برنامه بدنسازی فوتبال

بی شک شما ورزشکاران عزیز از اهمیت بالای بدنسازی در فوتبال مطلع هستید و می دانید با یک برنامه تمرینی خوب میتوان پیشرفت را چندین برابر کرد و از مابقی بازیکنان پیشی گرفت، به همین منظور ما برای شما یک برنامه بدنسازی کاملا تخصصی آماده کرده ایم. این برنامه بدنسازی تخصصی فوتبال زیر نظر مربی بدنساز تخصصی فوتبال طراحی شده و مناسب برای بازیکنان نیمه حرفه ای و حرفه ای ها میباشد. رده سنی مد نظر گرفته شده برای این برنامه نوجوانان به بالا می باشد. 

ورزش فوتبال از نگاه ویکی پدیا: 

فوتبال (به انگلیسی: Football) یک ورزش تیمی و محبوب‌ترین ورزش در بیشتر کشورهای جهان است.[۴] فوتبال را دو تیم یازده‌نفره متشکل از بازیکنان فوتبال با یک توپ فوتبال بر روی چمن طبیعی یا مصنوعی با هدف گل‌زدن انجام می‌دهند. یازده بازیکن هر تیم شامل چند مهاجم، هافبک، مدافع و یک دروازه‌بان می‌شوند که توسط سرمربی در زمین چیده می‌شوند و مانند یک سیستم عمل می‌کنند که سیستم فوتبال نامیده می‌شود. امروزه بیش از ۲۵۰ میلیون فوتبالیست در بیش از ۲۰۰ کشور وجود دارد. قدمت فوتبال به چندین سدهٔ پیش از میلاد و به چین بازمی‌گردد که به تدریج در یونان و روم نیز رواج می‌یابد. فوتبال مدرن امروزی نیز در سال ۱۸۶۶ در مدارس انگلستان شکل‌گرفت و به تدریج گسترهٔ پراکندگی آن همهٔ جهان را زیر پوشش خود قرارداد. با شکل‌گیری سازمان فیفا در سال ۱۹۰۴ و ایجاد رقابت جام جهانی فوتبال، این ورزش بسیار گسترده‌تر شد.

برنامه بدنسازی فوتبال 

تمرین عضلات بالا تنه

تمرینات سرشان و جلو بازو

برنامه تقویت عضلات پا :

تمرینات زیر بغل و شکم

سوالات متداول مشتریان: 

این برنامه برای چه کسانی مناسب است ؟ 

این برنامه مناسب رده سنی نوجوانان به بالا می باشد. و به طور کلی برای بازیکنانی که در سطح حرفه ای و نیمه حرفه ای هستن طراحی شده است.

آبا بانوان هم میتوانند از این برنامه استفاده کنند؟ 

بله این برنامه جهت استفاده بانوان نیز مناسب میباشد فقط با توان کمتر این حرکات را انجام دهند و نقش بدنسازی را کاملا جدی بگیرند. 

دوره زمانی این برنامه چند روز است؟ 

دوره زمانی این برنامه 45 روز میباشد که در داخل فایل توضیح داده شده است. توجه فرمایید که حتما 45 روز را کامل انجام دهید و صبر و حوصله به خرج دهید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید. 

آیا این برنامه در مواقع ضروری پشتیبانی هم دارد؟ 

تلاش شده که برنامه با توضیحات کامل و واضح ارائه شود تا ورزشکاران عزیز به راحتی بتوانند از آن استفاده نمایند. اما در صورت وجود مشکل در برنامه برای پرسش و پاسخ می توانید با شماره تماسی که در اخر برنامه تمرینی درج شده تماس حاصل فرمایید. 

چرا باید زیر نظر مربی بدنسازی تمرینات و تغذیه خودرا پیش ببریم؟

• زیرا یک مربی، آگاهانه و با دانش به علم روز میتواند شما را در امر ورزش یاری رساند.
• شما اگر برنامه علمی و صولی نداشته باشید ،به مانند فردی کور برای عبور از خیابان هستید که هرلحظه ممکن است از طرفی آسیب ببیند و به هدف ومقصد خود دست پیدا نمیکنید.
• پس این مسیر دلچسب را آگاهانه و با علم درکنار مربی دلسوز و با دانش پیش بروید.

انواع تیپ های بدنی

 اندومورف

• به راحتی وزن اضافه می کنند
•  استخوان بندی درشتی دارند
•  پوست ضخیم و چربی زیرجلدی بالایی هستند
•  از نظر روانی تمایل به الغر شدن حتی با کاهش عضالت بدن هستند.
•  معمولا نسبت به غذا اشتهای زیادی دارد
•  در اثر استرس اشتهای انها افزایش می یابد
•  درصد چربی بیش از سی درصد دارند.
•  توده عضلانی بالای چهل دارند.

مزومورف

• به راحتی وزن اضافه و کم می کنند
•  استخوان بندی متوسطی دارند
• پوست نسبتا ضخیم و اندکی چربی زیرجلدی دارند.
•  از نظر روانی بر میزان عدد ترازو تاکیدی ندارند.
•  معمولا اشتهای انها تحت کنترل است .
•  درصد چربی حدودا پانزده درصدی دارند.
•  توده عضلانی بالای چهل و پنج درصدی دارند.

اکتورموف

• سخت وزن اضافه می کنند
•  به راحتی تحت تاثیر هر استرسی وزن از دست خواهند داد
•  استخوان بندی الغر و ضعیفی دارند
•  پوست نازک و با کمترین چربی زیرجلدی هستند
•  از نظر روانی تمایل به چاق شدن حتی با افزایش درصد چربی هستند.
•  معموال نسبت به غذا اشتهای زیادی ندارد
•  در اثر استرس بی اشتها می شوند
•  درصد چربی کمتر از دوازده درصد
•  توده عضالنی کمتر چهل درصد وزن

چرا بعد از ورزش باید بدن خود را سرد کنیم؟

انواع سرد کردن

• سرد كردن عمومي :

✔️ یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند.
✔️مثل : دويدن و راه رفتن حداقل 5دقیقه.

• سرد كردن اختصاصی :

✔️كشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند.
✔️مثل : کشش ایستا

• سرد کردن فعال :

✔️سرد کردن با فعالیت جسمانی
✔️مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا.

• سرد کردن غیر فعال :

✔️سرد کردن بدون فعالیت جسمانی
✔️مثل : ماساژ.دوستان

 کار اشتباه هنگام استفاده از تردمیل

1. استفاده از کفش های کهنه و نامناسب
2. به پاهای تان نگاه می کنید
3. پاهایتان را می کوبید
4. همیشه یک کار روتین را انجام می دهید
5. بیش از اندازه از دست ها استفاده می کنید
6. گام های خیلی بلندی دارید
7. به جلو قوز می کنید
8. بیش از اندازه تمرین می کنید

اهمیت مصرف پروتئین در وعده‌های غذایی

یکی از مواردی که همواره بر آن تاکید می‌شود، مصرف پروتئین مورد نیاز بدن در چند وعده غذایی به فاصله هر ۳ ساعت است تا فضای سیتوزولی عضلات از آمینو اسید غنی باشد‌.

در صورت غنی بودن، مصرف مازاد آن نیز هیچ تاثیری بر رشد بیشتر عضلات ندارد و تنها بار سیستم کلیوی فرد را افزایش و طول عمر آن را کاهش می دهد؛ در واقع هر تار عضله و در کل عضله تا یک میزان می تواند در حوضچه خود اسید امینه جای دهد و مازد آن اصلا وارد عضلات نخواهند شد.

بهترین میزان مصرف پروتئین برای رسیدن به اوج هیپرتروفی

یک و نیم تا دو و نیم گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن یا ۴۰ درصد این مقدار به ازای وزن خشک عضله است که وابسته به سطح ورزشکار و شدت تمرین متغییر است و باید در پنج الی شش وعده مصرف شود.

خیلی از افراد به دلیل محدودیت زمانی و شغلی این وعده ها را استفاده نکرده یا به یکدیگر وصل می کنند در نتیجه از مزایای آن جهت رشد بهینه بهرمند نمی شوند. زیرا دریافت پروتئین به صورت ضربانی و ساعت های مختلف باعث حفظ محیط آنابولیک عضلات در کل شبانه روز خواهد شد.

حتی گاهی عنوان می شود شما مثلا یک پیمانه ۳۰ گرمی وی را در دو زمان با فاصله دو ساعت مصرف کنید.

اگر شما ۴ تا ۲۰ گرمی پروتئین با فاصله ۳ ساعت از هم مصرف کنید، نسبت به مصرف یک همه در یک یا دو وعده بهتر است، اما به صورت کلی اگر مقدار پروتئین مورد نیاز را در طول شبانه روز به صورت مستمر دریافت کنید، گُلدن تایم چندان اهمیتی نخواهد داشت.