کراتین چیست

در اول کار بری سر وقت اصل مطلب:  کراتین خوب یا بد؟

قبل از مصرف هر مکملی خوب مکمل رو بررسی کنید

اول: کراتین دقیقا دقیقا اندام هدفش (عوارض) روی کلیه هست !!! پس کلیتون نباید سنگ ساز باشه و…

دوم:  دوز مصرفیش برید سرچ کنید دنبال چیزای آماده نباشین برای کراتین مونوهیدرات میتوانید در صورت تمایل به مدت ۵-۷ روز به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود ۰.۳ گرم مصرف کنید سپس روز بعد از دوره بارگیری میتوانید روزی ۵ گرم کراتین مصرف کنید.
سوم:  پیشگیری !!!
یعنی شما میید بررسی میکنید که چه مدت می تواناید این کممل رو استفاده کنید با جرات می تونم بهتون بگم که :

• کلیتون مشکل نداشته باشه
• به اندازه و اصولی مصرف کنید
• کراتینتون اصل باشه (و به صور کامل تو آب حل بشه)

میتونید کراتین رو ۱۲ ماه سال مصرف کنید ولی پیشنهاد من ۳ ماه مصرف ۲ ماه استراحته چون به هیچ کدومتون اعتماد ندارم.

به  میگم یه اسکوپ بریز یه جوری اسکوپشو سرپُر میگیره که تا رو انگشتش مکمل مکمله مکمل ۳۰ وعده روش زده تو ۱۰ روز پدرشو در میاره

عزیزان بزارین بهتون بگم کراتین بهترین مکمل عضله سازه چون بهتون قدرت میده قدرت بیشتر وزنه زدن بیشتر وزنه زدن بیشتر تخریب عضله بیشتر اگه رژیمتون خوب باشه موقع استراحت بازسازی و عضله سازی بیشتری میشه (بعد پروتیین کراتین بهترین مکمل عضله سازه )!!!!
کراتین،در کبد ساخته و در عضلات بدن ذخیره می‌شود.
کراتین پس از ورود به سلول عضلانی و تبدیل شدن به کراتین فسفات، یک سوخت سریع و در دسترس رو در اختیار عضلات قرار میده. وجود این منبع انرژی باعث توانائی عضلات اسکلتی به تحمل فشار بیشتر، جلوگیری از خستگی زودهنگام، بهبود عملکرد عضلانی و در نهایت افزایش حجم خشک عضلات میشود. کراتین یک ماده فعال و جاذب آبه پیشنهادم اینه ورزشکارانی که دوست فیتنس من دارند در کنار افزایش قدرت عملکرد بهتری هم داشته باشن و مفاصلشون هم آسیب نبینه، کراتین مصرف می‌کنند.
راستی یادم رفت کراتین و گلوتامین باهم مصرف بشه تاثیر همو چند برابر میکنن کراتین و دکستروز یا قند ها مثل اب انگور تاثیرشو چند برابر میکننن.

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی می باشد که به‌صورت کاملا طبیعی در بافت عضلات بدن یافت می‌گردد. این ترکیب به عضله کمک می‌نماید تا نیروی برای بلند نمودن وزنه‌ها، تولید شود. استفاده کردن از این مکمل فوق العاده قوی برای افزایش اندازه‌ی عضله، عملکرد و قدرت ورزشی در بین بدنسازها و ورزشکاران بسیار متداول می باشد. این مکمل شبیه ساختار شیمیایی آمینواسیدها می باشد. بدن به‌طور کاملا طبیعی، کراتین را از آرژنین و آمینواسیدهای گلیسین تولید می‌نماید.

در بدن عوامل بسیار مهمی که بر میزان ذخایر مکمل کراتین تاثیر خواهند داشت شامل: ورزش کردن، میزان حجم عضلات، مصرف گوشت و سطح هورمون‌های تستوسترون و (1IGF-) می باشند.

در عضلات بدن حدود ۹۵ درصد مکمل کراتین به‌صورت فسفوکراتین ذخیره خواهد شد، همچنین در کلیه، مغز و کبد 5 درصد باقی‌مانده آن نیز ذخیره می‌گردد.

به‌صورت مکمل وقتی کراتین را مصرف می‌کنید باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در بدن خواهید شد. درون سلول‌ها فسفوکراتین به تولید نمودن مولکولی بسیار پرانرژی به اسم ATP کمک می‌نماید. وقتی در بدن ATP بیشتری داشته باشید درطول تمرینات بدن می‌تواند، بیشتر و بهتر عمل نماید.

همچنین کراتین باعث بهبود فرآیند‌هایی مثل قدرت، افزایش حجم عضلات و ریکاوری می‌گردد.

 کراتین چگونه عمل می‌کند؟

وظیفه‌ی اصلی کراتین در تمرینات بسیار پرفشار، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله می باشد. این ذخیره‌ی اضافی، برای تولید بیشتر (ATP) مورداستفاده قرار خواهد گرفت که برای بلند نمودن وزنه‌های بسیار سنگین بسیار ضروری می باشد.

به چند طریق  مکمل کراتین باعث افزایش رشد عضله‌ها می‌گردد:

۱. سبب افزایش میزان وزنه زدن میگردد: هنگامی که شما بتوانید در هر جلسه از تمرینات خود بیشتر وزنه‌ بزنید، در طولانی مدت این موضوع باعث افزایش بیشتر رشد عضلات شما خواهد گردید.

۲. سبب تحریک شدن سلول‌های بدن می‌گردد: مکمل کراتین باعث می‌شود تا سلول ها پیام‌های بسیار مناسبی را جهت رشد عضلات تازه و همچنین بازسازی به عضلات بدهد.

۳. باعث افزایش هورمون‌های عضله‌ساز خواهد شد: مطالعات نشان داده است که مصرف کردن مکمل کراتین باعث افزایش ترشح هورمون (IGF-1) می‌گردد.

۴. باعث افزایش آب‌رسانی به سلول‎‌ها خواهد شد: مکمل کراتین باعث افزایش احتباس آب در سلول‌های عضلانی بدن خواهد شد. افزایش حجم سلول روی رشد عضلات بسیار تاثیر ‌گذار می باشد.

۵. باعث کاهش تخریب پروتئین خواهد شد: با کاهش تخریب پروتئین در بدن شاهد افزایش مناسب حجم عضلانی خواهید شد.

۶. باعث کاهش سطح میستاتین خواهد شد: در بدن افزایش سطح پروتئین میستاتین منجر به کندتر شدن فرآیندهای رشد عضلات خواهد شد. مکمل کراتین باعث پایین آوردن سطح این پروتئین خواهد شد. چراکه سطح کراتین زیاد باعث بیشتر شدن ذخایر فسفوکراتین در مغز خواهد شد که به بهبود بخشیدن سلامتی مغز و محافظت از سیستم عصبی بدن منجر می‌گردد.

مزایا و کاربرد مکمل کراتین :

افزایش فوق العاده کارایی ماهیچه های بدن با استفاده از مکمل کراتین : مصرف کردن Creatine در هنگام تمرینات شدید سبب افزایش بهره وری بدن خواهد شد و در مدت زمان طولانی به استقامت بدن کمک می نماید.

مکمل کراتین برای رشد عضلات بدن : قرص کراتین سیگنال های سلولی موجود در بدن را به مقدار زیاد افزایش خواهد داد. این امر با رشد بیشتر و بهتر عضلات و ترمیم آن ها توسط قرص کراتین صورت خواهد گرفت.

مکمل کراتین جهت افزایش دادن هورمون های آنابولیک : مطالعات انجام شده نشان می دهد که بعد از مصرف نمودن قرص کراتین، هورمون های ((IGF-1 به طور چشم گیری افزایش می یابد.

مزایای استفاده از مکمل کراتین جهت افزایش آب رسانی به سلول های بدن : آب موجود و کافی در سلول های بدن باعث منجر به افزایش حجم سلول های می گردد که این مورد در رشد عضلات بسیار تأثیر گذار است.

کاهش فوق العاده شکستگی های پروتئینی : توده عضلانی انسان با کاهش دادن شکستگی های پروتئینی بدن حجیم تر می گردد.

مصرف مکمل کراتین برای کاهش دادن سطوح مایوستاتین : مایوستاتین در مواردی می تواند باعث کاهش دادن سطح رشد عضلات گردد، چراکه این ماده عالی می تواند مانع از ایجاد این رخداد گردد.

موارد ذکر شده خواص و مزایایی استفاده از مکمل کراتین جهت درمان بیماری های عصبی می باشد، تحقیقات نشان می دهد که این ماده مهم در سلامتی نیز فایده های دیگری دارا می باشد. از قبیل :

1- کمک کردن به کاهش قند خون

2- کمک کردن به درمان بیماری های کبد

3- کمک کردن به بهبود عملکرد بهتر ماهیچه ها

4- کمک کردن به بهبود کیفیت عالی زندگی در جوانان و نوجوانان

عوارض و اثرات مخرب مصرف مکمل کراتین چیست ؟

در صورتی که مصرف نمودن قرص کراتین و همچنین مکمل های آن خودسرانه و یا بیش از حد نیاز باشد، می تواند تأثیرات بسیار بدی را بر بدن ایجاد نماید. می توان از آسیب های مصرف کردن این ماده بر بدن به موارد زیر اشاره کرد :

1) آسیب دیدن کبد

2) ایجاد سنگ کلیه

3) آسیب رساندن به کلیه

4) بروز مشکلات گوارشی

5) نارسایی های قلبی

6) انقباضات ماهیچه ای

7) تجمع آب در بدن

8) ایجاد نفخ

9) افزایش وزن

10) کم آبی

11) ایجاد حالت تهوع

12) تب

13) اسهال

14) ایجاد معده درد

15) سرگیجه

اشخاصی هستند که مکمل کراتین را به اشتباه یک استروئید آنابولیک می دانند و بنابراین استفاده‌ی آن را برای بانوان و نوجوانان نامناسب و تنها برای استفاده کردن در قهرمانان حرفه ای و بدنسازان مناسب می دانند. اما باید به این نکته خوب توجه گردد که سازمان سلامت و دارو یکی از مهم ترین تأثیرات مثبت  مکمل کراتین برای ورزشکاران  و بدنسازان را درمان بیماری های مختلف و همچنین مشکلات مربوط به سلامتی از قبیل : دیابت، نا هوشیاری ها، اختلالات محیطی و عصبی و از دست دادن توده عضلانی معرفی کرده است.

آیا مصرف شیر با کراتین را توصیه می شود؟

شیر به علت داشتن لاکتوز جذب شدن کراتین به بافت عضلانی را مختل می کند.
و درصد کمی کراتین به بافت عضلانی می رسد. و از مزایای مثبت و سازنده این مکمل چیزی نصیب عضلاتتان نمی شود.

۱۷ ماده غذایی مهم و غنی از مکمل کراتین

کراتین ماده‌ای می باشد که بیشتر در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌گردد از جمله ماهی ،گوشت قرمز و گوشت های فاقد چربی. در ادامه 17 موادغذایی که حاوی کراتین کاملا طبیعی می باشند که در صورت استفاده‌ی مداوم مکمل کراتین مورد نیاز بدن را تامین می کنند، را معرفی می نماییم:

1. ماهی سالمون
2.  شاه‌ماهی
3.  ماهی کاد
4.  ماهی تن،
5.  گوشت قرمز
6.  مرغ
7.  گوشت آهو
8. پنیر
9.  شیر
10. تخم‌مرغ
11.  دانه‌های کدوتنبل
12. جلبک‌های دریایی
13.  لوبیا سفید
14.  کنجد،
15.  گردو
16.  بادام،
17.  شاهی

 زمان مصرف کراتین

دوره بارگیزی : در دوره بارگیزی به مدت 5 روز 2 تا 5 گرم کراتین رو مصرف کنید . وعده های مصرف به این صورت می باشد :

وعده اول: قبل از خوردن ناهار

وعده دوم: نیم ساعت قبل از تمرین 

وعده سوم:بعد از تمرین

وعده چهارم:قبل از خواب

بعد از بارگیری کراتین را به این صورت مصرف کنید:

وعده اول: کراتین دوز پیشنهادی : ۲-۵ گرم کراتین مونوهیدرات را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

دعده دوم: بعد از تمرین دور پیشنهای ۲-۵ گرم جهت استراحت، بازیابی ذخایر، ریکاوری!

مناسب‌ترین حالت مصرف کردن پودر مکمل کراتین:

مناسب‌ترین حالت مصرف کردن پودر مکمل کراتین بدنسازی می باشد. بهترین روش این است که کراتین را به جای اینکه با آبمیوه میل نمایید آن را با شیک پروتئین یا آب مخلوط و مصرف نمایید. برخی از ورزشکاران اشتباهی که انجام میدهند مخلوط نمودن آن با آبمیوه می باشد تنها برای این که به خون آن را سریع تر برسانند غافل از اینکه مکمل کراتین با سرعت زیاد خودش وارد خون می گردد و آبمیوه ها از طرفی که کالری بالایی دارند و مصرف زیاد شکر که توصیه نمی‌گردد.

چگونه مکمل کراتین بدنسازی عمل می نماید؟

مکمل کراتین به چند طریق روی عملکرد و سلامتی ورزشی تاثیرگذار می باشد. در ورزش های سنگین ذخایر فسفوکراتین را در عضلات بالا خواهند برد. همچنین مقادیر اضافی مکمل کراتین برای ایجاد و ساخت ATP برای تولید کردن انرژی عمومی بدن مورد استفاده قرار می گیرد.

ATP)): آدنوزین تری فسفات (ATP) منبع اصلی انرژی برای ورزش های شدت بالا و قدرتی می باشد. همچنین مکمل های  کراتین، ذخایر فسفو کراتین را در مغز شما افزایش خواهند داد که سلامت مغز را بهبود می دهند و از بیماری های عصبی جلوگیری می نمایند.

مکمل کراتین با شیوه های دیگری نیز در عضله سازی ورزشکاران و بدنسازان سودمند می باشد:

ظرفیت های تمرینی بیشتر: هنگامی که برای تمرین ظرفیت بدن شما بیشتر باشد. می‌توانید سخت تر و بیشتر تمرین نمایید. این موضوع یک فاکتور مهم و اصلی برای رشد عضلات در مدت زمان طولانی می باشد.

تحریک و پیام رسانی سلولی بهتر: مکمل کراتین قادر می باشد پیام رسانی و تحریک سلولی را تقویت خواهد نمود که به ترمیم و رشد عضله کمک می نماید.

افزایش فوق العاده هورمون‌های آنابولیک: مطالعات انجام شده پژوهشگران حاکی از این می باشد که هورمون هایی از قبیل: (IGF-1) پس از مصرف کردن مکمل کراتین به طور چشم گیری افزایش یافته اند.

هیدراتاسیون سلولی بیشتر: به کراتین معروف می باشد که سبب احتباس (حبس) آب در سلول ها می‌گردد. همین احتباس آب ممکن می باشد در رشد عضله بسیار تاثیرگذار باشد.

تجزیه نمودن پروتئین کمتر: مکمل کراتین با کاهش دادن تجزیه عضلانی، توده عضلانی را میتواند افزایش دهد.

علت خستگی در تمرینات:

1. تخلیه کراتین فسفات و ATP ( منابع تولید انرژی در بدن )
2. افزایش تجمع اسید لاکتیک در عضلات
3. افزایش یون H+ و در نتیجه اسیدی شدن محیط عضله
4. افزایش دمای بدن بدلیل آزاد شدن انرژی در طی فرایند انقباض عضلانی که نتیجه آن کاهش آب بدن و از دست دادن املاح می باشد. (در حدود 60 تا 70درصد انرژی آزاد شده در بدن صرف تولید گرما شده و بقیه برای انقباض عضلات و فعالیتهای سلولی بکار می رود.

چند راهکار:

1. نوشیدن یک لیوان آب قبل از تمرین حتی اگه تشنه نباشید.
2. زمان تمرین خودتان را به 3 وعده تقسیم کنید و حین تمرین هر وعده یک عدد خرما بخورید .
3. یک عدد مولتی ویتامین جوشان داخل یک بطری آب بندازید و حین تمرین بین ست ها میل کنید.