برنامه بدنسازی فیتنس، برای افرادی که قصد دارند در این رشته فعالیت کنند بسیار لازم و کاربردی است. ورزش فیتنس، هم برای آقایان و هم بانوان وجود دارد و تنها در نوع برنامه تمرینی تفاوت‌های جزئی وجود داشته باشد. همچنین، برنامه بدنسازی فیتنس نیز مانند برنامه بدنسازی، انواع مختلفی دارد که هرکدام برای هدف خاصی ارائه می‌شوند. برای این که بتوانید بدن ایده‌آل خود را داشته باشید، بهتر است که انتظارات خود از ورزش فیتنس را با مربی در میان گذاشته و با او مشورت‌های لازم را انجام دهید.
در این مقاله از میلو فیت، به بررسی برنامه‌های مختلف تمرینی برای فیتنس می‌پردازیم و انواع آن را به شما معرفی می‌کنیم. همچنین، برنامه‌های تمرینی برای بانوان و آقایان را بررسی می‌کنیم و با تفاوت‌های آن‌ها نیز آشنا خواهیم شد. برنامه‌های تمرینی، باید با توجه به هدف نهایی شما از ورزش و همچنین فیزیک بدنی ورزشکار تهیه شود؛ به همین دلیل برنامه تمرینی باید تحت نظر مربی فیتنس حرفه‌ا ی ارائه و اجرا شود.
[lwptoc title=”فهرست محتوا”]
انواع برنامه تمرینی فیتنس
برنامه بدنسازی برای فیتنس، انواع مختلفی دارد. افرادی که به ورزش بدنسازی و فیتنس می‌پردازند، برنامه‌های مختلفی را با توجه به جنسیت، فیزیک بدنی و همچنین هدف نهایی ورزش دریافت می‌کنند. منظور از هدف نهایی در ورزش، افزایش وزن و حجم دهی، کاهش وزن و لاغری، شرکت در مسابقات بدنسازی و یا شکل‌دهی به عضلات است. در این مورد، شما باید با یک مربی حرفه‌ای مشورت کرده و با توجه به برنامه تمرینی فیتنس ارائه شده توسط او شروع به ورزش کنید.
انواع برنامه تمرینی فیتنس با توجه به سطح ورزشکار
با توجه به این که رسیدن به اهداف ورزشی در فیتنس و بدنسازی، کمی زمان‌بر است و نیاز به حوصله دارد؛ بنابراین برای این کار سطوح مختلفی نیز وجود دارد. برنامه‌های بدنسازی بدنسازی و فیتنس با توجه به تجربه ورزشکار در این زمینه نیز ارائه می‌شوند. برای دریافت برنامه، سه سطح کلی مبتدی، متوسط و حرفه‌ای وجود دارد. هر شخصی، در ابتدای کار و برای رسیدن به هر هدفی که دارد، باید از سطح مبتدی و اولیه شروع کرده و به مرور زمان برنامه تمرینی خود را به سطوح بالاتر ارتقاء دهد. برای این کار نیز بهتر است با مربی خود مشورت کنید تا بدانید زمان مناسب برای رفتن به سطوح بالاتر چه موقع است.
برنامه‌های تمرینی که برای سطح مبتدی ارائه می‌شوند، بیشتر به منظور آماده کردن ورزشکار برای رفتن به سطوح بالاتر است. با توجه به آمادگی جسمانی که در سطح مبتدی به دست می‌آورید، وارد سطح متوسط شده و برنامه تمرینی فشرده‌تری را تجربه خواهید کرد. هرچند این برنامه آنقدر سخت نیست که توان شما را بگیرد؛ بلکه برای آماده کردن ورزشکار برای ورود به سطح حرفه ای است. در این سطح باید بیش از مواقع دیگر و در روزهای بیشتری تمرین کنید. همچنین، حرکات و وزنه‌ها نیز سنگین تر شده باید تلاش بیشتری داشته باشید.
برنامه بدنسازی فیتنس با توجه به هدف ورزشکار
افرادی که به ورزش‌هایی مانند فیتنس و بدنسازی می پردازند،معمولا اعداف مختلفی دارند. برخی، برای کاهش وزن و لاغری، اقدام به ورزش می‌کنند. برای این کار، باید برنامه تمرینی خاصی را انجام دهند. همچنین، برخی برای حجم گرفتن و افزایش وزن ورزش می‌کنند. یکی دیگر از اهداف در ورزش فیتنس و بدنسازی، حجم خشک است. این برنامه، بیشتر برای عضله سازی است و برای خانم‌ها و آقایان نیز قابل ارائه است. همچنین، برای انجام حرکات تمرینی فیتنس به منظور افزایش حجم خشک، شخص باید در سطح متوسط باشد تا استقامت کافی را داشته باشد.
انگیزه و هدف برخی از افراد برای انجام ورزش فیتنس این است که در کار مدلینگ حضور داشته باشند. برای این کار، شخص باید از عضلات زیبا و ورزیده برخوردار باشد؛ بنابراین، برنامه بدنسازی فیتنس برای مدلینگ، بهترین روش برای رسیدن به فرم بدن ایده‌آل این افراد خواهد بود. ورزشکاران، می‌توانند این برنامه را در میان برنامه‌های تمرینی خود قرار داده و آن را انجام دهند.
برخی دیگر از تمرینان فیتنس و برنامه بدنسازی برای بدنسازی و فیتنس هستند که در خانه اجرا می‌شوند. ممکن است بعضی از افراد و یا خانم‌های خانه دار که در خانه فرزند کوچک دارند، نتوانند یک تا دو ساعت در باشگاه باشند؛ بنابراین با چنین برنامه‌هایی می‌توانند فرم بدنی مطلوب خود را در خانه بدست آورند.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی فیتنس
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| سرشان هالتر از پشت با دستگاه اسمیت | 12*4 |
| سرشان هالتر از جلو با اسمیت + هالتر خم از جلو | 10+12*4 |
| سرشان دمبل موازی + نشر جانب | 8+10*3 |
| نشر خم تک دست سیمکش | 2*3 هر دست جدا |
| حرکت فیس پول سیمکش با طناب | 2*3 |
| شراگ هالتر از پشت | 15*3 |
| حرکت شکم کوهنوردی | 3 ست 25 تا 50 ثانیه |
| کرانچ پهلو خوابیده | 20*3 هر طرف جدا |
| کرانچ تاچ | 25*3 |
| تردمیل | 15 الی 20 دقیقه |
جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| پرس باال سینه دستگاه اسمیت | 15*3 |
| پرس باال سینه دمبل موازی | 12*3 |
| پرس سینه هالتر + قفسه سینه دستگاه | 10+10*3 |
| قفسه سینه سیمکش | 12*4 |
| کراس اور سیمکش | 12*3 |
| زیر سینه هالتر | 15*3 |
| شکم آویزان خلبانی | 25*3 |
| شکم دستگاه | 30*4 |
| طناب زدن | 15 دقیقه |
جلسه سوم
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| دوچرخه | 15 دقیقه |
| اسکوات | 12*4 |
| هاگ پا دستگاه | 12*3 |
| جلو ران دستگاه | 10*4 |
| لانچ با هالتر قدم زدن | 10*3 هر پا جدا |
| پرس پا دستگاه | 10*4 |
| پشت ران هالتر | 12*4 |
| ساق پا پرسی | 25*4 |
| ساق پا نشسته | 20*3 |
جلسه چهارم
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| زیر بغل سیمکش از جلو | 12+10+80+6 سبک به سنگین |
| زیر بغل هالتر خم | 12*4 |
| زیربغل خم تی بار دست با | 12*3 |
| زیر بغل قایقی دست باز | 15*4 |
| زیر بغل سیمکش از پشت دست جمع | 10*3 |
| زیر بغل سیمکش | 12*4 |
| ددلیفت هالتر | 12*3 |
| کرانچ دوچرخه یکطرفه | 20*3 هر طرف جدا |
| لگ تاک | 20*3 |
جلسه پنجم
| نام حرکت | تعداد حرکات |
|---|---|
| جلو بازو هالتر | 12*4 |
| جلو بازو سیمکش | 15+12+10+8 سبک به سنگین |
| پشت بازو خوابیده میله ای Z | 12*3 |
| جلو بازو لاری + پشت بازو سیمکش با طناب | 12+10*4 |
| پشت بازو دمبل جفتی | 10*4 |
| جلو بازو دمبل چکش تک دست | 12*3 هر دست جدا |
| جلو بازو دمبل نشسته | 12*4 |
| پشت بازو سمکش تک دست | 15*3 هر دست جدا |
| ساعد هالتر | 15*3 |
| تردمیل | 15 دقیقه |
نکات مهم تمرینی
قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید!
تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی مصرف نمایید.
استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین 30 تا 40 ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین 40 تا 60 ثانیه میباشد.
لطفا حرکات را به صورت صحیح و برنامه تمرینی را به دوره 60 روزه خود برسانید .
تفاوت فیتنس آقایان و بانوان
فیتنس یک مفهوم کلی است که به وضعیت سلامت و تناسب اندام فرد اشاره دارد. این مفهوم شامل عوامل مختلفی مانند توده عضلانی، درصد چربی بدن، قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و سلامت قلب و عروق می شود.
فیتنس آقایان و بانوان از نظر اهداف، نیازها و برنامه های تمرینی با یکدیگر تفاوت هایی دارند. این تفاوت ها ناشی از عوامل مختلفی مانند هورمون ها، ساختار بدنی و اهداف ورزشی است.
اهداف فیتنس آقایان و بانوان
اهداف فیتنس آقایان و بانوان می تواند متفاوت باشد. برخی از اهداف مشترک فیتنس عبارتند از:
- کاهش وزن یا چربی سوزی
- افزایش حجم عضلات
- بهبود سلامت قلب و عروق
- افزایش انعطاف پذیری
با این نگاه، برخی از اهداف فیتنس نیز می تواند برای آقیان و بانوان متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی از آقایان به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، در حالی که برخی از بانوان به دنبال کاهش چربی بدن و چربی سوزی هستند. و همین موضوع می تواند کاملا برعکس باشد.
نیازهای فیتنس آقایان و بانوان
نیاز های فیتنس آقایان و بانوان نیز می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، آقایان به دلیل داشتن سطح تستوسترون بالاتر، به طور طبیعی عضلانی تر از بانوان هستند. بنابراین، آقایان برای افزایش حجم عضلات خود نیاز به تمرینات قدرتی بیشتری نسبت به بانوان دارند.
از سوی دیگر، بانوان به دلیل داشتن سطح استروژن بالاتر، نسبت به آقایان مستعد تجمع چربی در ناحیه باسن و ران هستند. بنابراین، بانوان برای کاهش چربی بدن خود نیاز به تمرینات هوازی بیشتری نسبت به آقایان دارند.
برنامه های تمرینی فیتنس آقایان و بانوان
برنامه های تمرینی فیتنس آقایان و بانوان نیز می تواند متفاوت باشد. برنامه های تمرینی آقایان معمولاً بر روی افزایش حجم عضلات و قدرت تمرکز دارند. این برنامه ها معمولاً شامل تمرینات قدرتی با وزنه سنگین و تکرار های کم هستند.
برنامه های تمرینی بانوان معمولاً بر روی کاهش چربی بدن و افزایش انعطاف پذیری تمرکز دارند. این برنامه ها معمولاً شامل تمرینات هوازی با شدت متوسط و تکرارهای زیاد هستند.
برنامه بدنسازی فیتنس بانوان
برنامه های بدنسازی فیتنس بانوان، معمولا به دو صورت مدلینگ و چالشی وجود دارد. برنامه تمرینی مدلینگ، بیشتر برای چربی سوزی است و مدت زمان بیشتری نیاز دارد تا نتیجه دهد؛ بنابراین باید با صبر و حوصله تمام حرکات تمرینی موجود در برنامه را انجام دهید. با توجه به این که بانوان ترجیح می‌دهند تا در میهمانی‌ها و جمع‌های دوستانه لباس‌های مورد علاقه خود را بپوشند، بهتر است این نوع برنامه تمرینی را در پیش بگیرند.
بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی چربی سوزی
بعضی از وبسایت‌ها و یا افرادی وجود دارند که ادعا می‌کنند می‌توانند با ارائه برنامه‌تی کوتاه مدت، شما را به تناسب اندام دلخواه برسانند. باید توجه داشته باشید که چنین چیزی امکان‌پذیر نیست و هیچ تناسب اندامی در مدت زمان کوتاه انجام نمی‌شود. برای رسیدن به فرم بدنی دلخواه و مناسب، باید صبر داشته باشید و از برنامه تمرینی و غذایی مناسبی استفاده کنید.
برنامه تمرینی فیتنس دیگری که برای بانوان وجود دارد، برنامه چالشی و عضله سازی است. این برنامه به افراد کمک می‌کند تا بتوانند عضلات مختلف بدن خود را تقویت کنند. این برنامه، شبیه به برنامه فیتنس برای آقایان است؛ اما ممکن است کمی سبک‌تر باشد.
برنامه تمرینی فیتنس مردان
برنامه‌های بدنسازی فیتنس برای مردان، با توجه به وزن افراد و انگیزه و هدف آن ها متفاوت است؛ اما در تمام این برنامه‌ها، باید با صبر و حوصله پیش بروید تا بتوانید به فرم بدنی دلخواه خود برسید. برنامه‌های فیتنس در سطوح مبتدی، متوسط و حرفه ای، هرکدام بین 8 تا 12 هفته زمان می‌برند تا شخص ورزشکار بتواند از سطحی به سطح دیگر برود.
اصولا برنامه‌های تمرینی فیتنس برای آقایان و بانوان تفاوت‌های زیادی با یکدیگر ندارند. ممکن است تفاوت این برنامه ها تنها در وزن و سنگینی وزنه ها باشد. همچنین، برای هردو مورد، امکان برنامه تمرینی در باشگاه و در خانه وجود دارد. برنامه ای که در باشگاه ارائه می‌شود، دارای حرکات متنوع تری است و نتیجه‌گیری در آن نیز سریع‌تر خواهد بود. هرچند در خانه نیز، زمان بیشتری صرفه جویی می‌شود . بیشتر برای حفظ تناسب اندام است تا رسیدن به فرم بدنی ایده‌آل افراد.
اهمیت تغذیه در برنامه فیتنس و بدنسازی
افراد حرفه‌ای که به ورزش فیتنس و بدنسازی می‌پردازند، حتما می‌دانند که برای رسیدن به فرم بدنی دلخواه باید سخت تلاش کنند؛ اما تنها تلاش کردن در باشگاه یا خانه و استفاده از برنامه‌های تمرینی فشرده برای رسیدن به این هدف کافی نیست. در کنار این ورزش، شخص باید از تغذیه مناسبی نیز استفاده کند. داشتن رژیم غذایی در کنار ورزش مداوم و برنامه تمرینی درست، باعث رسیدن هرچه زودتر شما به یک فرم بدنی ایده‌آل و مناسب است.
در این میان، برخی از افراد اقدام به مصرف مکمل های غیرمجاز می‌کنند که به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. فرشندگان این مکمل‌ها ممکن است که ادعا کنند با مصرف این مواد در کمتری زمان به فرم بدنی دلخواه خود می‌رسید. این ادعا کاملا نادرست است. شما با ورزش مدام و مصرف مکمل‌های غذایی، باید مدت زمان زیادی را به ورزش بپردازید تا به بدن مورد نظر خود برسید. در این مسیر، بهتر است از مکملهایی که مجوز دارند و همچنین غذاهای مناسب استفاده کنید. رژیم غذایی برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند، با افرادی که قصد حجم دهی دارند متفاوت است. برخی فکر می‌کنند، برای لاغر شدن نباید چیزی خورد و فقط ورزش کرد. این تصور نیز اشتباه است. برای کاهش حجم نیز یک برنامه غذایی مناسب و کامل وجود دارد که باید از دکتر تغذیه یا مربی بدنساز خود برای این کار مشورت بگیرید.
بهترین برنامه بدنسازی فیتنس
در این مقاله تلاش کردیم تا برنامه بدنسازی فیتنس و انواع آن را به شما معرفی کنیم. برای این که بتوانید به فرم و حجم بدنی دلخواه خود دست پیدا کنید، باید از یک برنامه بدنسازی مناسب و در سطح خود استفاده کنید. اگر تازه کار هستید، حتما باید از اسطح مبتدی شروع کنید تا بتوانید به سطوح بالاتر برسید. همچنین، در کنار استفاده از برنامه تمرینی درست، بهتر است که از رژیم غذایی مناسبی نیز بهره ببرید و از مکمل‌های غذایی نیز استفاده کنید. البته حتما از مکمل های مناسب و دارای مجوز مصرف کنید تا دچار مشکل نشوید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه فیتنس و انواع برنامه‌های تمرینی و مکمل‌ها، می‌توانید از وبسایت ما در میلو فیت دیدن کنید.
