کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در رشد و توسعه عضلات دارند. آن‌ها منبع ضروری انرژی برای بدن به خصوص در حین ورزش هستند و به سوخت‌رسانی عضلات در طول تمرینات شدید کمک می‌کنند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها را مصرف می‌کنید، به گلوکز تجزیه می‌شوند و از طریق جریان خون به ماهیچه‌ها منتقل می‌شوند. سپس از این گلوکز برای ایجاد آدنوزین تری فسفات (ATP) استفاده می‌شود که منبع اصلی انرژی برای عضلات است. کربوهیدرات‌ها همچنین با تحریک ترشح انسولین به رشد عضلات کمک می‌کنند. انسولین هورمونی است که به انتقال گلوکز و سایر مواد مغذی به داخل سلول‌های عضلانی کمک می‌کند، جایی که می‌توان از آن‌ها برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی استفاده کرد.
اهمیت کربوهیدرات در ورزش
کربوهیدرات‌ها به حفظ پروتئین در حین ورزش کمک می‌کنند. هنگامی که بدن گلیکوژن که شکل ذخیره شده گلوکز در ماهیچه‌ها است تمام شود، شروع به تجزیه پروتئین برای انرژی می‌کند. با مصرف کربوهیدرات‌ها می‌توانید به حفظ بافت ماهیچه‌های خود و جلوگیری از تجزیه پروتئین کمک کنید. ماهیچه‌ها برای تامین انرژی به کربوهیدرات‌ها متکی هستند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها خورده می‌شوند، به گلوکز تجزیه می‌شوند و سپس از طریق جریان خون به عضلات و سایر بافت‌های بدن منتقل می‌شوند.
هنگامی که گلوکز به سلول‌های عضلانی می‌رسد، یا بلافاصله برای انرژی استفاده می‌شود یا در ماهیچه‌ها و کبد به عنوان گلیکوژن برای استفاده بعدی ذخیره می‌شود. در طول ورزش یا سایر فعالیت‌های بدنی، ماهیچه‌ها از گلیکوژن ذخیره شده و همچنین گلوکز موجود در جریان خون برای تقویت انقباضات استفاده می‌کنند. این فرآیند به عنوان گلیکولیز شناخته می‌شود و این روش اولیه‌ای است که ماهیچه‌ها در طی تمرین شدید یا طولانی مدت انرژی تولید می‌کنند.
فواید کربوهیدرات در بدنسازی
با استفاده از کربوهیدرات در حین ورزش یا بعد از ورزش کردن می‌تواند در عملکرد بدن تاثیر بسزایی داشته باشد. در اینجا دلایلی وجود دارد که چرا کربوهیدرات ها برای رشد عضلات مهم هستند:
- منبع انرژی: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. در حین ورزش، بدن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز تجزیه می‌کند که سپس توسط عضلات به عنوان سوخت استفاده می‌شود. بدون کربوهیدرات کافی، بدن ممکن است به پروتئین به عنوان منبع انرژی متکی باشد که می‌تواند منجر به تجزیه عضلانی شود و مانع رشد عضلات شود.
- گلیکوژن ماهیچه‌ای: کربوهیدرات‌ها نیز برای تشکیل و ذخیره گلیکوژن ماهیچه ضروری هستند. گلیکوژن یک کربوهیدرات پیچیده است که در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود و به عنوان منبع انرژی در حین ورزش عمل می‌کند. با مصرف کربوهیدرات کافی، می‌توانید به جبران ذخایر گلیکوژن کمک کنید، که می‌تواند عملکرد ورزش را بهبود بخشد و به ریکاوری عضلات کمک کند.
- پاسخ انسولین: مصرف کربوهیدرات‌ها همچنین باعث ترشح انسولین می‌شود، هورمونی که به انتقال مواد مغذی به عضلات کمک می‌کند. انسولین جذب گلوکز و اسیدهای آمینه را به ماهیچه‌ها افزایش می‌دهد که می‌تواند رشد و ریکاوری عضلات را افزایش دهد.
- صرفه جویی در پروتئین: مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند به حفظ پروتئین برای عضله‌سازی کمک کند. بدون کربوهیدرات کافی، بدن ممکن است پروتئین را برای انرژی تجزیه کند، که می‌تواند مانع رشد و ترمیم عضلات شود.
نقش کربوهیدرات در ورزش
کربوهیدرات ها علاوه‌بر تامین انرژی برای انقباضات عضلانی، در ریکاوری و رشد عضلات نیز نقش دارند. مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش به جبران ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند که می‌تواند به کاهش خستگی و درد عضلانی کمک کند. کربوهیدرات‌ها همچنین ترشح انسولین را تحریک می‌کنند که یک هورمون آنابولیک است که باعث رشد و ترمیم عضلات می‌شود. کربوهیدرات‌ها نقش اساسی در رشد و نمو عضلانی ایفا می‌کنند، به ویژه در حین ورزش شدید یا تمرین با وزنه. به‌طور کلی، کربوهیدرات ها برای رشد و توسعه عضلات بسیار مهم هستند و مصرف کربوهیدرات کافی برای حمایت از اهداف تمرینی شما ضروری است.
با این حال، انتخاب منابع کربوهیدرات سالم و غنی از مواد مغذی، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، به جای تکیه بر غذاهای فرآوری شده یا شیرین، مهم است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که بین رژیم غذایی و ظرفیت ورزش، الخصوص ورزش‌های استقامتی، ارتباط مستقیمی وجود دارد. اکثر ورزشکاران بعد از مصرف یک وعده کامل کربوهیدرات متوجه قدرت و انرژی بالای خود می‌شوند. کربوهیدرات بهترین گروه غذایی برای بعد از تمرین محسوب می‌شود، زیرا با مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین می‌توانید به تقویت عضلات خود کمک کنید. به‌طور ورزشکاران باید سعی کنند، حدود 50 الی 70 درصد از رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات پر کنند.
معایب مصرف بیش از حد کربوهیدرات
از شایع ترین معایب استفاده بیش از حدکربوهیدرات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- خستگی: خستگی مزمن یا حتی احساس خستگی پس از مصرف کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند یکی از عوارض جانبی مصرف بیش از حد کربوهیدرات باشد. خوردن غذاهای پرکربوهیدرات می‌تواند به‌طور موقت سطح قند خون را افزایش دهد و باعث افزایش انرژی بدن و مغز می‌شود که همین امر می‌تواند باعث کاهش نورون‌های چرخه خواب شوند.
- افزایش وزن: خوردن بیش از حد کربوهیدرات‌های پرکالری همانند چیپس، محصولات پخته شده، نوشیدنی‌های شیرین،کراکرها، محصولات پخته شده، کوکتل‌ها و… می‌تواند باعث افزایش وزن شوند.
- گاز گرفتگی: خوردن وعده‌‌های غذایی غنی از کربوهیدرات باعث می‌شود بدن شما آب را حفظ کند که همین‌امر می‌تواند باعث احساس نفخ شما شود.
- آکنه: براساس تحقیقاتی که صورت گرفته است، مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های شیرین و فرآورده شده می‌تواند عامل اصلی جوش و آکنه در جوانان باشد.
میان وعده های مناسب برای دریافت کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها یک درشت مغذی مهم هستند که انرژی بدن ما را تامین می‌کنند. با این حال، همه کربوهیدرات ها یکسان ایجاد نمی‌شوند. در اینجا چند نمونه از غذاهای کربوهیدرات سالم آورده شده است:
- غلات کامل: از جمله برنج قهوه‌ای، کینوآ، جو دوسر و نان سبوس دار
- میوه ها: مانند سیب، موز، انواع توت‌ها و مرکبات
- سبزیجات: از جمله سیب زمینی شیرین، هویج، کدو حلوایی و سبزیجات برگ دار
- حبوبات: ماش، لوبیا، عدس و نخود
- آجیل و دانه ها: مانند بادام، دانه چیا و دانه کتان
هنگام انتخاب کربوهیدرات‌ها، مهم است که به دنبال غذاهای کامل و فرآوری نشده باشید که سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند. این نوع کربوهیدرات‌ها انرژی پایداری را فراهم می‌کنند و به شما کمک می‌کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید.
چه مقدار کربوهیدرات نیاز داریم؟
با تغذیه‌ی مناسب، شما می‌توانید اندازه و یا کیفیت ماهیچه‌های خود را بهبود بخشید. مهم است که شما ذخایر گلیکوژنی را که هنگام انجام تمرینات مصرف می‌کنید، بازیابی کنید.
شما هر روز، نیاز به مصرف ۱.۵ تا ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴.۵ کیلوگرم وزن بدن خواهید داشت. اگر شما ورزشکار هستید، نیاز روزانه‌ی شما به کربوهیدرات معمولا بیشتر از این مقدار است. کالج طب پزشکی آمریکا، برای ورزشکاران، مصرف ۲.۷ تا ۴.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴.۵ کیلوگرم وزن بدن، بسته به میزان فعالیت، توصیه می‌کند.
در مجموع برای داشتن رژیم کامل و بی نقص، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید تا تمامی نکاتی که در این مقاله و سایر مقالات میلو فیت خواندید را در رژیم خود تجربه کنید.
سخن پایانی
به طور کلی، کربوهیدرات‌ها یک ماده مغذی ضروری برای رشد عضلات هستند و باید در یک رژیم غذایی متعادل و سالم گنجانده شوند. مهم است که کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید که منبع پایدار انرژی و مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. کربوهیدرات‌ها به دو صورت مفید و مضر در دسترس افراد قرار می‌گیرد. از کربوهیدرات‌های مضر می‌توان به انواع شیرینی، نوشیدنی‌ها شیرین و غذاهای فراورده‌ای اشاره کرد. مصرف بیش از حد کربوهیدارت می‌تواند باعث افزایش وزن، تنبلی مغز، آکنه، خستگی و… شود.
