استقامت چیست؟

استقامت اصطلاحی است که ما اغلب به آن می پردازیم، به ویژه در رابطه با دویدن در مسافت طولانی یا دستیابی به تکرارهای زیاد در وزنه برداری. این اساساً به معنای داشتن توانایی برای حفظ فعالیت برای مدت زمان طولانی است.صرف نظر از اینکه برای چه تلاشی برای افزایش استقامت خود تلاش می کنید، زمان، تلاش و تمرین مداوم برای رسیدن به استقامت نیاز دارد. تمرین ممکن است کامل نباشد، اما در افزایش سطح استقامت بسیار موثر است.
استقامت چیست؟ استقامت توانایی‌ای است که اغلب پس از تمرین گسترده به دست می‌آید – این لزوماً چیزی نیست که کسی فقط در آن «استعداد» داشته باشد.با میلو فیت همراه باشید.

بیل دانیلز، CSCS، CPT، بنیانگذار Beyond Fitness توضیح می دهد: “اغلب ترکیبی از عوامل فیزیولوژیکی و روانی است که به ما امکان می دهد تا زمانی که می خواهیم به انجام کاری که انجام می دهیم ادامه دهیم.”

برخی از این عوامل عبارتند از خستگی – برای مثال، اگر شب قبل خوب نخوابیدید یا به سادگی فرسوده شده اید، ممکن است کارهای خاصی را انجام دهید که نیاز به مقدار زیادی خروجی یا استقامت دارند. سطح تناسب اندام نیز پیش بینی کننده استقامت است. میزان آمادگی جسمانی یک فرد همراه با سطح تمرین او بر توانایی استقامت او تأثیر می گذارد.جردن حسین، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM و صاحب Iron and Grit می‌گوید: «اگر به‌طور مداوم برای هفته‌ها، ماه‌ها و سال‌ها به‌طور روزانه و روزانه خود را از نظر ذهنی و جسمی به چالش می‌کشید، در حال ایجاد استقامت هستید.راجر ای. آدامز، دکترا، CISSN، دکتر تغذیه و صاحب حق تغذیه، توضیح می دهد که ژنتیک عامل دیگری است، زیرا بدن ما دارای انواع مختلفی از فیبرهای عضلانی است که می تواند بر توانایی های فیزیکی ما تأثیر بگذارد. در حالی که تحقیقات نشان می دهد که می توانید به تدریج میزان این فیبرها را تغییر دهید، همچنین بر نقش ژنتیک در دیکته کردن آرایش ماهیچه ها تأکید می کند.

استقامت در مقابل استقامت

استقامت اغلب با اصطلاح استقامت اشتباه گرفته می شود. با این حال، این دو بسیار متفاوت هستند. به گفته آدامز، استقامت اغلب به مدت زمانی اشاره دارد که یک فرد می تواند یک فعالیت خاص را با حداکثر ظرفیت یا بدون خستگی انجام دهد. از سوی دیگر، استقامت حول توانایی فرد برای انجام یک فعالیت خاص می چرخد، انجام آن با حداکثر ظرفیت به روشی که استقامت انجام می دهد در نظر نمی گیرد.

انواع استقامت

استقامت را می توان به دسته بندی هایی تقسیم کرد که بر اساس نوع تعریف می شوند. در اینجا نگاهی به برخی از انواع اصلی استقامت در مورد آمادگی جسمانی و معنای آنها می اندازیم.

استقامت قلبی عروقی

همانطور که از نام آن پیداست، استقامت قلبی عروقی به میزان استرسی که قلب شما می تواند در طول فعالیت بدنی متحمل شود مربوط می شود. حسین توضیح می دهد که وقتی استقامت قلبی عروقی را افزایش می دهید، بدن شما در پمپاژ خون در حین انجام آن فعالیت خاص کارآمدتر می شود.به عبارت دیگر، فردی که استقامت قلبی عروقی بیشتری را ایجاد کرده است، می تواند به طور کلی تمرینات طولانی تر و شدیدتری نسبت به فردی که هنوز آن سطح از استقامت قلبی عروقی را ایجاد نکرده است، ادامه دهد.

استقامت عضلانی

استقامت عضلانی مربوط به مدت زمانی است که ماهیچه های شما می توانند به اندازه کافی منقبض شوند تا بدن شما بتواند فعالیت خاصی را انجام دهد. رابرت دادز، CPT، مربی تناسب اندام و بنیانگذار Nothing Barred Fitness توضیح می دهد که فردی که فاقد استقامت عضلانی است، زودتر تسلیم تجمع اسید لاکتیک اضافی می شود که باعث گرفتگی عضلات می شود.از سوی دیگر، فردی که میزان قابل توجهی از استقامت عضلانی دارد، می‌تواند وزنه را برای تکرارهای بیشتر قبل از شکست ادامه دهد.

استقامت بی هوازی

کلمه بی هوازی به معنای بدون اکسیژن است، بنابراین مفهوم استقامت بی هوازی مربوط به مدت زمانی است که یک عضله قادر است در یک شاهکار فیزیکی خاص بدون اکسیژن زیاد یا هیچ اکسیژنی به کار خود ادامه دهد. وزنه برداری مثال خوبی برای این موضوع است. به دلیل ماهیت ورزش های بی هوازی، مدت زمان آن کوتاه تر است، اما شدت آن بیشتر از ورزش های هوازی مانند شنا یا دوچرخه سواری است.

چگونه می توانید استقامت خود را بهبود بخشید؟

از طریق تمرینات استقامتی، می توانید برای بهبود توانایی خود در انجام یک فعالیت خاص برای مدت زمان طولانی تری تلاش کنید. در اینجا چند نکته تایید شده توسط متخصصان برای بهبود استقامت وجود دارد.

در تمرینات اینتروال شرکت کنید

تمرین اینتروال که اغلب با نام “تمرین تناوبی با شدت بالا” خوانده می شود، شامل افزایش شدت تمرین شما برای مدت کوتاهی است. اگر دویدن تمرین انتخابی شماست، ممکن است عمداً برای فواصل ۲۰ ثانیه ای سرعت خود را بیشتر از حد معمول فشار دهید و سپس آن فواصل را با سرعت ریکاوری کمتری برای حدود یک دقیقه دنبال کنید. این نه تنها استقامت شما را در طول زمان افزایش می دهد، بلکه مزایای دیگری از جمله بهبود حساسیت به انسولین را نیز به همراه دارد.

به هر ست چند تکرار دیگر اضافه کنید

صرف نظر از نوع تمرینی که انجام می دهید، یکی از راه های افزایش استقامت این است که یک تکرار، یک مایل بیشتر یا ۵ دقیقه بیشتر به برنامه تناسب اندام هر هفته یا ماه اضافه کنید. به تدریج، بدن شما شروع به انطباق با آن سطح از ورزش می کند و به هنجار شما تبدیل می شود.

بین ست های خود کمتر استراحت کنید

حسین توضیح می دهد که در حالی که استراحت بین انواع خاصی از فعالیت بدنی می تواند مفید باشد، همچنین می تواند ضربان قلب و آستانه استقامت شما را کاهش دهد. او توصیه می‌کند بین ست‌های تمرینی خود استراحت کمتری داشته باشید تا میزان شما بالا بماند و استقامت شما با هر تمرین افزایش یابد.

قدرت اصلی خود را افزایش دهید

آلن کنراد، BS، DC، CSCS توضیح می دهد که مهم نیست تمرین انتخابی شما، دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا وزنه برداری، تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی بدن نیز مهم است، زیرا این به بهبود استقامت شما در هر فعالیتی که انجام می دهید کمک می کند. مرکز کایروپراکتیک شهرستان مونتگومری در ولز شمالی پنسیلوانیا.

داشتن یک هسته قوی‌ تر به شما کمک می‌کند تقریباً هر فعالیتی را انجام دهید و به شما کمک می‌کند سریع‌تر به استقامت بیشتر برسید

 

اگر برای ارتقای سطح تمرینات خود مشکل دارید و احساس می کنید که استقامت شما صاف شده است، یکی از تمرینات ذکر شده در بالا را امتحان کنید یا از یک مربی شخصی معتبر کمک بگیرید. اگر هنگام کار برای افزایش استقامت، هر گونه ناراحتی یا درد طولانی مدت دارید، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید.