راه های سرعت رشد عضلات

راه های سرعت رشد عضلات
در این نوشته شما می خوانید

امروزه بیشتر افرادی که در حوزه بدنسازی و تناسب اندام کار می کنند به دنبال راه های افزایش سرعت رشد عضلات هستند. عضله سازی حتی برای متعهدترین ورزشکاران نیز می تواند یک روند آهسته و خسته کننده باشد، به خصوص اگر زمان قابل توجهی را در باشگاه سپری کرده باشید. ممکن است زمانی که تمرین را شروع کرده اید به نتیجه دلخواه خود نرسیده باشید، باید بدانید که با گذشت زمان، رشد مداوم عضلات نیازمند استراتژی ها و تاکتیک های جدید است. ساخت عضله سازی سریع اما درست، بسیار چالش برانگیز است. در ادامه به چگونگی سرعت رشد عضلات پرداخته ایم، از جمله نکات حیاتی رشد عضلات که فراتر از تمرین و رژیم غذایی است.

نحوه عضله سازی (سریع)

در این بخش به راه های افزایش سرعت رشد عضلات پرداخته ایم:

  1. حجم تمرین خود را افزایش دهید

حجم تمرین (تعداد تکرارها ضربدر تعداد ست ها) عامل اصلی هیپرتروفی (رشد حجم عضلانی) است. برای افزایش حجم، ممکن است لازم باشد سبک‌تر از آنچه فکر می‌کنید تمرین کنید. آوا فیتزجرالد، مربی عملکرد ورزشی در مرکز عملکرد ورزشی حرفه ای در نیویورک، می گوید جهت به دست آوردن حجم مورد نیاز عضلات، هر یک از وزنه های خود را برای سه تا شش ست ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

  1. روی فاز اکسنتریک تمرکز کنید

یکی دیگر از راه های افزایش سرعت رشد عضلات تمرکز بر روی فاز اکسنتریک است. هنگام بلند کردن هر وزنه، فاز هم مرکز (انقباض عضله آگونیست) و خارج از مرکز (طولانی شدن عضله آگونیست) خواهید داشت. به عنوان مثال، هنگامی که در حالت اسکات پایین می آیید، یک خارج از مرکز انجام می دهید. وقتی به حالت ایستاده برمی گردید حالت متحدالمرکز است. طبق تحقیقات منتشر شده در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی، تمرین خارج از مرکز در ایجاد هیپرتروفی بسیار بهتر می باشد.

  1. فواصل استراحت بین تنظیمی را کاهش دهید

بین ست های ورزشی بهتر است تایمر آن را روی ۳۰ تا ۹۰ ثانیه تنظیم کنید. به گفته فیتزجرالد، هنگام بلند کردن وزنه برای هیپرتروفی، دوره‌های استراحت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه‌ای باعث آزاد شدن سریع هورمون ‌های عضله ‌ساز (از جمله تستوسترون و هورمون رشد انسانی) می‌شود. همچنین باید مطمئن شوید که واقعاً ماهیچه‌ های خود را خسته می‌کنید.

بدون توجه به طرح تکرار و ست، طبق تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی در سال گذشته، خستگی عضلات جهت سرعت رشد عضلات ضروری است.

نحوه عضله سازی

 

  1. برای رشد عضلات، پروتئین بیشتری بخورید

یکی دیگر از راه های سرعت رشد عضلات خوردن پروتئین است. تمرینات قدرتی ماهیچه های شما را تجزیه می کند و پروتئین، آن ها را بازسازی می کند. فیتزجرالد هنگام ارزیابی مصرف پروتئین برای تقویت ریکاوری خاطرنشان می کند که هر چه تمرینات وزنه زدن بدن شما سخت تر باشد، مواد مغذی عضله ساز مهم تر می شوند. طبق مطالعات دانشگاه استرلینگ، وزنه برداران باید ۲۵/۰ تا ۳۰/۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر وعده غذایی مصرف کنند تا حداکثر پروتئین تولید شود. شما آن را می توانید در سه تا چهار تخم مرغ، یک فنجان ماست یونانی یا یک پیمانه پودر پروتئین دریافت کنید.

  1. تمرکز بر مازاد کالری، نه کمبود

وقتی صحبت از چگونگی افزایش سرعت رشد عضلات می شود (یعنی وزن اضافه شده، نه از دست دادن)، باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی روزانه مصرف کنید. وقتی بدن شما احساس کند که در کمبود کالری قرار دارد (به این معنی که کالری کمتری نسبت به مصرف روزانه خود مصرف می کنید) تمایل بدن شما برای ساخت عضله جدید کاهش می یابد.

چقدر طول می کشد تا شاهد رشد عضلانی باشیم؟

چقدر طول می کشد تا شاهد رشد عضلانی باشیم؟ چه مدت باید برای دیدن نتایج مناسب در آینه تلاش کنید؟ سرعت رشد عضلات به عوامل متعددی بستگی دارد. تعدادی از آن ها خارج از کنترل شما هستند، اما اکثر آن ها را می توانید تحت تاثیر قرار دهید.

  1. ژنتیک

ژنتیک نقش اصلی را در تعیین سرعت رشد عضلات دارد. اگر از نظر ژنتیکی دارای تیپ بدنی مزومورف هستید، می توانید انتظار داشته باشید که نتایج توده عضلانی را نسبتاً سریع ببینید. اگر شما با تیپ بدنی اکتومورف هستید، ممکن است مجبور شوید برای عضله سازی، سخت تر از بقیه تلاش کنید. شناسایی نوع بدن شما می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید برای غلبه بر موانع ژنتیکی باید چه کاری انجام دهید.

  1. ثبات

اگر می خواهید سرعت رشد عضلات بیشتری داشته باشید تمرینات را نادیده نگیرید و رژیم غذایی خود را کوتاه نکنید. هرچه با تمرینات و رژیم غذایی خود سازگارتر باشید، سریعتر عضله به دست خواهید آورد.

مکمل برای رشد عضلانیمکمل برای رشد عضلانی

در سرتاسر جهان، مکمل ها به طور گسترده برای رشد عضله سازی استفاده می شوند. با این حال، بسیاری از مردم فریب قرص ها و ویتامین هایی را می خورند که به دروغ وعده سرعت رشد عضلات را می دهند.

در ادامه برخی از بهترین مکمل ها برای سرعت رشد عضلات که در واقع توسط تحقیقات حمایت شده است آورده شده است:

  1. پروتئین وی

پروتئین وی یک محصول اصلی عضله‌سازی است. مطالعات متعدد تایید کرده اند که پروتئین وی می تواند سنتز پروتئین را افزایش دهد، ترمیم عضلات را بهبود بخشد و از رشد کلی عضلات حمایت کند.

  1. کراتین

بدن شما حدود یک گرم کراتین به تنهایی تولید می کند، اما مکمل آن می تواند مزایای جدی برای عملکرد و نتایج شما داشته باشد. مطالعات نشان می دهد که کراتین می تواند انرژی را افزایش دهد، عملکرد را بهبود بخشد و عضله سازی را تقویت کند.

  1. دی بال

D-Bal یک استروئید است که از استروئید محبوب بدنسازی، Methandrostenolone (بیشتر به عنوان Dianabol شناخته می شود) ساخته شده است. دی بال حاوی تعدادی مواد قوی و اثبات شده عضله ساز است که می تواند مکمل برنامه تمرینی و رژیمی شما باشد.

اگر قصد مصرف ویتامین برای رشد عضلات را دارید، ابتدا به رژیم غذایی خود نگاهی بیندازید. شما ممکن است تمام ویتامین ها و ریزمغذی های مورد نیاز برای رشد را دریافت کنید تا به مولتی ویتامین نیاز نداشته باشید.

قبل از خدافظی

هیچ‌کس نمی‌خواهد ساعت‌ها در باشگاه با تمرکز بر تلاش برای به دست آوردن عضله بدون کسب نتایجی که برای آن تلاش زیادی کرده‌اند، صرف کند. حتی اگر نتایج را می‌بینید، دیدن این نتایج آهسته می‌تواند ناامیدکننده باشد. اگر خواهان موفقیت هستید، باید ثابت قدم باشید. در طول تمرینات به خودتان فشار بیاورید، کالری های سالم زیادی با تمرکز بر پروتئین بخورید و حداقل دو ماه قبل از تغییر برنامه به روتین خود پایبند باشید.

مجتبی نوترکی
مجتبی نوترکی
من مجتبی نوترکی هستم متولد 1361 اهل همدان، از نوجوانی علاقه زیادی به رشته بدنسازی داشتم و خداروشکر نزدیک به 19 سال است که وارد این رشته شدم و دوست دارم در اینجا تمام تجریات خودم رو برای شما دوستان عزیز به اشتراک بزارم امیدوارم که مورد توجهتون قرار بگیره.

مطالب مرتبط

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همین الان برنامه خودت رو دریافت کن!