ال کارنیتین چیست؟ | چه زمانی و چگونه باید آن را مصرف کنیم؟
در بسیاری از اوقات ال کارنیتین را به عنوان لووکارنیتین می‌شناسند. یک ساختار اسید آمینه طبیعی است که بدن آن را تولید می‌کند. با اینکه این ترکیب در بدن تولید می‌شود اما اکثر افراد این آمینو اسید را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند. با این حال، افرادی که سطح این نوع آمینو اسید آن‌ها پایین است ممکن است از مصرف مکمل های خوراکی سود ببرند. این ترکیب نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند، به این دلیل که نقش آن تبدیل چربی به انرژی است. علاوه بر تولید انرژی، این آمینو اسید ممکن است به برخی عملکردهای دیگر در بدن مانند حفظ عملکرد کلی مغز و کاهش خطر برخی اختلالات کمک کند.
برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی را هنگام افزایش مصرف این مکمل، به خصوص با استفاده طولانی مدت تجربه کنند. در این مقاله، آنچه را که تحقیقات کنونی در مورد ال-کارنیتین نشان داده است، از جمله فواید اثربخشی و عوارض جانبی آن را بررسی می‌کنیم.
مقدمه
امروزه مصرف مکمل‌ها به حدی رسیده است که در همه جا تبلیغاتی با این مضمون مشاهده می‌کنیم که “محصول ما حاوی دوز کامل بالینی است تا چربی‌ها را آب کند و سطح انرژی شما را به بالاترین حد ممکن برساند”. همه شرکت های مکمل به تولیدکنندگان ال-کارنیتین تبدیل شده‌اند. استفاده از این مکمل‌ها یک روش معمول است، اما قبل از تغییر رژیم غذایی یا رژیم مکمل، مهم است که جزئیات این ترکیب حیاتی در بدن را درک کنید.
کارنیتین چیست؟
ال-کارنیتین یک مکمل غذایی و مغذی است. بدن می‌تواند این آمینو اسید را از اسید های آمینه لیزین و متیونین تولید کند. کلیهها می‌توانند این ترکیب را برای استفاده بعدی ذخیره کرده و اضافی را از طریق جریان ادرار از بین ببرند. برای اینکه بدن بتواند آن را در مقادیر کافی تولید کند، به مقدار زیادی ویتامین C نیاز دارد. این آمینو اسید یک ماده مغذی ضروری مشروط است، به این معنا که بدن به طور کلی می‌تواند آن را بسازد، اما در برخی موارد، اگر بدن فرد نتواند آن را به اندازه کافی تولید کند، ممکن است مجبور شود این ترکیب را از غذا یا مکمل های خوراکی دریافت کند. این ماده در مقادیر کمی از محصولات حیوانی مانند گوشت یا ماهی یافت می‌شود.
انواع کارنیتین
ال-کارنیتین فرم استاندارد کارنیتین فعال بیولوژیکی است که در بدن، غذاها و بیشتر مکمل‌ها یافت می‌شود. در ادامه انواعی از این ترکیب اشاره شده است.
-
دی کارنیتین (D-carnitine)
دی‌کارنیتین شکل غیرفعال این نوع آمینو اسید است. دی‌کارنیتین ممکن است با مهار جذب سایر اشکال مفیدتر، کمبود کارنیتین در بدن شما ایجاد کند.
-
استیل-ال-کارنیتین (Acetyl-L-carnitine)
موثرترین شکل آمینواسید برای مغز انسان این فرم از کارنیتین می‌باشد. همچنین این شکل از آمینو اسید برای افراد مبتلا به بیماری های عصبی مفید است.
-
پروپیونیل-ال-کارنیتین (Propionyl-L-carnitine)
این فرم برای مشکلاتی از جمله گردش خون، بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. همچنین با افزایش تولید اکسید نیتریک جریان خون را بهبود می‌بخشد.
-
ال-کارنیتین ال تارتارات (L-carnitine L-tartrate)
این فرم معمولاً به مکمل های ورزشی اضافه می‌شود. به این علت که جذب آن سریع اتفاق می‌افتد و به درد عضلانی و بهبودی در ورزش کمک می‌کند. برای اکثر افراد در جهت استفاده عمومی، فرم ۲ و ۴ این نوع آمینو اسید موثرترین می‌باشد. با این حال، همیشه باید فرمی را انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما بهترین باشد.
فواید ال-کارنیتین
چشمگیرترین فواید این ترکیب شامل تاثیر آن بر سلامت قلب، عملکرد مغز، بدنسازی و کاهش وزن و… است.
۱-عملکرد مغز
این اسید آمینه قادر است با کاهش میزان رسوب پلاک بتا آمیلوئید از بیماری های عصبی جلوگیری کند. همچنین استفاده طولانی مدت از این ترکیب باعث کاهش کمبود توجه در بیماران آلزایمر می‌شود.
۲-سلامت قلب
هنگامی که ال-کارنیتین به اشکال مختلف آن تبدیل می‌شود، می‌تواند با کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و تصلب شرایین، اثرات مثبتی بر سلامت قلب داشته باشد.
۳-دیابت
این اسید آمینه می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و علائم دیابت را به حداقل برساند.
۴-پرورش اندام
این مکمل را بیشتر افراد در رابطه با بدنسازی می‌شناسند، زیرا توانایی آن در سوزاندن چربی می‌تواند برای کسانی که سعی در افزایش حجم و تولید عضله دارند بسیار مفید باشد.
عوارض جانبی ال کارنیتین
در حالی که این اسید آمینه نقش های مهمی در بدن ایفا می‌کنند، عوارض جانبی آن هم می‌تواند دامن گیر افراد شود. برخی از عوارض جانبی مانند تشنج، مشکلات کم کاری تیروئید و مشکلات بارداری و… وجود دارد.
۱-تشنج
مصرف بیش از حد مکمل های ال کارنیتین می‌تواند شرایط تشنج را بدتر کند، بنابراین مبتلایان به صرع یا سایر اختلالات سیستم عصبی نباید این مکمل‌ها را بدون مشورت با پزشک مصرف کنند.
۲-بارداری
برای زنان باردار مصرف این ماده توصیه نمی‌شود. به عنوان یک مادر شیرده، در مورد امکان استفاده از این مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
۳-کم کاری تیروئید
با توجه به خواص این آمینو اسید در کاهش فشار خون، اگر در حال حاضر از داروهای فشار خون بالا استفاده می‌کنید و یا از افت فشار خون رنج می‌برید، از مصرف این مکمل خود داری کنید.
موارد منع مصرف ال کارنیتین
- زنان باردار و شیرده
- نوزادان و کودکان
- بیماران نوروپاتی
- بیماران اختلال شخصیت دوقطبی
- افراد مبتلا به کبد چرب و مشکلات کلیوی
- بیماران دیالیزی
- افراد با سابقه صرع
- افراد با سابقه مصرف داروهایی همچون زیدوودین، وارفارین و آسنوکومارول
چه غذاهایی ال کارنیتین را تامین می‌کنند؟
محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و شیر بهترین منابع هستند. به طور کلی، هر چه گوشت قرمزتر باشد، محتوای ال-کارنیتین آن بیشتر است. محتوای کارنیتین چندین غذا در جدول زیر جمع آوری شده است.
| غذا | میلی گرم (mg) |
| استیک گوشت گاو پخته شده | ۱۶۲-۵۶ |
| شیر۱ فنجان | ۸ |
| ماهی | ۷-۴ |
| سینه مرغ | ۵-۳ |
| بستنی½ فنجان | ۳ |
| پنیر،چدار، | ۲ |
| نان سبوس دار، ۲ برش | ۲/۰ |
| مارچوبه پخته شده ½ فنجان | ۱/۰ |
| گوشت چرخ کرده، پخته شده، | ۹۹-۸۷ |
چه زمانی ممکن است کمبود کارنیتین رخ دهد؟
دو حالت کمبود ال-کارنیتین وجود دارد. کمبود اولیه کارنیتین یک اختلال ژنتیکی در سیستم انتقال دهنده کارنیتین سلولی است که معمولاً تا پنج سالگی با علائم کاردیومیوپاتی، ضعف عضلانی اسکلتی و هیپوگلیسمی ظاهر می‌شود. کمبود ثانویه کارنیتین ممکن است به دلیل برخی اختلالات (مانند نارسایی مزمن کلیه) یا تحت شرایط خاصی (مانند استفاده از آنتی بیوتیک های خاص) که جذب کارنیتین را کاهش می‌دهد یا دفع آن را افزایش می‌دهد، رخ دهد. توافق علمی در مورد ارزش کارنیتین به عنوان یک محصول تجویزی برای درمان چنین کمبودهایی وجود دارد.
چگونه و چه زمانی مصرف شود؟
بهترین مقدار و شکل کارنیتین ممکن است بسته به دلایل فرد برای تمایل بیشتر به این ترکیب متفاوت باشد.
۱-بزرگسالان با وضعیت سلامت کلی خوب
منبع معتبر مؤسسه ملی بهداشت (NIH) خاطرنشان می‌کند که افراد سالم به ال-کارنیتین اضافی از غذا یا مکمل‌ها نیاز ندارند. کبد و کلیهها به اندازه کافی برای رفع نیاز های روزانه خود آن را تولید می‌کنند. بر اساس منبع NIHTrusted، بزرگسالانی که رژیم غذایی ترکیبی شامل گوشت قرمز و سایر محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، حدود 60 تا 180 میلی‌گرم (میلی‌گرم) کارنیتین در روز دریافت می‌کنند. افرادی که از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند، مانند وگان‌ها ممکن است تقریباً 10 تا 12 میلی گرم از رژیم غذایی خود دریافت کنند.
با این حال، کلیه ها می‌توانند کارنیتین را برای استفاده بعدی ذخیره کنند، بنابراین سطح کلی این ترکیب در بدن افراد بدون توجه به رژیم غذایی آن‌ها تقریباً یکسان خواهد بود. کلیهها همچنین کارنیتین اضافی را از طریق ادرار برای حفظ غلظت سالم دفع می‌کنند.
۲-ورزشکاران
برخی از ورزشکاران ال-کارنیتین اضافی مصرف می‌کنند و معتقدند که این مکمل عملکرد ورزشی آن‌ها را افزایش می‌دهد. به نظر می‌رسد در دسترس بودن کارنیتین متابولیسم عضلانی را در طول تمرینات با شدت بسیار بالا محدود می‌کند. بنابراین مکمل کارنیتین در طول تمرین از عملکرد ورزشی حمایت می‌کند. با این حال، مطالعه ای که در Molecules انجام شده است نشان می‌دهد شواهدی برای این عمل وجود ندارد. در حالی که بسیاری از ورزشکاران این مکمل را مصرف می‌کنند، سال ها تحقیق شواهد قطعی برای حمایت از این ادعاها چیزی ارائه نمی‌دهد.
اکثر کارشناسان بیش از ۱-۲ گرم در روز را توصیه نمی‌کنند. همچنین درک این نکته مهم است که این اسید آمینه، متابولیسم انرژی یا تولید عضله را بهبود نمی‌بخشد، مگر اینکه فرد از قبل کمبود داشته باشد.
سخن پایانی
در این مطلب به مزایا و معایب ال کارنیتین اشاره کردیم.
همان‌طور که مشاهده کردید از مزایای کارنیتین می‌توان به افزایش انرژی ورزشکاران و کاهش خستگی و کسالت افراد مسن اشاره کرد. خوشبختانه بدن ما در وضعیت سلامت قادر است مقدار کافی این ترکیب را بسازد ولی در صورت کمبود آن می‌توان آن را از طریق مکمل‌ها دریافت کرد.
دیدگاهتان را بنویسید