برنامه بدنسازی مبتدی

بعد از وارد شدن به باشگاه بدنسازی و پوشیدن لباس های ورزشی و نگاه کردن به افراد مختلف بی شک به این فکر میکنی که من بدون برنامه تمرینی چجوری تمرین خودم رو شروع کنم؟

آیا با پرس سینه شروع کنم یا با بالا سینه یا جلسه اول رو با حرکت پایین تنه شروع کنم، همین موضوع سردرگمی باعث از دست رفتن تایم و اعصاب خوردی شما می شود و بخاطر همین موضوع است که افراد مبتدی در همان هفت های اول از بدنسازی سرد و بیخیال ورزش می شوند.

به همین منظور میلو فیت تصمیم به طراحی برنامه بدنسازی برای مبتدی ها گرفت تا با خیال راحت و تمرکز بیشتر به ورزش خود برسید . 

لطفا به تمامی نکات زیر توجه فرمایید با تشکر 

روش تمرینی این برنامه به این صورت می باشد:

✅ شنبه: جلسه اول

✅ یک شنبه: جلسه دوم

✅ دو شنبه: استراحت

✅ سه شنبه: جلسه سوم

✅ چهار شنبه: جلسه چهارم

✅ پنج شنبه و جمعه: استراحت

توصیه هایی به مبتدی های عزیز که به تازگی بدنسازی را شروع کرده اند!

1.  با وزنه‌های عادی و سبک شروع کنید
2.  حرکات ترکیبی انجام دهید و از تمرین خود لذت ببرید
3.  برنامه داشته باشید بی هدف در باشگاه پرسه نزنید
4.  هر روز تمرین نکنید بدن شما با استراحت رشد میکند نه تمرین کردن زیاد
5.  بر روی همه عضلات کار کنید و تنها یک عضله را هر روز تمرین ندهید
6.  نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید وگرنه رشدی در کار نخواهد بود
7.  سالم خوری کنید تا بدنتان خوش ترکیب شود
8.  پروتئین کافی مصرف کنید و تا میتوانید از مصرف قند و نمک پرهیز کنید
9.  سریع به سراغ مصرف دارو ها و استروئید ها نروید
10.  مانند یک ورزشکار رفتار کنید و قوانین باشگاه را رعایت کنید

نکات مهم :

این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود . میلو فیت امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید. هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در آخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .

در هفته های اول از وزنه های سبک تر استفاده نمایید و رفته رفته در هفته های بعدیوزنه های خودرا افزایش دهید . در حین تمرین آب به طور مداوم مصرف شود و به گفته های دیگران که آب موب چاقی میشود توجهی نکنید . تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید.

مصرف ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و کربوهیدرات را روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبلا و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

جلسه اول: سینه و پشت بازو

آموزش حرکات جلسه اول :

حرکت قفسه سینه دستگاه ( فلای)

حرکت شکم آویزان

حرکت شکم روسی

حرکت کرانچلس

جلسه دوم: زیر بغل و جلو بازو

آموزش حرکات جلسه دوم :

ساعد هالتر ایستاده از پشت

ساعد هالتر نشسته

جلسه چهارم: عضلات پا

آموزش حرکات جلسه دوم :

ساق پا اییستاده

ساق پا نشسته با دستگاه 

چند نکته مهم در مورد بدنسازی

• تغذیه
• استراحت
• انجام حرکات کششی
• مصرف آب در تمرین
• استراحت و ریکاوری
• استفاده از مکمل باکیفیت
• صبر و بردباری

اصول بدنسازی :

• اصل ویژگی تمرین: به این معنی که تمرینات هر قدر به شکل اصلی شبیه باشد موثرتر است.
• اصل اضافه بار: برای اینکه بدن فرد سازگاری نامطلوبی با تمرین پیدا نکند و تمرینات بر او کم اثر نشود بایستی اجرای تمرینات همواره بیشتر از سطح قبلی باشد و همواره با افزودن فشار، عضلات مورد نظرمدام بیشتر از قبل تحت فشار قرار گیرند.
• اصل پیشرفت تدریجی: طراحی حرکات در جلسات تمرین باید از ساده به حرفه ای (مشکل) صورت پذیرد.
• اصل تفاوت های فردی: بدن افراد مختلف به یک نوع تمرین، واکنش های متفاوتی بروز میدهد و و این خود بیانگر تفاوت های ژنتیکی افراد است. اصل کاهش سرعت پیشرفت: پیشرفت در افراد مبتدی بسیار سریع تر و بیشتر از افراد حرفه ای است و رفته رفته آتش این کوره ضعیف و ضعیف تر میشود.
• اصل برگشت پذیری: با قطع محرک های تمرینی (ورزش نکردن) پیشرفت های ورزشی فرد به حالت پایه و اولیه برمیگردد و بعنوان اصل بی تمرینی هم شناخته میشود.
• اصل تنوع: باید برنامه تمرینی را طوری طراحی کنیم که باعث افزایش میل ورزشکار به تمرین بشود و تمرینات یکنواخت و کسل کننده نشود.
• اصل گرم کردن warm up: گرم کردن بدن قبل از فعالیت ورزشی باعث افرایش کارایی بدن شده، دمای مرکزی بدن را بالا میبرد که میزان آسیب دیدگی حین تمرین را کاهش میدهد.
• اصل سرد کردن cool down: سرد کردن بدن به دفع اسید لاکتیک و تسریع ریکاوری و کاهش فشار بر عضله ی قلب کمک میکند.
• اصل ویژگی در برابر یک تمرین خاص: براساس این اصل، حرکت با یک تمرین خاص برای اجرای یک مهارت خاص باعث سازگاری و پیشرفت سریع یک ورزشکار میشود.

هشت روش برای افزایش قدرت در تمرینات

1.  سبک کردن تمرین
2.  استفاده از وزنه های سنگین در حرکات مرتبط
3.  تقدم دادن به عضلات ثانویه
4.  اجرای سریع تر
5.  کاهش دامنه حرکت
6.  دامنه حرکت خود را توسعه دهید
7.  سیکل سه گانه را تجربه کنید
8.  کم کردن تایم تمرین

خب بریم یکم انرژی بگیریم از اسطوره ی بدنسازی جهان

آشنایی با مهترین مکمل های ورزشی

•  پروتئین وی
  وی ، پروتئین شیر است که با اسیدهای آمینه شاخه ای غنی شده و هضمی آسان و جذبی سریع دارد و بهترین منبع برای عضله سازی میباشد.
•  اچ تم بی
  برای عضله سازی تنها به ساخت عضله نیاز ندارید بلکه باید از تخریب عضلات نیز جلوگیری کنید
•  اسید فسفاتیدیک
  مکملی است که کمک به ساخت عضله خشک بیشتری میشود مخصوصا زمانی که با پرتئین وی مصرف شود
•  کراتین
  کراتین مکملی قدرتمند برای عضله سازی و حفظ عضلات هست
•  بتا آلانین
  بتا آلانین مکملی است که به ورزشکار کمک می کند تا تمرینات شدیدتری انجام دهد بخصوص اگر با کراتین همراه شود
•  آرژنین
  نوعی مکمل انرژی زا نیز محسوب می شود که میزان توان در تمرینات را بالا میبرد
•  ملاتونین
  ملاتونین هورمونی است که در زمان خواب از غده صنوبری ترشح می شود. استفاده از ملاتونین باعث ایجاد خواب عمیق و راحت می شود
•  ویتامینD
  ویتامین D هورمونی است که مانند تستوسترون از کلسترول ساخته می شود. این ویتامین مانند استروئیدهای آنابولیک، گیرنده های هسته ای را فعال می کند
•  چربی های آنابولیک
  این اسید چرب عملکردهای مهمی در بدن دارد مانند تولید واسطه های رشد عضلات
•  کافئین
  خستگی را به تاخیر می اندازد.، تمرکز را افزایش می دهد و در تسریع روند ریکاوری نیز تاثیر مثبت دارد