انواع تمرینات قدرتی

افزایش قدرت عضلانی دلیلی است که اغلب برای شروع یک برنامه ورزشی ذکر شده است. با این حال، همه تمرینات قدرتی یکسان ایجاد نمی شوند و برای دستیابی به یک هدف تمرین قدرتی خاص باید از نوع برنامه تمرینی مناسب پیروی کرد. به عنوان مثال، تمرین حداکثر قدرتی به وزنه های سنگین برای تکرارهای محدود نیاز دارد، در حالی که بهبود قدرت انفجاری مستلزم حرکت از وزنه های سبک به متوسط ​​در سریع ترین زمان ممکن است.
تمرین قدرتی کاربرد عملی قانون دوم فیزیک نیوتن است که نیرو را حاصل ضرب جرم آن ضربدر شتاب آن (نیرو = MA) تعریف می کند. به طور کلی، قدرت توانایی حرکت یک جرم از حالت سکون و در نتیجه نیروی عضلانی است. از نقطه نظر بیولوژیکی، قدرت توانایی فعال کردن نورون های حرکتی عضلانی و فیبرهای عضلانی مرتبط (با هم به نام واحدهای حرکتی) برای تولید نیروی مورد نیاز برای دستیابی به یک نتیجه خاص است. دستیابی به یک هدف قدرتی مستلزم تعریف نوع قدرت مورد نیاز برای موفقیت و سپس تدوین یک برنامه تمرینی برای توسعه آن قدرت است.
میزان و میزان تولید نیرو با بازدهی که از تمام واحدهای موتوری درگیر استفاده می شود تعیین می شود. هم هماهنگی درون عضلانی (توانایی استفاده از تمام واحدهای حرکتی در یک عضله معین) و هم هماهنگی بین عضلانی (توانایی همکاری تعدادی از عضلات مختلف برای تولید نیرو) برای دستیابی به سطوح قدرت بهینه مهم هستند.
یک پیش نیاز برای هر برنامه تمرین قدرتی، یکپارچگی ساختاری سیستم عضلانی است که ثبات مفصل را کنترل می کند، در حالی که به مفاصل متحرک اجازه می دهد با حرکات چند صفحه ای نامحدود حرکت کنند. بر اساس اصول خاصی، قدرت در پاسخ به میزان مقاومت و نوع حرکت استفاده شده در برنامه تمرینی ایجاد می شود. حرکت یک جرم سنگین با شتاب آهسته یک نوع نیرو تولید می کند، در حالی که شتاب دادن سریع جسمی با جرم حداقل، نیروی متفاوتی تولید می کند. علاوه بر این، نگه داشتن جرم با سرعت ثابت برای تعداد زیادی تکرار، نوع دیگری از نیرو را ایجاد می کند. هنگامی که ما درک بهتری از هر نوع قدرت و چگونگی دستیابی به آن از طریق آموزش داشته باشیم، می توانیم به مشتریان خود کمک کنیم تا به حداکثر پتانسیل خود برسند.

انواع تمرینات قدرتی و قدرت در آمادگی جسمانی

قدرت چابک

توانایی کاهش سرعت، کنترل و تولید نیروی عضلانی در یک محیط چندسطحی.

تمرینات قدرتی سنتی بر تولید یک حرکت عضلانی کوتاه کننده برای حرکت دادن بار در یک صفحه حرکت متمرکز است. با این حال، بسیاری از وظایف به توانایی حرکت یک جرم از طریق گرانش در چندین صفحه حرکت نیاز دارند.

مثال: برداشتن و حمل کودک خردسال، سبد لباسشویی یا کیسه لوازم

فواید:

نیروی مورد نیاز برای حرکت اجسام از یک مکان به مکان دیگر را ایجاد کنید.
بهبود انعطاف پذیری ماهیچه ها و بافت همبند برای کاهش خطر آسیب هایی مانند رگ به رگ شدن یا کشیدگی عضلانی.
بهبود عملکرد ورزش های خاص یا فعالیت های روزمره زندگی (ADLs).

استراتژی تمرینی:

انتخاب تمرین: حرکات چند صفحه ای با استفاده از انواع وزنه های آزاد (دمبل، مدیسن بال، کیسه های شن و غیره) یا ماشین های کابلی

شدت: کم تا متوسط، تقریباً ۵۰ تا ۷۵ درصد برآورد حداکثر ۱ تکرار (۱RM) برای یک تمرین خاص

تکرار: ۱۲-۱۵+

تمپو: سرعت متغیر: آهسته تا سریع

ست ها: ۲-۵+

فاصله استراحت: ۳۰-۹۰ ثانیه

استقامت در قدرت

توانایی حفظ انقباضات عضلانی یا سطح ثابت نیروی عضلانی برای مدت زمان طولانی.

برای تامین اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در حال کار و در عین حال حذف ضایعات متابولیک به کارایی هوازی متکی است.

مثال‌ها: یک رویداد استقامتی مانند ۱۰K، ماراتن یا سه‌گانه. انجام کارهای حیاط خانه یا سایر کارهای شدید خانگی؛ تمرینات بدنسازی با حجم بالا

فواید:

حفظ ثبات وضعیتی خوب برای مدت زمان طولانی.
بهبود ظرفیت هوازی عضلات در حال کار.
افزایش توانایی انجام بسیاری از وظایف کاربردی و ADL

استراتژی تمرینی:

انتخاب تمرین: حرکات ترکیبی و تک مفصلی با استفاده از تجهیزات مختلف. تمرینات با وزن بدن

شدت: کم تا متوسط، تقریباً ۴۰-۸۰٪ از ۱RM

تکرار: ۱۰+

تمپو: ثابت: آهسته تا متوسط

ست ها: ۲-۵+

فاصله استراحت: ۳۰-۶۰ ثانیه

قدرت انفجاری

تولید حداکثر نیرو در حداقل زمان؛ افزایش طول عضله و به دنبال آن شتاب سریع در مرحله کوتاه شدن. تمرکز بر روی سرعت حرکت در یک محدوده حرکتی (ROM) است.

قدرت انفجاری بر اساس توانایی عنصر انقباضی برای ایجاد سریع کشش است، در حالی که قدرت توانایی بافت الاستیک را برای به حداقل رساندن زمان انتقال از طولانی شدن به کوتاه شدن در طول چرخه کشش کوتاه افزایش می دهد.

مثال‌ها: پرتاب شوت، بلند کردن بازی‌های المپیک مانند پرتاب چکش و ضربات تند و سریع. خارج شدن سریع از منطقه خطر

فواید:

بهبود سرعت جذب واحد حرکتی و تقویت هماهنگی عضلانی.
کاهش زمان واکنش
فعال کردن فیبرهای عضلانی نوع دو

استراتژی تمرینی:

انتخاب تمرین: حرکات ترکیبی و تک مفصلی با استفاده از انواع وزنه های آزاد

شدت: ۴۰-۷۵٪ ۱RM

تکرار: ۱-۶

تمپو: تا حد امکان سریع

ست ها: ۲-۵+

فاصله استراحت: ۳۰-۹۰ ثانیه

حداکثر قدرت

بالاترین سطح نیروی عضلانی که می تواند تولید شود، حداکثر قدرت، توانایی یک عضله یا گروه خاصی از عضلات برای جذب و درگیر کردن تمام واحدهای حرکتی برای ایجاد حداکثر تنش در برابر یک مقاومت خارجی است. به سطوح بالایی از کارایی عصبی عضلانی برای تقویت هماهنگی درون و بین عضلانی نیاز دارد.

مثال‌ها: مسابقات پاورلیفتینگ، اسکات، ددلیفت و پرس سینه‌ای و مسابقات قوی ترین مردان

فواید:

فیبرهای عضلانی نوع II (سریع انقباض) را فعال کنید که قادر به تولید سطوح بالایی از نیرو هستند.
افزایش سطح هورمون های عضله ساز.
افزایش تراکم و استحکام استخوان.
بهبود عملکرد در بسیاری از ورزش ها و ADL ها

استراتژی تمرینی:

انتخاب تمرین: حرکات ترکیبی و تک مفصلی با استفاده از وزنه های آزاد یا ماشین های انتخابی

شدت: ۹۰-۱۰۰٪ ۱RM

تکرار: ۱-۴

تمپو: آهسته به سریع (حتی اگر بالابر در تلاش است از حداکثر سرعت استفاده کند، وزنه به آرامی حرکت می کند)

ست ها: ۳-۴+

فاصله استراحت: ۲-۴ دقیقه

قدرت نسبی

مقدار نیروی ایجاد شده در واحد وزن بدن. می توان با استفاده از انواع مختلف تمرینات قدرتی برای بهبود میزان تولید نیرو در عین حفظ یا کاهش توده کل بدن، آن را افزایش داد.

اگر کارایی عصبی عضلانی و تولید نیروی عضلانی با حفظ توده بدنی ثابت افزایش یابد، قدرت نسبی افزایش خواهد یافت.

مثال: دو زن هر کدام ۱۵۴ پوند وزن دارند. اولی می تواند ۴ بارفیکس و ددلیفت ۲۰۰ پوندی انجام دهد، در حالی که دومی می تواند ۸ بارفیکس و ددلیفت ۲۲۰ پوندی انجام دهد. بنابراین، زن دوم قادر است به ازای هر پوند وزن بدن نیروی بیشتری تولید کند.

فواید:

بهبود عملکرد در بسیاری از ورزش ها یا ADL ها.
جذب واحد موتوری را به حداکثر برسانید.
بهبود کارایی عصبی عضلانی

استراتژی تمرینی:

قدرت نسبی ناشی از استفاده از انواع مختلف روش های تمرین قدرتی برای توانایی تولید سطوح بیشتر نیرو در وزن ثابت بدن است.

قدرت سرعت

حداکثر نیرویی که می تواند در حین حرکت با سرعت بالا ایجاد شود. با وزن بدن یا با حداقل مقاومت تمرین کرده و به شما امکان می دهد حرکت را با بیشترین سرعت ممکن اجرا کنید.

مثال ها: پرتاب توپ بیسبال، تاب دادن چوب گلف، دویدن سرعت

فواید:

به حداقل رساندن زمان واکنش
افزایش عملکرد ورزشی
زمان چرخه کشش-کوتاه کردن را کاهش دهید.

استراتژی تمرینی:

انتخاب تمرین: حرکات ترکیبی با استفاده از انواع وزنه های آزاد. حرکات بدون بار وزن بدن

شدت: ۳۰-۵۰٪ ۱RM
تکرار: ۱-۶
تمپو: سریع، انفجاری
ست ها: ۲-۶+
فاصله استراحت: ۳۰ ثانیه – ۲ دقیقه

قدرت استارت

تولید نیرو در ابتدای حرکت بدون تکانه یا پیش کشش برای بارگذاری انرژی مکانیکی. از یک موقعیت ثابت شروع به حرکت کنید

یک انقباض ایزومتریک باعث ایجاد کشش می شود که به فاسیای الاستیک اطراف و بافت همبند اجازه می دهد تا انرژی مکانیکی را برای سرعت تولید نیرو افزایش داده و ذخیره کند.

مثال‌ها: شروع مسیر، بازیکن خط‌دار فوتبال در وضعیت خود قبل از ضربه خوردن توپ، بلند شدن از حالت نشسته

فواید:

بهبود توانایی عضلات و بافت همبند برای افزایش سرعت تولید نیرو.
زمان شروع ورزش هایی را که نیاز به حرکت ورزشکار از وضعیت ثابت دارند، کاهش دهید.
توانایی انتقال از حالت نشسته به ایستاده را افزایش دهید.

استراتژی تمرینی:

انتخاب تمرین: حرکات ترکیبی و تک مفصلی با استفاده از انواع مقاومت برای تمرکز بر تولید نیرو در رام اولیه از یک موقعیت ثابت.

شدت: ۵۰-۹۰٪ ۱RM

تکرار: ۱-۶

تمپو: سریع، انفجاری

ست ها: ۲-۶+

فاصله استراحت: ۴۵ ثانیه – ۳ دقیقه