بسیاری از دوستداران تناسب اندام، ورزشکاران و بدنسازان بر این باورند که پودر پروتئین وی تنها گزینه برای تکمیل رژیم غذایی آن ها است. اما در این مقاله از میلو فیت، با برخی از موادغذایی جایگزین پروتئین وی از جمله ماهی، آجیل، کینوا و… آشنا خواهید شد که بسیار مغذی و سرشار از پروتئین با کیفیت خوب هستند.
پروتئین وی از شیر به دست می آید. هضم آن آسان است و حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است و آن را به یکی از محبوب ترین مکمل ها در بین علاقه مندان به تناسب اندام تبدیل می کند. علیرغم تمام مزایای سلامتی قوی پروتئین وی، برخی افراد ممکن است با مصرف آن دچار سوء هاضمه لاکتوز یا مشکلات آلرژیک شوند. در این مقاله به موادغذایی جایگزین پروتئین وی که سالم تر و مقرون به صرفه تر هستند اشاره کرده ایم.
لیست مواد غذایی جایگزین برای پروتئین وی
در زیر پنج منبع پروتئین کامل غذایی فهرست شده برای عضله سازی و سلامت کلی اشاره شده است.
ماهی قزل آلا / ماهی تن / میگو
ماهی های روغنی مانند سالمون و تن دارای اسیدهای چرب امگا ۳ و همچنین پروتئین بدون چربی با کیفیت بالا هستند که جزو موادغذایی جایگزین پروتئین وی قرار می گیرد.
مطالعه بیشتر: تفاوت پروتئین کازئین و پروتئین وی
آجیل و دانه ها
این منابع پروتئینی گیاهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ با کیفیت بالا و همچنین پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری هستند. آن ها یک منبع پروتئین کامل نیستند. چرا که هر ۹ اسید آمینه ضروری را ندارند.
اما از آنجایی که آجیل ها چربی های باکیفیت و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کنند و با سایر منابع پروتئینی نیز به خوبی هماهنگ می شوند، شایسته جایگاهی در این لیست موادغذایی جایگزین پروتئین وی هستند.
آجیل ها علاوه بر اینکه جزو موادغذایی جایگزین پروتئین وی محسوب می شوند، برای میان وعده های سالم و با گلیسمی پایین عالی هستند. موارد زیر بیشترین پروتئین را دارند، اگرچه از نظر چربی امگا و مشخصات معدنی متفاوت هستند:
- پسته: ۶ گرم پروتئین در هر وعده ۱ اونس (۳۴۹/۲۸ گرم)
- بادام: ۹/۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱ اونس
- تخمه آفتابگردان: ۸/۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱ اونس
- دانه کدو تنبل: ۲/۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱ اونس
- دانه کتان: ۱/۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱ اونس
- بادام هندی: ۱/۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱ اونس
- دانه کنجد: ۷/۴ گرم پروتئین در هر وعده ۱ اونس
- دانه چیا: ۴/۴ گرم پروتئین در هر وعده ۱ اونس
- گردو: ۳/۴ گرم پروتئین در هر وعده ۱ اونس
- فندق: ۲/۴ گرم پروتئین در هر وعده ۱ اونس
- آجیل برزیلی (همچنین برای تیروئید مفید است): ۴ گرم پروتئین در هر وعده ۱ اونس
- دانه کاج: ۸/۳ گرم پروتئین در هر ۱ اونس
- آجیل ماکادمیا: ۲/۲ گرم پروتئین در هر ۱ اونس
تخم مرغ
یک تخم مرغ متوسط ۶ تا ۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا و تمام نه اسید آمینه ضروری را در نسبت های صحیح فراهم می کند. به همین علت در لیست موادغذایی جایگزین پروتئین وی قرار گرفته است.
میزان پروتئینی که بدن شما می تواند استفاده کند به نحوه آماده سازی تخم مرغ بستگی دارد. پختن، پروتئین تخم مرغ را قابل هضم تر می کند. بنابراین بدن شما می تواند به آن دسترسی داشته باشد و از آن استفاده کند. از دیگر مزایایی که تخم مرغ جزو موادغذایی جایگزین پروتئین وی شده است این است که یک منبع نسبتا کم کالری و متعادل از تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز شما است. علاوه بر اسیدآمینه های ضروری دارای کولین می باشد که برای سلامت مغز و قلب ضروری است. تخم مرغ همچنین باعث ایجاد احساس سیری می شود که به کاهش چربی یا حفظ وزن سالم کمک می کند.
کینوا
در حالی که هزاران سال است که این ماده غذایی اصلی در آمریکای جنوبی وجود دارد، اخیراً به عنوان یک ابر غذا در ایالات متحده شناخته شده است.
یکی از دلایلی که کینوا در لیست موادغذایی جایگزین پروتئین وی قرار گرفته این است که هر پیمانه کینوآ پخته شده ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی فراهم می کند.
مشخصات مواد مغذی با منگنز، منیزیم، فولات و روی، علاوه بر اینکه آن را در لیست موادغذایی جایگزین پروتئین وی قرار می دهد، این ماده را جایگزین سالم تری برای برنج و سایر غلات می کند. کینوا همچنین حاوی فلاونوئیدهایی مانند کورستین و کامفرول است که دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی قوی هستند.
از آنجایی که بدون گلوتن است، جایگزین مناسبی برای غلات برای افراد مبتلا به آلرژی به گلوتن و عدم تحمل گلوتن است. استفاده از کینوا به جای جایگزین های بدون گلوتن تصفیه شده مانند تاپیوکا، سیب زمینی، ذرت یا آرد برنج می تواند به طور قابل توجهی مشخصات مواد مغذی رژیم غذایی شما را بهبود بخشد. همچنین نسبت به بسیاری از جایگزین های غلات بدون گلوتن ارزان تر است.
برای تکمیل آن، کینوا تمام ۹ اسید آمینه ضروری را فراهم می کند و آن را به یک منبع پروتئین عالی تبدیل می کند.
عدس
یکی دیگر از موادغذایی جایگزین پروتئین وی عدس است. نصف فنجان عدس پخته شده حدود ۱۲ گرم پروتئین فراهم می کند. در حالی که پروتئین موجود در عدس فاقد برخی از اسیدهای آمینه ضروری است، اما وقتی آن ها با برنج قهوه ای ترکیب شوند، یک منبع پروتئین کامل ایجاد می شود. عدس همچنین مقدار مناسبی از آهن، روی، فولات، نیاسین، پتاسیم و فسفر را فراهم می کند. همچنین سرشار از فیبر محلول (۸ گرم در هر نصف فنجان) هستند که برای یک سیستم گوارشی سالم ضروری است.
عدس در همه مدل ها تقریباً همان مقدار پروتئین را فراهم می کند، اما انواع مختلف آن در غذاهای مختلف به خوبی عمل می کند و به شما کمک می کند تا عدس را به روش های مختلف خوشمزه و جالب وارد رژیم غذایی خود کنید.
کدام جایگزین پروتئین وی برای شما مناسب است؟
چه به یک وعده غذایی با پروتئین بالا بعد از تمرین نیاز داشته باشید و چه فقط می خواهید پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید، گزینه های موجود در این مقاله می توانند پایه و اساس یک رژیم غذایی سالم، متنوع و سرشار از پروتئین بدون گوشت قرمز باشند.
اگر رژیم غذایی خاص یا ذائقه شخصی شما یک یا چند مورد از آن ها را رد کند، مجبور نیستید همه این غذاها را بخورید. اما امیدواریم این مقاله حداقل شما را به فکر راه‌هایی برای افزایش مصرف پروتئین سالم بدون خرید مکمل‌های پروتئینی خارجی گران‌قیمت انداخته باشد.
باشد که تدبیر و اشتیاق شما برای زندگی سالم بر هر کاری که امروز انجام می دهید تأثیر بگذارد.
