کراس فیت یکی از محبوب ترین و پرطرفدارترین برنامه های تمرینی در سراسر جهان است که ترکیبی از حرکات ورزشی متنوعی را شامل می‌شود. کراس فیت با تاکید بر تمرینات ترکیبی ورزشی مانند حرکات هوازی، وزنه‌برداری، ژیمناستیک و غیره، سعی در افزایش سطح آمادگی جسمانی و تناسب اندام دارد.
کراس فیت چیست؟
ورزش کراس فیت چند سالی می باشد که آقایان و بانوان (CrossFit) در نقاط مختلف جهان محبوب گردیده است. کراس فیت ورزشی می باشد که امروزه در تمام کشور های جهان بشدت اثر گذاشته است. ورزش کراس فیت یک ورزش شکل گرفته شده می باشد از رشته های ورزشی دو میدانی، ژیمناستیک و وزنه برداری می باشد. این ورزش کراس فیت مبتنی بر این اصل بنا گردیده است که داخل باشگاه انجام تمرینات در زندگی روزمره‌ی ما بایستی کاربرد داشته باشند. در سال ۲۰۰۰ این ورزش توسط گلسمن در کشور آمریکا خلق گردید و در تمام دنیا به سرعت گسترش یافت. این ورزش امروزه یکی از بهترین گزینه ها برای ورزش همگانی عمده ی کشور های دنیا می باشد.
[lwptoc title=”فهرست محتوا”]
کراس فیت چگونه ورزشی است؟
ورزش کراس فیت جزو معدود ورزش‌ها در دنیا می باشد که بر 5 فاکتور اصلی و مهم آمادگی جسمانی (سرعت، قدرت، انعطاف، هماهنگی و استقامت) اثر مستقیم خواهد گذاشت چراکه این نکته مهم یکی از مهم ترین ویژگی و خاصیت های ورزش کراس فیت می باشد. تاکید این ورزش این است که که ما از مهارت های خود در زندگی بایستی پیوسته استفاده نماییم.
این ورزش همانند ورزش های راکتی و توپی نمی باشد که فقط با ابزار های خاصی و در محل های خاصی قابل استفاده باشد، چراکه در همه جا ورزش کراس فیت قابل استفاده می باشد. روح این ورزش کراس فیت اعتقاد بر این دارد که بایستی ما آمادگی جسمانی را به عمق سلول های خودمان ببریم و همیشه مراقبت از خودمان و آماده ی هر اتفاق باشیم. بنظرشما شاید عجیب باشد ولی در باشگاه های این ورزش این یک مسئله ی کاملا عادی می باشد:
ما در ورزش کراس فیت، برای تمرینات خود از قبل هرگز برنامه ی از پیش تعیین گردیده نداریم! و همه چیز را به مربی و تمرین روز خود خواهیم سپرد. این ورزش توسط گلسمن از تلفیق 4 ورزش مادر ابداع گردید؛ ژیمناستیک، بدنسازی، پلومیتریک و دو میدانی است. منظور ما از بدنسازی میتواند همان وزنه برداری نیز می باشد. برخلاف ورزش بدنسازی که ما برای تمرینات به برنامه بدنسازی نیاز خواهیم داشت؛ ما بر روی عضله ای در این ورزش محبوب فوکوس نخواهیم کرد و بصورتی همه جانبه بدن خود را مورد تقویت قرار خواهیم داد.
کراس فیت با انجام این تمرین ها، اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار می دهد:
- تناسب ریوی و قلبی
- استقامت
- قدرت و استحکام عضلانی
- انعطاف
- نیرو
- سرعت
- چالاکی
- تعادل
- هماهنگی و دقت
تمرینات اصلی ورزش کراس فیت
تمرینات کراس فیت در هر روز و هر جلسه متفاوت هستند و به صورت گروهی یا انفرادی انجام می شوند. تنوع و پویایی این برنامه، انگیزه و اشتیاق را در ورزشکاران حفظ می کند و از دلزدگی و خستگی آنها جلوگیری می کند.
در این مقاله، به معرفی تعدادی از تمرینات اصلی ورزش کراس فیت می پردازیم:
1. اسکات
اسکات یکی از حرکات قدرتی و ترکیبی است که عضلات مختلف بدن از جمله عضلات پا، ران، باسن و عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند. این حرکت به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می کند.
2. ددلیفت
ددلیفت یک حرکت قدرتی دیگر است که عضلات پشت، همسترینگ، عضلات باسن و عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند. ددلیفت به افزایش قدرت و عضله سازی در این عضلات کمک می کند.
3. پرس سینه
پرس سینه یک حرکت قدرتی است که عضلات سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو را درگیر می کند. این حرکت به افزایش قدرت و عضله سازی در این عضلات کمک می کند.
4. بارفیکس
بارفیکس یک حرکت قدرتی است که عضلات پشت، بازوها و عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند. بارفیکس به افزایش قدرت و عضله سازی در این عضلات کمک می کند.
5. طناب زنی
طناب زنی یک تمرین هوازی با شدت بالا است که به افزایش استقامت قلبی عروقی، چابکی و هماهنگی کمک می کند.
6. دویدن
دویدن یک تمرین هوازی دیگر است که به افزایش استقامت قلبی عروقی و چربی سوزی کمک می کند.
7. شنا
شنا یک تمرین هوازی و قدرتی است که عضلات مختلف بدن را درگیر می کند. شنا به افزایش استقامت قلبی عروقی، قدرت و عضله سازی کمک می کند.
مزایا حرکات ورزش کراس فیت
مزایای تمرینات کراس فیت بسیار فراتر از تناسب اندام ظاهری است. این برنامه ورزشی به شما در موارد زیر نیز کمک می کند:
کراسفیت به عنوان یکی از جامع ترین و مؤثر ترین برنامه‌های ورزشی، مزایای زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد:
- بهبود عملکرد قلبی و تنفسی و افزایش حجم ریه‌ها
- افزایش قدرت، استقامت و توده عضلانی
- بهبود تعادل و هماهنگی بدن
- افزایش انعطاف پذیری، چابکی و دامنه حرکتی
- کاهش چربی بدن و وزن اضافی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- پیشگیری از بیماری های قلبی و دیابت
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش انرژی و شادابی
- بهبود خواب و سلامت روان
- اعتماد به نفس و حس خوب بودن
کراس فیت فقط یک برنامه ورزشی نیست، بلکه یک سبک زندگی است.
معایب تمرینات ورزش کراس فیت
با وجود مزایای متعدد کراس فیت، این برنامه ورزشی معایبی نیز دارد که باید قبل از شروع آن به آنها توجه کنید:
1. خطر آسیب دیدگی:
تمرینات کراس فیت به دلیل پویایی و شدت بالا، می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. انجام حرکات به صورت نادرست و بدون آموزش کافی، می تواند منجر به آسیب های عضلانی، مفصلی و اسکلتی شود.
2. فشار بیش از حد:
تمرینات کراس فیت به خصوص برای افراد مبتدی، می تواند طاقت فرسا و خسته کننده باشد. فشار بیش از حد می تواند منجر به دلزدگی، خستگی مفرط و حتی افتادگی عضلات شود.
3. عدم تناسب با برخی افراد:
کراس فیت برای افراد دارای مشکلات جسمی و حرکتی، زنان باردار و افراد مسن مناسب نیست. این افراد باید قبل از شروع کراس فیت با پزشک خود مشورت کنند.
4. هزینه بالا:
هزینه کلاس های کراس فیت و همچنین تجهیزات مورد نیاز برای این برنامه ورزشی می تواند بالا باشد.
5. عدم تمرکز بر روی عضلات خاص:
تمرینات کراس فیت به صورت کلی بر روی تمام عضلات بدن تمرکز دارد و ممکن است برای افراد بادی بیلدینگ که به دنبال عضله سازی در عضلات خاص هستند، مناسب نباشد.
6. محیط رقابتی:
محیط رقابتی در برخی از باشگاه های کراس فیت می تواند برای افراد مبتدی و کم تجربه، آزاردهنده و دلسرد کننده باشد.
آیا ورزش کراس فیت برای بانوان مناسب است؟
کراس فیت یکی از بهترین انتخاب‌های ورزشی برای بانوان است، زیرا مزایای زیادی برای سلامتی و تناسب اندام آنها دارد:
- با ترکیب تمرینات هوازی، قدرتی و کششی، تمامی گروه های عضلانی بدن تقویت می‌شود.
- با افزایش توده عضلانی و کاهش چربی، متابولیسم بدن افزایش یافته و کنترل وزن آسان‌تر می‌شود.
- حرکات پرشی و پلیومتریک، قدرت و استقامت پاها و باسن را بهبود می‌بخشد.
- انجام حرکات با شدت بالا، موجب افزایش ترشح هورمون های ضدافسردگی مثل آدرنالین و اندورفین‌ها می‌شود.
- کراس فیت به کاهش استرس و اضطراب کمک شایانی می‌کند.
- حرکات چالش بر انگیز کراس فیت، اعتماد به نفس بانوان را ارتقا می‌دهد.
- تنوع بالای تمرینات، مانع از یکنواختی و کسالت می‌شود.
بنابراین، خانم ها می‌توانند با انجام کراس فیت، علاوه بر تناسب اندام، از سلامت جسمی و روانی بهتری برخوردار شوند.
شروع تمرینات ورزش کراس فیت
- مناسب برای اندام مختلف
برای شروع کردن ورزشکراس فیت به اندام متناسب و خاصی نیاز نخواهید داشت. تنها کافی است با مربی خود هم قدم جلو بروید و با سطح آمادگی جسمانی خود یک برنامه ی تمرینی بسیار متناسب داشته باشید.
- استفاده از مربی متخصص
در یک رشته ورزشی زمانی می‌توانید خوش بدرخشید دارای مربی خوب باشید. بهتر می باشد برای ابتدای کار یک مربی انتخاب نمایید و زیرنظر او تمرینات را انجام دهید تا کاملا حرفه‌ای شوید.
- تغییر سبک زندگی
اگر به عنوان یک رشته ورزشی شما می خواهید ورزش کراس فیت را انتخاب نمایید، پس باید به طور کامل سبک زندگی خود را تغییر دهید. چراکه که قرار می باشد یک ساعت تمرین دشوار و طاقت فرسا خواهید داشت. یا این‌که باید رکورد شکنی کنید و رژیم غذایی خود را تغییر دهید. همه اینها سخت و دشوار هستند و در ابتدا باید بتوانید این سختی ها را تحمل نمایید. پس اگر می خواهید ورزش کراس فیت را شروع نمایید، پس باید سبک زندگی را تغییرکاملا دهید.
ویدئو تمرینات کراس فیت
آیا حرکات ورزش کراس فیت بی‌خطر می باشند؟
همانطور که می دانید کراس فیت یک ورزش سنگین می باشد. شما هر زمان درجه تمرین‌های سنگین ورزشی را زیاد می نمایید، احتمال آسیب‌دیدگی هم افزایش پیدا می نماید. برخی از آسیب‌های احتمالی این ورزش شامل موارد زیر می باشد.
- کمردرد
- آسیب زانو
- آسیب به تاندون آشیل
- آسیب به تاندون‌های عضلات گرداننده شانه
- آسیب آرنج (بیماری آرنج تنیس‌بازان)
اگر ورزش کراس فیت را به تازگی شروع نموده اید، حتما پیش یک مربی متخصص و حرفه‌ای فیتنس تمرین نمایید تا مطمئن گردید اشتباهی حرکات را انجام نمی‌دهید. حالت‌گیری اشتباه بدن، عجله نمودن و یا بلند نمودن وزنه‌های سنگین‌تر از توان برای انجام حرکات پیشرفته‌تر، میتواند منجر به آسیب رساندن در این ورزش گردد.
نقش مهم ورزش کراس فیت در لاغری
طی آزمایشی محققان دانشگاه سانتاکروز دریافتند که ورزش کراس فیت جزو ورزش های با کالری سوزی بالا است و بر فرم دهی بدن بسیار موثر می باشد. به خاطر داشتن فعالت های هوازی این ورزش در همه ی عضلات بدن با شدت متوسط و تحرک باعث چربی سوزی و لاغری می‌شود. موازی با این فعالیت های کراس فیت، فعالیت های قدرتی موجب فرم دهی و زیبایی اندام می گردد.
آموزش اصطلاحات کراس فیت
برای ورود به دنیای کراس فیت، آشنایی با برخی اصطلاحات رایج در این برنامه ورزشی ضروری است:
1. WOD (Workout of the Day):
تمرین روز که هر روز توسط مربیان کراس فیت طراحی و ارائه می شود.
2. AMRAP (As Many Rounds As Possible):
انجام حداکثر تعداد دور از یک تمرین یا مجموعه ای از تمرینات در یک بازه زمانی مشخص.
3. EMOM (Every Minute On the Minute):
انجام یک حرکت یا مجموعه ای از حرکات در هر دقیقه به مدت یک دوره زمانی مشخص.
4. RX (As Prescribed):
انجام تمرینات طبق دستورالعمل و بدون هیچ گونه تغییری.
5. Scaled:
تغییر در حرکات، وزنه ها یا تعداد تکرارها برای متناسب کردن تمرین با سطح آمادگی جسمانی هر فرد.
6. Box:
محل انجام تمرینات کراس فیت.
7. Coach:
مربی کراس فیت که به شما در انجام صحیح حرکات و ارتقای سطح آمادگی جسمانی تان کمک می کند.
8. PR (Personal Record):
بهترین رکورد شخصی در انجام یک حرکت یا تمرین خاص.
9. Community:
جامعه و گروهی از افراد که به طور مشترک در کلاس های کراس فیت شرکت می کنند و یکدیگر را تشویق و حمایت می کنند.
10. عضلات Core:
عضلات مرکزی بدن که شامل عضلات شکم، پشت و پهلوها می شوند و در حفظ تعادل و ثبات بدن نقش دارند.
قبل از خدافظی
کراس فیت، یک برنامه ورزشی جامع و پویا است که فواید متعددی برای سلامتی جسمی و روانی افراد دارد. این برنامه ورزشی به شما در افزایش قدرت، عضله سازی، چربی سوزی، استقامت، تناسب اندام، اعتماد به نفس، عزت نفس، سلامت و کیفیت زندگی کمک می کند.
کراس فیت برای افراد در هر سن، جنسیت و سطح آمادگی جسمانی مناسب است. با تنوع و پویایی که در تمرینات کراس فیت وجود دارد، هرگز از انجام آن خسته نخواهید شد.
با استفاده از برنامه کراس فیت میلو فیت می توانید در هر زمان و مکانی به تمرینات کراس فیت بپردازید و از مزایای آن بهره مند شوید.
