پرس سینه با دمبل یکی از تمرینات مورد علاقه برای افزایش قدرت و حجم عضلات سینه است. برای انجام این تمرین به دمبل هایی نیاز دارید که هر کدام وزن مشخصی دارند. مراحل انجام این تمرین به شرح زیر است:
دراز بکشید: برای شروع این تمرین، بر روی یک صندلی و یا صفحه ی تخت دراز بکشید. دمبل ها را با دستان خود بگیرید و آنها را روی سینه یا کنار آن قرار دهید.
باز کردن بازوها: حالا بازوها را باز کنید تا دمبل ها به طور عمودی بر روی سینه شما قرار گیرند. در این مرحله بهتر است نفس عمیق بکشید.
فشار دادن دمبل ها: حالا با استفاده از عضلات سینه، دمبل ها را به سمت بالا ببرید و به آرامی و کنترل شده به سمت پایین بیاورید. حین بالا بردن دمبل ها نفس خود را باز کرده و حین پایین آوردن آنها نفس خود را بیرون کشیده.
تکرار: تکرار این حرکت را به مقدار مورد نظر انجام دهید. به طور کلی، سه تا چهار ست و هر ست شامل چهارده تا شانزده تکرار مناسب خواهد بود.
توجه داشته باشید که پرس سینه با دمبل، یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات سینه است، اما برای دستیابی به نتیجه بهتر، باید این تمرین را با تمرینات دیگری مانند پرس سینه با بار، فلای ها و … ترکیب کنید. همچنین، برای ایمنی در انجام این تمرین، حتماً نحوه انجام را با یک مربی ورزشی مورد اعتماد خود مشاوره کنید.
انواع مختلف پرس سینه با دمبل
پرس سینه با دمبل، یکی از تمرینات محبوب برای افزایش حجم و قدرت عضلات سینه است. با تغییر در شیوه انجام این تمرین، می‌توانید به صورت متنوع‌تری برای عضلات سینه و عضلات دیگر بدن کار کنید. در زیر، نمونه‌هایی از انواع مختلف پرس سینه با دمبل را معرفی می‌کنیم:
پرس سینه با دمبل میز تخت (پرس سینه دمبل تخت): در این تمرین، بر روی یک صفحه ی تخت دراز می‌کشید و دمبل ها را روی سینه خود قرار می‌دهید. سپس با استفاده از عضلات سینه، دمبل ها را به طور کنترل شده به بالا برده و به آرامی و با کنترل به پایین بیاورید. در این حین نفس عمیق بکشید و بالا بردن دمبل ها را باز کرده و در هنگام پایین آوردن آنها نفس خود را بیرون کشیده و مجدد تکرار کنید.
پرس سینه با دمبل شیبدار (بالا سینه دمبل): در این تمرین، صندلی را به شیبی ۴۵ درجه قرار دهید. بعد از نشستن روی صندلی، دمبل ها را روی سینه خود قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات سینه، دمبل ها را به طور کنترل شده به بالا برده و به آرامی و با کنترل به پایین بیاورید. در این حین نفس عمیق بکشید و بالا بردن دمبل ها را باز کرده و در هنگام پایین آوردن آنها نفس خود را بیرون کشیده.
پرس سینه با دمبل های برعکس: در این تمرین، دمبل ها را در دستان خود به صورت برعکس (بازوها به سمت بالا) قرار دهید. سپس با استفاده از عضلات سینه، دمبل ها را به طور کنترل شده به بالا برده و به آرامی و با کنترل به پایین بیاورید.
پرس با دمبل روی میز زیر سینه: بعد از دراز کشیدن روی میز زیر سینه دمبل هارا به بالا فسار دهید و مجدد به نقطه اول باز گردید.
هنگام انجام حرکت پرس سینه با دمبل باید به چه نکاتی توجه کرد؟
- موقعیت اولیه: ابتدا روی یک صندلی یا نیمکت بنشینید و دمبل‌ها را روی ران‌های خود قرار دهید. سپس با استفاده از ران‌ها و چرخش تنه، دمبل‌ها را به حالت شروع حرکت بالای سینه برده و دستان خود را در حالت افقی نگه دارید.
- حرکت به پایین: با آهستگی و کنترل، دمبل‌ها را به سمت پایین پایین ببرید و تا زمانی که کاملا در مقابل سینه قرار گیرند، نزدیک آن حرکت کنید. همچنین تنفس خود را کنترل کنید و هنگام برداشتن دمبل، نفس خود را بیرون بکشید.
- حرکت به بالا: سپس با کنترل، دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید، به آرامی نیاز است تا این حرکت را انجام دهید تا عضلات شما تحت فشار قرار گیرند.
- فاصله مناسب بین دمبل ها: حین انجام حرکت، باید دمبل‌ها را در فاصله مناسب نگه دارید تا کیفیت حرکت افت نکند.
- تمرکز بر روی عضلات: همچنین باید به عضلات خود تمرکز کنید و تمرین را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- تنفس درست: باید تنفس خود را درست کنترل کنید و هنگامی که دمبل‌ها را بالا می‌برید، نفس خود را بیرون بکشید و هنگامی که به پایین می‌آورید، نفس خود را وارد کنید.
- حفظ تعادل: همچنین باید توجه کنید که بدن شما در طول اجرای این حرکت تعادل خود را حفظ کند.
