرین یکسان نخواهد بود.
پیشگیری: مهم ترین راه حل برای جلوگیری از آسیب به مچ دست استفاده از مچ بند (مچ بند باید در زمان استراحت بین ست‌ها شل شود تا جریان خون برقرار باشد) می‌باشد. راه حل دیگر کمک گرفتن از یک فرد با تجربه هنگام سنگین شدن وزنه‌ها برای استارت حرکت می‌باشد.
۲. آسیب دیدن آرنج‌ها
این نوع مصدومیت عموما ناشی از انجام بسیار سریع حرکت به همراه سنگین بودن هالتر است؛ به این صورت که هنگام بالا آوردن هالتر دست‌ها خیلی سریع صاف شده و باعث باز شدن ناگهانی آرنج و ضرب دیدن آن می‌شود.
پیشگیری: در این نوع مصدومیت، گام اول انتخاب معقول وزنه و در گام بعدی انجام حرکت به صورت آهسته و جلوگیری از صاف کردن ناگهانی دست‌ها است.
۳. آسیب به تاندون عضلات سینه و سرشانه
این آسیب عموما ناشی از فاصله بیش از حد دست‌ها از یکدیگر می‌باشد. زیرا در این حالت هنگام پایین آوردن میله عمده فشار حاصل از وزنه‌ها به جای عضله به تاندون‌ها و سرشانه‌ها اعمال می‌شود. البته در بعضی حرکات باید دست‌ها بیش از عرض شانه باز شوند. مثل پرس بالا سینه هالتر که در آن حرکت این اتفاق خطا نمی‌باشد.
نکته حیاتی در ارتباط با آسیب های مفصلی
همیشه رشد و افزایش قدرت عضلات بسیار سریع‌تر از تاندون‌ها و مفاصل است؛ به همین دلیل افزایش ناگهانی وزنه ها در باشگاه بدنسازی می‌تواند سبب آسیب‌های تاندونی و مفصلی شود. لذا ضروری است که انتخاب وزنه‌ها به صورت معقول انجام شود. همچنین استفاده از مچ بند، زانو بند و کمر بند در باشگاه حین انجام حرکات بدنسازی سبب کاهش این گونه آسیب‌ها می‌شود.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید .
فواید پرس سینه با هالتر
پرس سینه با هالتر یکی از تمرینات اساسی چند مفصلی محسوب می‌شود. انجام پرس‌های صاف قفسه سینه با تکنیک صحیح به شما این امکان را می‌دهد که نه تنها موجب افزایش حجم سینه شود بلکه قدرت مفاصل بالای بدن را نیز افزایش می‌دهد.
مزایای پرس سینه صاف عبارتند از:
- حجم عضلات سینه را افزایش می‌دهد
- قفسه سینه را پهن می‌کند
- قدرت عضلات بالاتنه را بهبود می‌بخشد
- باعث بهبود سینه‌های ضعیف و شل می‌شود
یک باور غلط: افزایش وزنه در پرس سینه با هالتر به معنای افزایش حجم عضله سینه نیست؛ قطعا افزایش وزنه‌ها در انجام حرکت پرس سینه باعث افزایش قدرت عضلانی و افزایش حجم و همچنین تقویت اعتماد بنفس فردی خواهد شد ولی افزایش بی رویه میزان وزنه‌ها می‌تواند سبب آسیب‌هایی شود که مدت زمان بهبود این آسیب‌ها بسیار طولانی خواهد بود. از جمله این آسیب‌ها می‌توان به مفاصل و عضلات سرشانه، آرنج‌ها، مچ دست و تاندون‌ها عضلات سینه اشاره کرد.
سخن پایانی
پرس سینه با هالتر یکی از بهترین تمرینات برای کار کردن با عضلات سینه است. اگرچه عضلات سینه ای عمدتاً درگیر هستند، اما حین تمرین، ناحیه میانی، بازوها و سرشانه نیز درگیر خواهند شد. همان طور که اشاره شد هنگام انجام پرس سینه باید تمرکز و نفس گیری رعایت شود. انتخاب وزنه‌ها باید متناسب و معقولانه باشد.
به این معنا که وزنه‌ها نباید خیلی سنگین یا خیلی سبک باشند وزنه باید گونه‌ای انتخاب شود که فرد در دو الی سه تکرار آخر در ست احساس ناتوانی داشته باشد، و درآخر سبک یا سنگین بودن وزنه یک امر نسبی است و برای هر فرد متفاوت است و بستگی به توانایی شخصی، سابقه تمرین، رژیم غذایی، استفاده از مکمل‌ها و حتی شرایط شغلی و میزان فعالیت و خستگی فرد قبل از باشگاه بستگی دارد.
دیدگاهتان را بنویسید