داشتن بدنی خوش فرم و عضلانی، آرزوی بسیاری از افراد است. اما گاهی اوقات به دلایل مختلفی مانند افزایش سن، کاهش وزن ناگهانی، بارداری و زایمان، یا عدم تحرک کافی، بدن دچار شل شدگی و افتادگی میشود.
شل شدن بدن میتواند باعث از دست رفتن اعتماد به نفس و کاهش کیفیت زندگی شود. خوشبختانه، با انجام برخی از اقدامات ساده میتوان به سفت شدن بدن و عضلات کمک کرد. در این مطلب از میلو فیت، به بررسی راهکار های تضمینی سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف میپردازیم پس با ما همراه باشید.
چرا عضلات بدن شل می شوند؟
چربی زیاد، کاهش وزن سریع و زیاد، بیتحرکی، افزایش سن، ورزش نکردن یا بیماری از دلایلی هستند که باعث شل شدن عضلات بدن میشوند. همچنین اگر از روشهای لاغری نامناسبی که بدون رژیم و ورزش هستند؛ استفاده کنید با این مشکل روبهرو خواهید شد. اگر مدتی را به انجام ورزش اختصاص دهید؛ اما بعد از آن مدتی را ورزش نکنید، احتمال شل شدن عضلات بدن بسیار بالا است. در واقع قطع ورزش در زمان نامناسب باعث افتادگی عضلات و تغییر فرم بدنی میشود. افزایش سن از رایجترین دلایل برای شل شدن و افتادگی عضلات بدن است. زمانی که شما از سن 30 سالگی عبور میکنید، عضلات بهمرور زمان شل میشوند. همچنین اگر در آن زمان ورزش و رژیم غذایی خود را رعایت نکنید، عوارض شایعتر و شدیدتری برای شما وجود میآید.
چه روش هایی برای سفت شدن بدن وجود دارد؟
امروزه مردم از روشهای بسیاری برای سفت کردن عضلات بدنی خود استفاده میکنند. درواقع عضلات سفت شامل استخوانهای متراکم بدن هستند که باعث ورزیده دیده شدن فرد میشوند. بدن شما برای داشتن عضلاتی محکم و قوی نیازمند دو ماده مغذی چون ویتامین D و کلسیم است. این دو ماده مغذی باعث میشوند تا بدن خوشفورمی داشته باشید. انجام روشهای زیر میتواند تاثیر خوبی در سفت شدن عضلات بدن بگذارد:
داشتن رژیم غذایی مناسب
همانطور که در مطالب بالا بدین موضوع اشاره کردیم، بدن شما برای داشتن عضلاتی قوی نیاز به ویتامین D و کلسیم دارد. بزرگسالان بایستی روزانه 1000 میلیگرم کلسیم مصرف کنند. همچنین مصرف روزانه 200 واحد ویتامین برای سنین بزرگسال امری ضروریست. همچنین میتوانید برای دریافت این مادههای مغذی غذاهایی چون شیر، ماست، اسفناج و ماهی میل نمایید. خوردن یک لیوان شیر کمچرب میتواند روزانه دو دوز کلسیم بدن شما را تامین نماید. مصرف ماهی نیز علاوه بر سلامت قلب باعث تامین شدن ویتامینهای موردنیاز بدن شما میشود. در این میان نباید از خوردن اسفناج غافل شوید؛ زیرا این سبزیجات حاوی درصد بالایی از فیبر، آهن، کلیسیم و ویتامینهای A و D هستند.
مصرف مکمل برای سفت شدن عضلات بدن
امروزه مکملهای مختلفی در راستای سفت شدن استخوانها و عضلات بدن وجود دارد که مصرف منظم آنها میتواند به شما در عضلهسازی کمک کند. مکملها در دو نوع پروتئینی و غذایی دستهبندی میشوند. از نمونه مکملهای پروتینی میتوان به پودر پروتئین، پروتئین وی و کراتین اشاره کرد. از نمونه مکملهای غذایی نیز میتوان به مکملهای ویتامین D، آهن، کلسیم و… اشاره کرد.
انجام ماساژ برای سفت کردن عضلات
ماساژ کمک زیادی به افزایش جریان خون در بدن میکند. افزایش جریان خون باعث میشود تا در نواحی مختلف بدن سلولهای جدیدی رشد کنند. ماساژ باعث میشود تا شما بعد از انجام تمرینات ورزشی، دچار خستگی و گرفتگی عضلات نشوید. این روش تاثیر خوبی در تقویت عضلات دارد؛ اما بایستی در کنار آن از ورزش و تمرین غافل نشوید.
عمل جراحی
اگر در طی دوره کوتاهی وزن زیادی کم کنید احتمالا با شل شدگی عضلات مواجه خواهید شد. عمل جراحی روشی مناسب برای جدا کردن پوست شل از بدن است. در واقع جداسازی پوست آویزان از بدن میتواند باعث زیباتر دیده شدن عضلات و فورم بدن شما شود. البته این نکته را در نظر بگیرید که عمل جراحی ممکن است عوارضی را نیز بههمراه داشته باشد.
استفاده از کرم های سفت کننده بدن
امروزه کرم های مختلفی در راستای از بین بردن پوست شدل بدن و سفت کردن پوست وجود دارد. بهتر است از کرمهایی استفاده کنید که حاوی روغنهای طبیعی باشند. از روغنهای طبیعی موثر برای سفت شدن پوست میتوان به روغن نارگیل، روغن زیتون و بادام اشاره کرد. این کرمهای سفت کننده بهمرور زمان باعث سفت شدن پوست و سرحال دیده شدن پوست بدن میشوند.
برای سفت شدن بدن کدام ورزش ها مناسب هستند؟
اگر بهدنبال روشی تضمینی برای سفت شدن عضلات بدن خود هستید، بایستی ورزش را شروع کنید. برخی ورزشها میتوانند در زمان کوتاهی باعث سفت و محکم شدن عضلات بدن شوند و تاثیر بینظیری در زیباتر دیده شدن فرم بدنی افراد بگذارند. همچنین اگر عضلات ضعیفی داشته باشید بایستی با ورزش آنها سفت کنید. از انواع ورزشهای مناسب برای سفت شدن بدن میتوان بهموارد زیر اشاره کرد:
تمرینات هوازی
ورزشهای هوازی روشی سریع برای سفت کردن عضلات بدن هستند. شما میتوانید در ابتدا ورزشهای هوازی را شروع کنید تا عضلات بدن خود را تقویت نمایید. همچنین کاردیو یا ورزش هوازی تاثیر مثبتی بر خلقوخو میگذارد. این ورزش خاصیت چربیسوزی بالایی دارد و میتواند تاثیر فوقالعادهای در کاهش علائم بیماریهایی چون فشارخون و دیابت بگذارد. برای شروع کافیست روزانه نیم ساعت به پیادهروی سریع یا دویدن بپردازید.
بدنسازی
بدونشک بدنسازی روشی موثر برای داشتن بدن قوی است. این ورزش دارای مجموع تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات ضعیف است تا بتوانید بدنی قوی با عضلاتی سفت داشته باشید. تمرینات قدرتی در این ورزش باعث درگیر شدن عضلات بدن میشود. با اجرای درست ورزشهای بدنسازی میتوانید رویای خود را محقق کنید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری از ورزش های محبوب در بین بانوان و آقایان است. این ورزش برای هر سنی بسیار مناسب بوده و انجام آن میتواند سیستم قلبی و عروقی شما را تقویت کند و عضلات شل شده بدنتان را سفت نماید. ورزش دوچرخه سواری باعث کالری سوزی بالای بدن میشود و بهمرور زمان چربیهای دور شکم و چربی های سایر اعضای بدن را از بین میبرد. این ورزش برای تقویت عضلات پایین تنه بهترین انتخاب است.
ورزش های قدرتی
انجام برخی از تمرینات قدرتی باعث سفت شدن عضلات بدن میشود. در دنیای بدنسازی، تمرینات زیادی برای سفت شدن عضلات وجود دارد که شما میتوانید مجموع این ورزشها را در منزل یا در باشگاه ورزشی انجام دهید. شنا سوئدی و شنا روی دیوار دو نمونه ورزش قدرتی هستند که میتوانند تاثیر خوبی روی سفت شدن عضلات و تقویت عضلات ضعیف بگذارند.
پیلاتس و یوگا
پیلاتس و یوگا از دومورد ورزشهایی هستند که علاوهبر سفت کردن عضلات بدن، فواید بسیار زیادی را برای سلامت بدن بههمراه دارند. در این دو ورزش میتوانید توانایی تمرکز خود را ارتقاء ببخشید و بدن خوشفرمی داشته باشید. در ورزشهای یوگا و پیلاتس؛ مجموع تمرینات کششی انجام میشود که فایده زیادی برای خوش فورم شدن نواحی مختلف بدن دارد.
حرکات پیلاتس چیست؟
حرکات پیلاتس را می توان روی کمر، شکم و باسن متمرکز کرد. لازم است حرکات را بدون یافتن موقعیت طبیعی ستون فقرات، کشیدن شکم به داخل و ثابت کردن عضلات شکم شروع کنید. کشیدن شکم در حین انجام تمرینات پیلاتس برای سفت شدن شکم به تعادل بدن کمک می کند. بنابراین، عضلات این ناحیه شروع به فعالیت فعال می کنند.
ضمناً توصیه می شود که دنده ها هرگز به بیرون باز یا خیلی نزدیک به هم و به سمت داخل بسته نباشند. ناحیه سر باید در تمام حرکات از ستون فقرات پیروی کند. جدای از این، کشش ستون فقرات، نیم دراز و نشست، کشیدن دایره با یک پا و لیفت داخلی پا را می توان از رایج ترین حرکات پیلاتس نشان داد.
تمرینات
اکنون برخی از تمرین های پیلاتس برای سفت شدن شکم اصلی را برای شما که می خواهید شروع به این ورزش جذاب کنید قرار می دهیم.
شنا
- این ورزش مزایایی مانند تقویت ستون فقرات و بهبود حرکت باسن و مکانیک حرکتی را به همراه دارد.
- وضعیتی که برای انجام مشخص شده است، دراز کشیدن در حالت خوابیده، با پاها موازی و بازوها در امتداد بدن است.
- نوک بینی باید رو به تشک باشد. مراقب باشید که کمرتان قوس نداشته باشد.
- استنشاق کنید و پای راست و بازوی چپ خود را به آرامی بالا بیاورید.
- بازدم کنید و به موقعیت شروع بازگردید؛
- نفس بکشید و این بار حرکت را با پا و بازوی مخالف تکرار کنید.
- نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید.
- 10 تکرار در هر طرف انجام داده شده است.
ویدئو حرکت شنا سوئدی
حرکت پل شانه یا پل باسن
- این حرکت مزایای فراوانی برای کاهش بار وزنی، در ستون فقرات کمری و تحرک ستون فقرات دارد.
- وضعیتی که برای انجام نشان داده شده است، به پشت دراز بکشید، زانوها یتان خم شده و پاها یتان صاف روی زمین، به اندازه عرض باسن از هم باز باشند.
- نیروگاه را فعال کنید و دانش آموزان را در شل کردن شانه های خود راهنمایی کنید.
- برای تنفس، نفس بکشید و در حین بازدم، باسن خود را بالا بیاورید.
- در حالی که لگن را در این حالت نگه داشته اید، نفس بکشید و در حین بازدم، به موقعیت شروع بازگردید، و به لحظه ای توجه کنید که هر مهره ستون فقرات با تشک برخورد می کند.
- 10 تکرار انجام داده شده است.
ویدئو حرکت پل باسن
برنامه بدنسازی برای سفت شدن بدن
ورزش کردن با برنامه مناسب باعث میشود تا نتیجه بهتری را در زمان کوتاهی دریافت کنید. شما میتوانید باتوجه به برنامه زیر، ورزشی درست با نتیجه عالی داشته باشید:
برنامه تمرینی برای سفت عضلات بالا تنه
نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
---|---|
شنا سوئدی با شیب متوسط | 3 ست ناتوانی |
پرس سینه هالتر | 3 ست 12 تایی |
قفسه دستگاه | 4 ست 10 تایی |
بالا سینه هالتر با اسمیت | 3 ست 15 تایی |
یر بغل لت از پشت | 4 ست 12 تایی |
زیر بغل قایقی | 3 ست 12 تایی |
پشت بازو سیمکش | 4 ست 10 تایی |
پشت بازو دمبل بالا سر خوابیده | 3 ست 12 تایی |
تردمیل | 5 الی 10 دقیقه |
برنامه تمرینی برای سفت شدن عضلات پایین تنه
نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
---|---|
دوچرخه | 10 الی 15 دقیقه |
جلو ران دستگاه | 3 ست 15 تایی |
اسکات از پشت با اسمیت | 4 ست 12 تایی |
لانگ با دمبل | 4 ست 12 تایی |
پشت ران هالتر (ددلفیت رومانیایی) | 3 ست 15 تایی |
حرکت هیپ تراست | 4 ست 10 تایی |
حرکت پل باسن | 4 ست 12 تایی |
ساق پا ایستاده | 3 ست 20 تایی |
زمین زدن توپ مدینسبال | 3 ست 12 تایی |
چه مواد غذایی برای سفت شدن بدن بخوریم؟
داشتن رژیم غذایی مناسب برای تحقق رویای داشتن بدنی قوی با عضلاتی سفت، امری ضروری است. برای شروع عضلهسازی بایستی برنامه غذایی مناسبی را برای خود تهیه کنید. نوشیدن آب زیاد در طول روز از واجبات داشتن عضلاتی سفت و محکم است. کمبود آب بدن باعث میشود تا جسم و ذهن شما در هنگام انجام تمرینات ورزشی دچار مشکل شود و بعد از اتمام تمرینات دچار خستگی شدید، گرمازدگی یا گرفتگی عضلات شوید. در دوره ورزشی خود بایستی از انواع میوه و سبزی جات بیشتر استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که میوه هایی با درصد قند پایین مصرف کنید. میوههایی چون سیب، موز و خوراکیهایی چون کره بادام زمینی به شما در روند عضله سازی کمک زیادی خواهد کرد.
شما بایستی در هنگام انجام ورزش، واحد کالری غذایی خود را محاسبه کنید. برای داشتن بدنی با عضلههای سفت بایستی موادغذایی با کالری بیشتری را مصرف نمایید. همچنین مصرف موادغذایی با پروتئین بالا امری ضروری برای ورزشکاران است. پروتئین در بدنسازی نقش آجر در دیوار را دارد. موادغذایی نظیر تخم مرغ؛ سویا، ماهی و سینه مرغ درصد پروتئین بسیار بالایی دارند. حبوباتی مثل عدس و نخود نیز پروتئین زیادی دارند و میتوانید آنها را در برنامهغذایی خود جای دهید.
بهترین مکمل برای سفت شدن بدن
مصرف برخی مکملها میتوانند تاثیر خوبی بر روند سفت شدن عضلات بدن بگذارند. مصرف مکمل باعث جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات میشود. از نمونه مکمل های خوب برای سفت کردن عضلات می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین وی: پروتئین وی به شما کمک میکند تا در حین عضلهسازی، لاغر هم شوید. اگر حساسیتی به محصولات لبنی دارید بهتر است از پروتئینهای گیاهی استفاده کنید.
- گینر: اگر بدنی لاغر دارید و عضلات بدنتان بسیار ضعیف و شل است حتما مکمل گینر را مصرف کنید. این مکمل کمک میکند کالری و پروتئین بالایی را دریافت کنید و از کمبود وزن شدید بدن شما جلوگیری میکند.
- بتا آلانین: مکمل بتا آلانین برای کاهش خستگی تاثیر زیادی دارد. درواقع این مکمل نوعی اسیدآمینه است که عملکرد ورزشی را بالا می برد و باعث عضلانی دیده شدن بدن ورزشکار میشود.
- بی سی ای ای: مکمل های BCAA نوعی آمینواسیدهای شاخه دار هستند که تاثیر زیادی در رشد عضلات بدن و تقویت یا سفت شدن آنها میگذارند.
- کازئین: مکمل کازئین حاوی درصد بالایی از پرولین و تیروزین است. این دو پروتئین باعث سفت شدن عضلات بدن میشوند.
قبل از خدافظی
داشتن بدنی با عضلات سفت و محکم نیازمند تلاش و پشتکار است. انجام مرتب ورزش های هوازی و قدرتی، رعایت رژیم غذایی مناسب، مصرف مکمل های تقویتکننده در کنار ورزش و بدنسازی به صورت مرتب می توانند به سفت شدن عضلات و داشتن بدنی خوش فرم کمک شایانی نمایند. امید است با بهره گیری از نکات ارائه شده بتوانید به اهداف مورد نظر خود دست یابید.
سوالات متداول
چه مدت طول میکشد تا عضلات بدن سفت شوند؟
این موضوع به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، میزان عضلات موجود در بدن، شدت تمرینات ورزشی، و رژیم غذایی. بهطور کلی، میتوان گفت که برای مشاهده نتایج قابل ملاحظه، باید حداقل 3 ماه بهطور منظم ورزش کنید و رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
بهترین ورزشها برای سفت کردن عضلات کدامند؟
ورزش های قدرتی مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، و پرس سرشانه بهترین ورزشها برای سفت کردن عضلات هستند. این ورزش ها باعث میشوند که عضلات تحت فشار قرار بگیرند و رشد کنند.
آیا می توان با رژیم غذایی، عضلات بدن را سفت کرد؟
بله، رژیم غذایی نیز در سفت شدن عضلات نقش مهمی دارد. برای سفت شدن عضلات، باید پروتئین کافی مصرف کنید. پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. همچنین، باید از مصرف غذا های پرکالری و قندهای تصفیه شده خودداری کنید.
آیا کرم های سفت کننده بدن موثر هستند؟
کرم های سفت کننده بدن میتوانند تا حدی به سفت شدن پوست کمک کنند. اما، این کرمها تاثیر قابل ملاحظهای بر سفت شدن عضلات ندارند.
آیا عمل جراحی برای سفت کردن عضلات بدن موثر است؟
بله، عمل جراحی می تواند به سفت شدن عضلات بدن کمک کند. اما، این عمل جراحی عوارضی نیز به همراه دارد. بنابراین، باید قبل از انجام این عمل، با پزشک خود مشورت کنید.