با رژیم لاغری شکم در یک هفته چربی‌ های خود را آب کنید!

حتی افراد لاغر هم به سراغ رژیم لاغری شکم و پهلو می ­‌روند و صرفا این افراد چاق یا دارای اضافه وزن نیستند که از رژیم لاغری شکم استفاده می­‌کنند. چاقی در ناحیه شکم به ویژه با افزایش استرس و فشار های روانی روز به روز رو به افزایش بوده و این مورد دغدغه بسیاری از افراد جامعه شده است.

بسیاری از مراکز بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه ­بندی وزن و پیش­ بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می­‌کنند. اما می­‌توان گفت BMI شاخص گمراه­ کننده‌­ای است؛ زیرا افرادی که چربی اضافی شکم به ویژه چربی احشایی دارند، حتی اگر لاغر به نظر برسند، در معرض خطر بیشتری برای بیماری­‌های متابولیک مثل دیابت و بیماری­‌های قلبی هستند. بنابراین رژیم لاغری شکم علاوه بر اینکه از جنبه زیبایی برای بسیاری از افراد اهمیت دارد، از نظر سلامتی حتی بسیار مهم است. در این مطلب می­‌خواهیم بعد از یک نگاه کلی به نکات رژیم لاغری شکم ، یک برنامه یک هفته­‌ای رژیم لاغری شکم و پهلو را نیز با هم بررسی کنیم.

چربی‌ های احشایی یا چربی‌ های زیرجلدی؟

چربی‌­ های شکم دو دسته هستند؛ چربی­‌ های احشایی و چربی‌­ های زیرپوستی! در بیشتر افراد، حدود 90 درصد کل چربی بدن زیرجلدی است که در لایه­‌ ای درست زیر پوست قرار دارد. اگر شکم خود را فشار دهید، چربی که احساس نرمی می‌­کند، چربی زیر جلدی است. 10 درصد باقی مانده به نام چربی احشایی یا داخل شکمی، دور از دسترس، زیر دیواره محکم شکم قرار دارد و در فضا های اطراف کبد، روده‌­ها و سایر اندام­ه‌ا پیدا می­‌شود.

یعنی اگر کل چربی بدن خود را محاسبه کنید و سپس 10 درصد آن را بگیرید، می توانید میزان چربی احشایی را تخمین بزنید. چربی احشایی گاهی اوقات به عنوان “چربی فعال” شناخته می‌شود زیرا می‌­تواند به طور فعال خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد. از طرفی چربی احشایی قابل مشاهده نیست، بنابراین ما همیشه نمی‌­دانیم که وجود دارد، همین مسئله آن را بسیار خطرناک‌­تر می ­کند.

اگر بخواهیم نقش هر کدام را در یک کلام بیان کنیم باید بگوییم که؛ چربی­‌ های احشایی مقابل سلامتی و چربی­‌ های زیرپوستی مقابل زیبایی اندام قرار گرفته‌­اند. نمی ­توان هیچ کدام را نادیده گرفت و باید در رژیم لاغری شکم هر دو را باهم هدف قرار داد؛ اما بهتر است که به کاهش چربی‌های احشایی توجه بیشتری داشته ­باشید. سبک زندگی سالم و فعال راه حل مشترک کاهش هر دو چربی شکمی است، اما کنترل استرس نقش مهمی را در تجمع چربی احشایی ایفا می‌­کند. هورمون استرس کورتیزول در واقع می‌­تواند میزان ذخیره چربی احشایی بدن شما را افزایش دهد. برای اطلاعات بیشتر مقاله زیر را مطالعه کنید.

[lwptoc title=”فهرست محتوا”]

8 نکته مهم در رژیم لاغری شکم و پهلو

از دست دادن چربی­ های شکم کار راحتی نیست و نیاز به فداکاری زیادی دارد. به قول معروف شکم صاف در آشپزخانه ساخته می­‌شود. اما نباید ناامید شوید زیرا شما با اصلاح ساده چند عادت غذایی و سبک زندگی می­‌توانید به هدفتان برسید. چندین کار وجود دارد که می‌­توانید برای کاهش چربی اضافی شکم انجام دهید و این نکات را در رژیم لاغری شکم خود حتما باید رعایت کنید. در ادامه درباره این نکات بیشتر صحبت می‌کنیم.

1) مقدار زیادی فیبر محلول بخورید.

 فیبر محلول ممکن است به مبارزه با چربی شکم کمک کند. یک مطالعه روی بیش از 1100 بزرگسال نشان داد که به ازای هر 10 گرم افزایش مصرف فیبر محلول، افزایش چربی شکم در طی یک دوره 5 ساله 3.7 درصد کاهش می­‌یابد. تخم کتان، کلم بروکسل، تمشک، حبوبات و آووکادو از منابع عالی فیبر محلول هستند.

2) غذ اهای حاوی چربی ترانس را مصرف نکنید.

بنا بر مطالعه 6 ساله میمون‌ هایی که از رژیم غذایی با چربی ترانس بالا استفاده می‌کردند؛ 33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به آن‌­ هایی که رژیم غذایی سرشار از چربی تک غیر اشباع مصرف می‌کردند، به دست آوردند. برای کمک به کاهش چربی شکم و محافظت از سلامت خود، برچسب مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید و از محصولات حاوی چربی ترانس در رژیم لاغری شکم دوری کنید. این­‌ها اغلب به عنوان چربی­‌ های نیمه هیدروژنه ذکر می‌­شوند.

3) بیشتر پروتئین مصرف کنید.

پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی برای کنترل وزن و در رژیم لاغری شکم است. مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون PYY و در نتیجه کاهش اشتها و افزایش سیری می­‌شود. از طرفی بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند؛ نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند.

4) استرس خود را کاهش دهید.

همان طور که در بخش قبل اشاره کردیم؛ استرس می­‌تواند با تحریک غدد فوق کلیوی تولید کورتیزول را افزایش دهد. تحقیقات نشان دادند که سطوح بالای کورتیزول، اشتها و ذخیره چربی شکم را هدایت می‌کند و افزایش می‌­دهد. برای کمک به کاهش چربی شکم، فعالیت­‌های لذت بخشی را انجام دهید که استرس را از بین ببرد. تمرین یوگا یا مدیتیشن می ­تواند در کنار رژیم لاغری شکم موثر باشد.

5) سرکه سیب را به رژیم لاغری شکم خود اضافه کنید.

نوشیدن سرکه سیب فواید سلامتی چشمگیری از جمله کاهش سطح قند خون دارد. سرکه سیب حاوی اسید استیک است؛ در چندین مطالعه نشان داده شده که اسید لاکتیک ذخیره چربی شکم را کاهش می­‌دهد.

در مطالعه ­‌ای نیز نشان داده شد؛ کسانی که روزانه 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف می کردند پس از 12 هفته، دور کمرشان 1.4 سانتی متر کم شده بود. مصرف 1 تا 2 قاشق غذاخوری سرکه سیب در روز برای اکثر افراد بی ­خطر است؛ اما حتما آن را با آب رقیق کنید، زیرا می ­تواند باعث فرسایش مینای دندان شما شود.

6) غذاها یا مکمل پروبیوتیک بخورید.

پروبیوتیک‌­ها باکتری­‌ هایی هستند که مزایای سلامتی زیادی از جمله کمک به بهبود سلامت روده، دستگاه گوارش و افزایش عملکرد سیستم ایمنی دارند. محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تنظیم وزن نقش دارند و می‌توانند به کاهش وزن از جمله کاهش چربی شکم کمک کنند. باکتری‌ هایی که نشان داده شده چربی شکم را کاهش می­‌دهند، شامل اعضای خانواده لاکتوباسیلوس‌­ها هستند.

دو مورد بعدی را کمی مفصل‌­تر در دو بخش آتی بررسی می‌­کنیم؛ پس در ادامه بحث رژیم لاغری شکم با ما همراه باشید.

7) مصرف آب را در رژیم لاغری شکم نادیده نگیرید.

بسیاری از مطالعات از این نظریه حمایت می‌­کنند که نوشیدن آب برای کاهش وزن کلی مفید است. اما به طور خاص چربی ­‌های شکم را هدف قرار نمی‌­دهد. همچنین برای بسیاری از عواملی که در کاهش وزن نقش دارند مثل هضم غذا و عملکرد عضلات امری کلیدی است. از جمله تاثیرات مثبت نوشیدن آب در رژیم لاغری شکم عبارتند از:

• برای چربی سوزی لازم است.
• مصرف کلی کالری مایع (نوشیدنی­ های شیرین و پرکالری) را کاهش می­‌دهد.
• به دفع مواد زائد از بدن کمک می­‌کند.
• باعث افزایش کالری سوزی می‌­شود.
• اشتها را سرکوب می­‌کند.

فرآیند متابولیسم چربی چیست؟

بدون آب، بدن نمی­‌تواند چربی یا کربوهیدرات­‌های ذخیره شده را به درستی متابولیزه کند. فرآیند متابولیسم چربی را لیپولیز می‌­نامند. اولین مرحله این فرآیند هیدرولیز است و زمانی اتفاق می­‌افتد که مولکول ­‌های آب با تری گلیسیرید (سلول­‌ های چربی) برای ایجاد گلیسرول و اسیدهای چرب بر همکنش می­‌کنند. به بیان ساده واکنش بین مولکول آب و چربی باعث شکسته شدن و نهایتا چربی­سوزی می‌­شود. بنابراین نوشیدن آب کافی برای سوزاندن چربی غذا و نوشیدنی و همچنین چربی­‌ های ذخیره شده در رژیم لاغری شکم ضروری است. یک بررسی در سال 2016 نشان داد؛  افزایش مصرف آب منجر به افزایش لیپولیز و کاهش چربی می­‌شود.

هر روز آنقدر آب بنوشید که سیر شوید. زنان بالغ روزانه 9 لیوان و مردان 13 لیوان در روز باید آب بنوشند. این نه تنها بدن شما را هیدراته و سالم نگه می­دارد، بلکه از اشتباه گرفتن تشنگی با گرسنگی نیز جلوگیری می­‌کند. به یاد داشته باشید که این مقادیر کلی هستند و میزان آب مورد نیاز بر اساس وزن و سطح فعالیت شما متفاوت است. اگر می­‌خواهید در خصوص آب و رژیم آب بیشتر بدانید مطلب زیر را مطالعه کنید.

8) توجه بیشتری به خواب خود داشته باشید.

متأسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی نمی‌­خوابند. بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌­ها در واقع، حدود 35 درصد از بزرگسالان اکثر شب­‌ها کمتر از 7 ساعت می­‌خوابند. کمتر از 7 ساعت خواب شبانه خواب کوتاه محسوب می­‌شود. کمبود خواب با انتخاب­‌های غذایی ضعیف‌­تر، افزایش گرسنگی و دریافت کالری، کاهش فعالیت ­بدنی و در نهایت افزایش وزن مرتبط است. اگر چه نیاز های فردی متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به حدود 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. علاوه بر اینکه حداقل 7 ساعت در شب می خوابید، مطمئن شوید که خواب با کیفیت دارید.

خواب برای بسیاری از جنبه­‌ های سلامت شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می­‌دهد افرادی که به اندازه کافی نمی‌­خوابند؛ تمایل به افزایش وزن بیشتری به ویژه در داخل شکم به صورت چربی احشایی دارند. یک مطالعه 16 ساله شامل بیش از 68000 زن نشان داد کسانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به کسانی که 7 ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند به طور قابل توجهی بیشتر در معرض افزایش وزن بودند.

کمبود خواب منجر به افزایش 9 درصدی در کل چربی شکم و افزایش 11 درصدی در چربی احشایی شکم می‌شود. به طور معمول، چربی ترجیحاً زیر پوست رسوب می‌کند. با این حال، به نظر می‌­رسد خواب ناکافی چربی را به قسمت احشایی خطرناک­‌تر، هدایت می­‌کند. نکته مهم این است که اگر شما خواب ناکافی داشته باشید و بعد برای جبران در طول روز بخوابید کاهش کالری دریافتی و وزن را مشاهده خواهید کرد؛ اما همچنان چربی احشایی افزایش پیدا می‌­کند.

این مواد غذایی را در رژیم لاغری شکم خود قرار دهید.

برای اینکه یک رژیم لاغری شکم موثر داشته باشید صرفا کاهش کالری نمی‌­تواند به شما کمک کند. مهم است که رژیم‌­تان از مواد غذایی سالم و درستی تشکیل شده باشد. تحقیقات نشان دادند که مواد غذایی زیر می­‌توانند به کاهش دور کمر، چربی شکم و بهبود سلامت روده شما کمک کنند.

مواد غذایی مهم

• چای سبز
• تمشک و انواع توت­‌ها
• کنگر فرنگی
• آجیل و دانه­‌ها، به ویژه بادام زمینی و تخم کتان
• چای کامبوجا که در فروشگاه­‌ها به راحتی قابل دسترس است.
• آووکادو
• غلات کامل مانند جو و کینوا
• میوه‌­ها و سبزیجات با فیبر بالا
• عدس
• حبوبات به ویژه نخود
• مارچوبه
• سیب و گلابی
• ماست و انواع لبنیات پروبیوتیک
• دوغ کفیر

این مواد غذایی شامل مقدار زیادی فیبر و غذا های پروبیوتیک هستند که در کنار کاهش چربی شکم، روده شما را تغذیه می‌کنند و به رشد باکتری­‌ های خوب کمک می‌­کنند. البته در کنار رژیم لاغری شکم، ورزش، خواب کافی و کاهش استرس نیز در کاهش چربی شکم نقش دارند و نباید فراموش شوند. در ادامه برای آشنایی بیشتر یک نمونه رژیم لاغری شکم برای یک هفته را ارائه کردیم.

روز اول؛ رژیم لاغری شکم

• صبحانه

یک لیوان اوتمیل به همراه دارچین و تکه‌­ های سیب + یک عدد نارنگی

• میان وعده صبح

یک عدد آلو سیاه

• ناهار

یک کاسه سالاد شامل کینوا، آووکادو، تخمه آفتابگردان، لبو پخته شده، نخود سبز و کلم

• میان وعده عصر

دو عدد تخم مرغ آب­پز

• شام

یک پرس خوراک سینه مرغ و لوبیا قرمز پخته + 1 لیوان سبزیجات ترجیحا سبز تیره

در مجموع: 1224 کالری، 53 گرم پروتئین، 121 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 65 گرم چربی

روز دوم؛ رژیم لاغری شکم

• صبحانه

یک فنجان ماست یونانی کم چرب به همراه چهار عدد توت فرنگی و یک قاشق غذاخوری گردو خرد شده

• میان وعده صبح

یک فنجان خیار خرد شده به همراه کمی نمک

• ناهار

یک کاسه سالاد سبز + یک فنجان مخلوط نخود و کینوا پخته + یک عدد تخم ­مرغ آب­پز

• میان وعده عصر

یک عدد سیب متوسط

• شام

یک پرس خوراک سینه بوقلمون، سیب زمینی و لوبیا به همراه پیازچه + نصف فنجان کدو حلوایی پخته

در مجموع: 1206 کالری، 68 گرم پروتئین، 118 گرم کربوهیدرات، 39 گرم فیبر، 59 گرم چربی

روز سوم؛ رژیم لاغری شکم

• صبحانه

یک لیوان اسموتی آناناس، موز و اسفناج به همراه 2 قاشق غذاخوری ماست یونانی

• میان وعده صبح

یک عدد گلابی متوسط

• ناهار

یک فنجان بلغور پخته + سینه مرغ گریل + گوجه، خیار و فلفل دلمه­‌ای

• میان وعده عصر

یک عدد سیب کوچک + یک عدد نارنگی

• شام

یک کاسه سالاد سبزیجات به همراه لوبیا سبز و تخم­مرغ آب­پز + پنج عدد زیتون

در مجموع: 1204 کالری، 57 گرم پروتئین، 175 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 36 گرم چربی

روز چهارم؛ رژیم لاغری شکم

• صبحانه

یک عدد نان تست به همراه کره بادام زمینی و سیب

• میان وعده صبح

یک عدد گلابی متوسط

• ناهار

یک عدد ساندویچ سبزیجات با نان سبوسدار و هوموس به عنوان سس

• میان وعده عصر

یک عدد سیب بزرگ

• شام

یک کف دست ماهی مزه‌­دار و گریل­ شده + یک فنجان کدو حلوایی و سیب ­زمینی پخته

در مجموع: 1222 کالری، 53 گرم پروتئین، 152 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 50 گرم چربی

روز پنجم؛ رژیم لاغری شکم

• صبحانه

دو قاشق غذاخوری گرانولا در یک لیوان شیر + نصف فنجان توت فرنگی یا رزبری

• میان وعده صبح

نصف لیوان خیار خرد شده به همراه نمک

• ناهار

یک فنجان خوراک انواع لوبیا به همراه سس گوجه فرنگی + یک عدد نان تست سبوس­دار

• میان وعده عصر

یک عدد فلفل دلمه ­ای کوچک

• شام

نصف لیوان پاستا به همراه نصف سینه مرغ و سس پستو آووکادو

در مجموع: 1222 کالری، 60 گرم پروتئین، 147 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 50 گرم چربی

روز ششم؛ رژیم لاغری شکم

• صبحانه

یک عدد نان تست سبوس­دار + یک عدد تخم ­مرغ آب­پز + یک چهارم آووکادو

• میان وعده صبح

یک عدد گلابی بزرگ

• ناهار

یک کاسه سالاد سبز به همراه کلم بروکسل و یک فنجان نخود پخته

• میان وعده عصر

یک عدد سیب متوسط

• شام

یک کف دست ماهی مزه ­دار و پخته شده همراه با بروکلی و یک سوم فنجان فندق خرد شده

در مجموع: 1222 کالری، 57 گرم پروتئین، 119 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 64 گرم چربی

روز هفتم؛ رژیم لاغری شکم

• صبحانه

یک فنجان ماست یونانی کم چرب به همراه 2 قاشق غذاخوری بادام درختی خرد شده و چهار عدد توت فرنگی

• میان وعده صبح

یک فنجان دوغ کفیر

• ناهار

یک کاسه سالاد به همراه کلم بروکسل، اسفناج، قارچ، صد گرم گوشت گریل و دو عدد گردو خرد شده

• میان وعده عصر

یک عدد پرتقال متوسط

• شام

یک کاسه سوپ عدس + یک لیوان سبزیجات ترجیحا سبز تیره

در مجموع: 1202 کالری، 71 گرم پروتئین، 126 گرم کربوهیدرات، 36 گرم فیبر، 50 گرم چربی

به طور خلاصه

دور کمر بالای 102 سانتی­ متر در مردان و 88 سانتی ­متر در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می­‌شود. بنابراین شما نیاز به یک رژیم لاغری شکم دارید. چربی شکم مضر است و ارتباط قوی با بیماری­هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی دارد. به همین دلیل، از دست دادن این چربی می‌تواند علاوه بر جنبه زیبایی، مزایای قابل توجهی برای سلامتی و تندرستی شما داشته باشد.

هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه به تلاش، تعهد و پشتکار از طرف شما نیاز دارد. برخی از استراتژی­‌ها در رژیم لاغری شکم می‌­توانند چربی‌­های ناحیه شکم را بیشتر از سایر نواحی بدن هدف قرار دهند که در این مقاله به آن­ها اشاره کردیم.

به طور کلی برای خلاص شدن از شر چربی­ های شکم به ویژه چربی احشایی، دانشکده پزشکی هاروارد خوردن یک رژیم غذایی غنی از کلسیم، اجتناب از چربی­ های ترانس، مدیریت استرس و خوابیدن حدود هشت ساعت در شب را توصیه می­‌کند.