برنامه بدنسازی بسکتبال

ورزش بسکتبال: 

ویکی پدیا اینگونه تعریف میکند که:

بسکتبال (به انگلیسی: Basketball) یا توپ سبد ورزشی گروهی است که در آن دو گروه پنج ‌نفره در یک سالن مستطیل‌شکل به بازی می‌پردازند. هدف بازی پرتاب توپ به درون سبدهایی به قطر ۴۶ سانتی‌متر و به ارتفاع ۳٫۰۴۸ متر است که در دو سمت زمین قرار دارند و به تخته‌ای به نام «بک‌بُرد» متصل‌اند. هر تیم باید توپ را به درون سبد تیم حریف بیندازد. در بازی بسکتبال هر تیم برای کسب امتیاز باید در محدوده پرتاب، توپ را به سمت حلقه پرتاب نماید زمانی که توپ وارد حلقه شد، تیم موفق به کسب دو امتیاز می‌شود. زمانی‌که بازیکنی از پشت خط سه امتیازی موفق به وارد کردن توپ درون حلقه شود سه امتیاز برای تیم در نظر گرفته می‌شود.

همه ما از اهمیت بالای بدنسازی در  ورزش بسکتبال خبر داریم و از اون مهم تر نقش یک برنامه تمرینی برای پیشرفت یک بازیکن بسکتبال، به همین منظور ما برای شما یک برنامه بدنسازی بسکتبال به صورت تخصصی آماده کرده ایم. تا شما دوستان عزیز به جایگاهی که لیاقتش را دارید برسید .

این برنامه بدنسازی تخصصی بسکتبال که زیر مربی بدنساز نوشته شده است مناسب برای تمامی گروه های سنی و تمامی رده ها  می باشد. 

سوالات متداول مشتریان: 

این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟ 

به طور کلی این برنامه برای دوستانی که در سطح نیمه حرفه ای و حرفه ای هستن و رده سنی نوجوان به بالا هستند مناسب میباشد. این برنامه کاملا تخصصی نوشته شده است و تمام گروه عضلانی که یک بازیکن در ورزش بسکتبال نیاز دارد را درگیر میکند.

آبا از این برنامه برای بانوان هم میتوان استفاده کرد؟ 

بله این برنامه مورد استفاده برای بانوان هم میباشد فقط با توان کمتر این حرکات را انجام دهند و نقش بدنسازی را کاملا جدی بگیرند. 

دوره زمانی این برنامه چند روز است؟ 

دوره زمانی این برنامه 45 روز میباشد که در دخال فایل توضیح داده شده است. توجه فرمایید که حتما 45 روز را کامل انجام دهید و صبر و حوصله به خرج دهید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید. 

آیا این برنامه در مواقع ضروری پشتیبانی هم دارد؟ 

 به صورت کلی برنامه با توضیحات کامل و واضح میباشد اما بله در صورت وجود مشکل در برنامه برای پرسش و پاسخ میتوانید با شماره تماسی که در اخر برنامه تمرینی هست تماس حاصل فرمایید. 

اهمیت بدنسازی در بسکتبال به چه صورت است:

ورزش بسکتبال یک ورزش قدرتی و سرعتی می باشد که به هماهنگی عصب و عضله نیاز دارد. یک بسکتبالیست باید در کنار قدرت و سرعت خود بدنی انعطاف پذیر داشته باشد تا در شرایط سخت مسابقات بتواند خود را از دیگر رقبا جدا کند و امتیازات بیشتری کسب کند. امروزه بدنسازی این کم و کاستی را به یک نقطه قوت برای هر بسکتبالیستی تبدیل کرده است . همانطور که مشاهده می کنید مخصوصا در ورزش حرفه ای مثل بسکتبال بیشتر بازیکنان سطح بالای جهان از سیستم بدنی و عضلات قوی در ناحیه پایین تنه ، میان تنه و بالا تنه برخوردار هستند که همین امر موجب تمایز این ورزشکاران از دیگران شده است.

هر روز تمرین‌کنیم؟

این سوال رو خیلی زیاد از بنده پرسیدن مخصوصا نوجوان ها و جوان تر ها اینکه مثلا بازیکنان NBA هر روز تمرین میکنند یا روزی ۵ ساعت تمرین میکنن ماهم باید به همین صورت تمرین کنیم وگرنه موفق نمیشویم! حقیقت چیست؟

پاسخ: از منظر علم‌تمرین هرگونه بار تمرینی باید در فصل خارج از مسابقه و فصل مسابقه بر طبق یک روال مشخصی افزایش و کاهش پیدا کند. اینگونه افزایش بار که در پست های قبل حسابی توضیح دادم در قالب افزایش بار قرار میگیرد و یک تئوری کاملا اثبات شده هست و دلایل خیلی زیادی دارد به طور مثال افزایش بار مرحله ای و مسطح که تو دوره های آماده سازی میتونید از آن استفاده کنید.

دلیل اینکه از سیستم ها مختلف کنترل بار تمرینی استفاده میشود و حجم و شدت تمرین طبق یک سیستم خاصی تغییر میکنه بدلایل فیزیولوژیکی و روانی هست که ورزشکار بتونواند یک فصل مسابقه رو با پیشرفت پشت سر بگذارد.

دلیل تمرین کردن شما چی هست؟؟

شما تمرین میکنید که تو فصل طولانی مدت مسابقه بتوانید کاشته های خودتون رو برداشت کنید البته بماند که تا فصل تعطیلات شروع میشه همه دنبال تمرینات اختصاصی و فانشکنال هستن.

دلایل فیزیولوژیکی: مهم ترین دلیل فیزیولوژیکی سیستم غدد درون ریز یا همون هورمون های شما می باشد. زمانی که با شدت و سخت تمرین می کنید و یا تمرینات با وزنه با حجم زیاد اجرا می کنید، هورمون های شما درگیر می شوند تا برای متابولیسم انرژی مورد استفاده قرار بگیرند.

حالا شما باید با یک استراحت کافی داشته باشی تا بازسازی کامل تو بدنت انجام بشه منابع توصیه کرده اند که اگر ریکاوری صحیح نداشته باشید و پروتکل تمرینی خودتون رو تغییر ندید فرآیند ریکاوری خوب انجام نمیشه و از لحاظ رشد عضلانی و فاکتور های مربوط به ظرفیت های هوازی و بی هوازی کاهش خواهید داشت.

جدای از تمام این مباحث اینکه شما از لحاظ روانی آمادگی یک سال تمرین و مسابقه(فصل خارج از مسابقه و تمرینات و فصل طولانی مدت مسابقه) را بدست نیاورید قطعا موفق نخواهید شد.

هنر مربی این هست که بار تمرین و ریکاوری شمارو کامل کنترل کنه و بتونه شمارو در یک فصل طولانی مدت رقابت حفظ کنه تا در یک نمره خوب به کارتون تو این فصل رقابت ادامه بدید.

‎نمونه برنامه رژیم غذایی 

1. ناشتا : یک لیوان آب ولرم ۳ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب + ۲ قاشق مربا خوری آبلیمو
2. ‎صبحانه : دو کف دست نان سبوس دار + چای زنجبیل + یک قوطی کبریت پنیر + یک قاشق توت خشک
3. ‎یک ساعت پس از صبحانه : یک فنجان قهوه + یک تکه شکلات تلخ
4. ‎ساعت ده صبح : ۴ عدد هویج + ۳ عدد آلو خورشتی
5. ‎نیم ساعت قبل از ناهار : یک لیوان آب + یک عدد سیب
6. ‎ناهار : سالاد یک کاسه + سبزی + یک تکه ران مرغ آپز
7. ‎عصرانه : یک عدد میوه + ۳ عدد انجیر خشک + ۲ عدد فندق
8. ‎شام : یک کاسه ماست کم چرب + نصف کاسه خوراک لوبیا چیتی
9. ‎بعد از شام : دو عدد خرما + یک لیوان شیر کم چرب
10. ‎نکته: شام تا ساعت 9 خورده شود.
11. ‎روزی 6 تا 8 لیوان آب فراموش نشود.
12. ‎نیم ساعت صبح پیاده روی انجام شود. چند حرکت ورزشی شکم و پهلو فقط قبلش بدن و گرم کنید.