بررسی کالری نان و ارزش غذایی آن

نان نه تنها بخش جدا نشدنی سفره­‌های ایرانی، بلکه در سراسر جهان است و سالیان سال پخته و خورده می‌­شود. راهکار های متفاوتی برای پخت نان وجود دارد که روی ارزش غذایی و کالری نان تاثیر می‌گذارند. از طرفی افرادی که به دنبال رژیم غذایی سالم و یا کاهش وزن هستند معمولا نان را به عنوان قسمت ناسالم، پرکالری و مضر برنامه غذاییشان می­‌دانند و حتی فکر می­‌کنند که نان باعث چاقی‌شان می­‌شود. در این مقاله می­‌خواهیم به موضوع کالری نان ، روش­‌های پخت آن و تاثیرش بر ارزش غذایی نان و اینکه آیا واقعا نان بخش مضر سفره ماست بپردازیم.

چرا نان بخش ناسالم سفره غذایی است؟

قبل از اینکه به بررسی کالری نان و ارزش غذایی انواع آن بپردازیم می خواهیم به این پرسش پاسخ دهیم تا بهتر بتوانید تصمیم بگیرید که کدام نان را انتخاب کنید و اینکه اصلا نان مصرف بکنید یا نه!!

نان از دسته مواد غذایی با کربوهیدرات بالا به حساب می­‌آید و یکی از دلایلی که آن را ناسالم می‌دانند به خاطر بالا بودن کربوهیدرات آن است. نان از نظر چگالی دارای کربوهیدرات بسیار بالاست. یعنی 100 گرم نان سنگک حدودا 55 گرم کربوهیدرات دارد در حالی که 100 گرم سیب فقط 14 گرم کربوهیدرات دارد.

این مسئله باعث می ­شود که شما با خوردن یک تکه نان به سرعت قند خونتان بالا برود و منجر به افزایش گرسنگی و پرخوری در شما شود. حتی افزایش خطر ابتلا به دیابت و سندرم متابولیک را نیز بالا می‌­برد. با این حال، انواع خاصی مانند نان سبوس­دار نیز سرشار از فیبر است که می­‌تواند قند در جریان خون شما را کاهش دهد و به تثبیت سطح قند خون کمک کند. همچنین تحقیقات نشان دادند که افزایش مصرف فیبر ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد و باکتری های مفید روده شما را تغذیه کند.

وجود مواد ضدمغذی در نان

دلیل دیگری که نان را ناسالم کرده کم بودن مواد مغذی و حتی احتمال وجود برخی مواد ضدمغذی است. نان برخلاف اینکه کربوهیدرات بالایی دارد اما پروتئین، فیبر، ویتامین­‌ ها و مواد معدنی کمی دارد. البته این مسئله نیز به نوع نان بستگی دارد.

به طور مثال نان­‌هایی هستند که با ریز مغذی‌های اضافی از جمله آهن، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین غنی شده‌اند تا ارزش غذایی آن‌ ها را افزایش داده و از کمبودها جلوگیری کنند. مواد ضدمغذی نیز ترکیباتی هستند مثل اسید فیتیک که مانع از دریافت برخی مواد معدنی از جمله آهن، روی، منیزیم و کلسیم در بدن می شوند. البته برای افرادی که از یک رژیم غذایی کامل و سالم پیروی می کنند، مواد ضد مغذی نگران کننده نیستند. بنابراین در کنار بحث کالری نان باید مواد مغذی موجود در آن را نیز بررسی کرد.

گیاهخواران و کسانی که رژیم غذایی خود را بر اساس غلات و حبوبات پایه ریزی می­‌کنند باید توجه بیشتری به این مسئله داشته باشند. این مورد نیز در انواع نان متفاوت است، مثلا نان هایی که از دانه­‌های جوانه زده تهیه شدند مواد ضدمغذی کمتری دارند.

با این اوصاف به نظرتان نان را باید از برنامه غذایی حذف کنیم؟

درست است که نان سرشار از کربوهیدرات است اما غذاهای پرکربوهیدرات بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. طبق توصیه­‌های مقالات یک رژیم غذایی سالم باید حداقل از 50 درصد کربوهیدرات تشکیل شده باشد از طرفی کربوهیدرات­‌ ها گلوکز را برای بدن فراهم می­‌کنند که به انرژی مورد استفاده برای پشتیبانی از عملکردهای بدن و فعالیت بدنی تبدیل می‌­شود. اما کیفیت کربوهیدرات مهم است و برخی از انواع غذاهای غنی از کربوهیدرات بهتر از سایرین هستند.

از طرفی همانطور که گفتیم نان ریزمغذی‌های کم، گلوتن و مواد ضد مغذی دارد که ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند. اما این مسئله نیز برای تمامی نان­‌ها صدق نمی­‌کند و نان‌هایی وجود دارند که با مواد مغذی اضافی غنی شده‌­اند و حتی چندین فواید سلامتی دیگری را به همراه دارند.

بنابراین به طور کلی نان را نباید از برنامه غذایی کلا حذف کنیم فقط باید به جای توجه به کالری نان به کیفیت آن توجه کنیم. زیرا هم وجود کربوهیدرات برای بدن ضروری است و هم یک برنامه غذایی باید مطابق با فرهنگ غذایی ما نیز باشد تا افراد بتوانند به آن پایبند باشند. اما باید گزینه‌های سالم‌ ­تری مانند نان گندم کامل را انتخاب کنید و تنها به کالری نان توجه نکنید تا از حداکثر فواید سلامتی بهره­ مند شوید.

چه چیزهایی کیفیت نان را بالا می برد؟

در این پخش باید به دو مورد توجه ویژه­‌ای داشته باشید: فرآیند تولید، تخمیر نان و آرد و مواد تشکیل دهنده آن. به طور مثال دو نوع نان مختلف با دو نوع آرد مختلف می­‌توانند اثرات متفاوتی را بر بدن داشته باشند. هر دانه غلات از سه بخش تشکیل شده است:

1. سبوس؛ که بیرونی ­ترین و سخت‌­ترین لایه است و حاوی فیبر، مواد معدنی و آنتی ­اکسیدان است.
2. آندوسپرم؛ لایه میانی که بیشترین کربوهیدرات را دارد.
3. ریشه؛ داخلی­ ترین بخش که دارای ویتامین­‌ها، مواد معدنی، پروتئین و ترکیبات گیاهی است.

اگر در تهیه آرد هر سه بخش به نسبت خودشان حفظ شوند آرد غلات کامل تولید می­‌شود. اما اگر فقط لایه میانی یعنی آندوسپرم آرد شود و سبوس و ریشه حذف شوند، آردهای تصفیه شده یا سفید تولید می­‌شوند. همان طور که مشخص است سبوس و ریشه­ دانه­‌های غلات حاوی فیبر، مواد معدنی و ویتامین­‌ها هستند؛ در نتیجه آردهای سفید این مواد مغذی و سالم را ندارند. حتی تحقیقات بیان می‌­کنند که اگر نان ­‌های تولید شده با آرد سفید، غنی شده هم باشند باز هم به اندازه نان­‌های با غلات کامل، سالم و مغذی نیستند.

با تشکر از همراهی شما