ورزش بسکتبال:
ویکی پدیا اینگونه تعریف میکند که:
بسکتبال (به انگلیسی: Basketball) یا توپ سبد ورزشی گروهی است که در آن دو گروه پنج نفره در یک سالن مستطیل‌شکل به بازی می‌پردازند. هدف بازی پرتاب توپ به درون سبدهایی به قطر ۴۶ سانتی‌متر و به ارتفاع ۳٫۰۴۸ متر است که در دو سمت زمین قرار دارند و به تخته‌ای به نام «بک‌بُرد» متصل‌اند. هر تیم باید توپ را به درون سبد تیم حریف بیندازد. در بازی بسکتبال هر تیم برای کسب امتیاز باید در محدوده پرتاب، توپ را به سمت حلقه پرتاب نماید زمانی که توپ وارد حلقه شد، تیم موفق به کسب دو امتیاز میشود. زمانی‌که بازیکنی از پشت خط سه امتیازی موفق به وارد کردن توپ درون حلقه شود سه امتیاز برای تیم در نظر گرفته میشود.
اهمیت بدنسازی در بسکتبال به چه صورت است:
بدنسازی در بسکتبال بسیار مهم است و می تواند به طور مستقیم بر عملکرد بازیکنان تاثیر بگذارد و قدرت بدنی آنها را بهبود بخشد. در اینجا به برخی از اهمیت بدنسازی در بسکتبال اشاره می کنیم:
افزایش قدرت بدنی:
بسکتبالیست ها باید از قدرت بدنی و استقامت کافی برای تامین انرژی لازم در طول بازی برخوردار باشند. بدنسازی به تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود توانایی های بدنی کمک می کند.
افزایش ارتفاع در پرش:
قدرت عضلات و استخوان های پا در بسکتبال بسیار مهم است. بدنسازی می تواند به افزایش ارتفاع پرش، قدرت پرتاب و بهبود توانایی سرعت فن کمک کند.
برای کاهش خطر آسیب و آسیب؛
افزایش انعطاف پذیری با تقویت عضلات و تقویت بدن می تواند خطر آسیب و آسیب ناشی از فعالیت های ورزشی را کاهش دهد. بازیکنان بسکتبال اغلب با خطرات مختلفی از جمله رگ به رگ شدن و کشیدگی روبرو هستند و تقویت عضلات ممکن است به جلوگیری از آسیب کمک کند.
بهبود تعادل و کنترل بدن:
بسکتبال ورزشی سریع و پویا است و بازیکنان به تعادل و کنترل بدنی مناسب نیاز دارند. بدنسازی به بهبود تعادل، کنترل بدن و حرکت چرخشی کمک می کند.
تقویت قلب و عروق:
تمرینات بدنسازی که قلب و عروق خونی را فعال می کند می تواند به بهبود عملکرد قلبی عروقی در بسکتبالیست ها کمک کند. به افزایش مقاومت در برابر استرس فیزیکی طولانی مدت کمک می کند.
قدرت حرکت را افزایش می دهد:
تمرینات قدرتی به بازیکنان اجازه می دهد تا در انجام حرکاتی که نیاز به قدرت بالا، انعطاف پذیری و کنترل دقیق دارند، پیشرفت کنند. این افزایش قدرت برای انجام حرکات مسدود کننده می تواند در بازی ها و مسابقات موثر باشد.
بازیکنان بسکتبال باید یک برنامه بدنسازی منظم داشته باشند تا بتوانند از مزایای آن بهره مند شوند. این برنامه باید توسط یک مربی بدنسازی متخصص طراحی شود تا متناسب با نیازهای بازیکن باشد.
نمونه برنامه بدنسازی بسکتبال
همه ما از اهمیت بالای بدنسازی در ورزش بسکتبال خبر داریم و از اون مهم تر نقش یک برنامه تمرینی برای پیشرفت یک بازیکن بسکتبال، به همین منظور ما برای شما یک نمونه برنامه بدنسازی بسکتبال به صورت تخصصی آماده کرده ایم. تا شما دوستان عزیز به جایگاهی که لیاقتش را دارید برسید .
برنامه مورد نظر یک نمونه از برنامه بدنسازی جهت استفاده و آشنایی شما بازیکنان عزیز می باشد. برنامه تخصصی باید با توجه به مشخصات و اهداف هر بازیکن طراحی شود پس پیشنهاد میکنیم که حتما برنامه تخصصصی خود را از سایت میلو فیت خریداری و دریافت کنید.
برنامه جلسه اول
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| حرکت پروانه درجا | 3 ست 20 ثانیه |
| بالا سینه هالتر اسمیت | 12*3 |
| بالا سینه دمبل + قفسه دمبل | 10+12*3 |
| پرس سینه هالتر | 12*4 |
| قفسه سینه دستگاه | 10*4 |
| زیر سینه دمبل | 12*3 |
| زیر بغل لت از پشت | 10*4 |
| زیر بغل قایقی | 12*3 |
| زیر بغل دستگاه H | 10*4 |
| پلاور | 12*4 |
| زیر شکم کم پا صاف | 20*3 |
| چرخش شکم روسی | 3 ست 20 ثانیه |
برنامه جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| دوچرخه | 5 الی 8 دقیقه |
| حرکت استپ آپ | 12*3 |
| جلو ران دستگاه | 10*4 |
| اسکات دمبل | 12*3 |
| ددلیفت پشت ران با دمبل | 10*3 |
| حرکت پل باسن | 12*3 |
| پشت ران دستگاه | 10*4 |
| ساق پا ایستاده | 20*3 |
| پشت بازو سیمکش | 12*4 |
| پشت بازو هالتر خوابیده | 10*4 |
| پشت بازو کیک بک | 12*3 هر دست جدا |
| پشت بازو هالتر پرسی | 10*4 |
برنامه جلسه سوم
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| بارفیکس از پشت | 3 ست ناتوانی |
| سرشانه هالتر از پشت | 10*4 |
| سرشانه دستگاه | 10*4 |
| نشر از جلو با صفحه + نشر جانب دمبل | 10+10*3 |
| نشر خم دمبل | 10*4 |
| فیس پول | 10*4 |
| شراگز هالتر از جلو | 12*3 |
| جلو بازو هالتر دست باز | 12*3 |
| جلو بازو هالتر لاری + جلو بازو سیمکش | 10+10+*3 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 4ست 10 تایی هر پا جدا |
| جلو بازو سیمکش جفت درست از بالا | 10*4 |
| ساعد هالتر | 15*3 |
| تردمیل | 10 الی 15 دقیقه |
توضیحات تکمیلی
- این برنامه تمرینی 3 روز در هفته در بازه زمانی 60 روز انجام شود .
- قبل از انجام حرکات حتما بدن خود را گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود را سرد کنید!
- تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی مصرف شود
- استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین 30 تا 40 ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین 40 تا 60 ثانیه میباشد.
هر روز تمرین‌کنیم؟
این سوال رو خیلی زیاد از بنده پرسیدن مخصوصا نوجوان ها و جوان تر ها اینکه مثلا بازیکنان NBA هر روز تمرین میکنند یا روزی ۵ ساعت تمرین میکنن ماهم باید به همین صورت تمرین کنیم وگرنه موفق نمیشویم! حقیقت چیست؟
پاسخ: از منظر علم‌تمرین هرگونه بار تمرینی باید در فصل خارج از مسابقه و فصل مسابقه بر طبق یک روال مشخصی افزایش و کاهش پیدا کند. اینگونه افزایش بار که در پست های قبل حسابی توضیح دادم در قالب افزایش بار قرار میگیرد و یک تئوری کاملا اثبات شده هست و دلایل خیلی زیادی دارد به طور مثال افزایش بار مرحله ای و مسطح که تو دوره های آماده سازی میتونید از آن استفاده کنید.
دلیل اینکه از سیستم ها مختلف کنترل بار تمرینی استفاده میشود و حجم و شدت تمرین طبق یک سیستم خاصی تغییر میکنه بدلایل فیزیولوژیکی و روانی هست که ورزشکار بتونواند یک فصل مسابقه رو با پیشرفت پشت سر بگذارد.
دلیل تمرین کردن شما چی هست؟؟
شما تمرین میکنید که تو فصل طولانی مدت مسابقه بتوانید کاشته های خودتون رو برداشت کنید البته بماند که تا فصل تعطیلات شروع میشه همه دنبال تمرینات اختصاصی و فانشکنال هستن.
دلایل فیزیولوژیکی: مهم ترین دلیل فیزیولوژیکی سیستم غدد درون ریز یا همون هورمون های شما می باشد. زمانی که با شدت و سخت تمرین می کنید و یا تمرینات با وزنه با حجم زیاد اجرا می کنید، هورمون های شما درگیر می شوند تا برای متابولیسم انرژی مورد استفاده قرار بگیرند.
حالا شما باید با یک استراحت کافی داشته باشی تا بازسازی کامل تو بدنت انجام بشه منابع توصیه کرده اند که اگر ریکاوری صحیح نداشته باشید و پروتکل تمرینی خودتون رو تغییر ندید فرآیند ریکاوری خوب انجام نمیشه و از لحاظ رشد عضلانی و فاکتور های مربوط به ظرفیت های هوازی و بی هوازی کاهش خواهید داشت.
جدای از تمام این مباحث اینکه شما از لحاظ روانی آمادگی یک سال تمرین و مسابقه(فصل خارج از مسابقه و تمرینات و فصل طولانی مدت مسابقه) را بدست نیاورید قطعا موفق نخواهید شد.
هنر مربی این هست که بار تمرین و ریکاوری شمارو کامل کنترل کنه و بتونه شمارو در یک فصل طولانی مدت رقابت حفظ کنه تا در یک نمره خوب به کارتون تو این فصل رقابت ادامه بدید.
نمونه برنامه رژیم غذایی بدنسازی بسکتبال
- ناشتا : یک لیوان آب ولرم ۳ دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب + ۲ قاشق مربا خوری آبلیمو
- صبحانه : دو کف دست نان سبوس دار + چای زنجبیل + یک قوطی کبریت پنیر + یک قاشق توت خشک
- یک ساعت پس از صبحانه : یک فنجان قهوه + یک تکه شکلات تلخ
- ساعت ده صبح : ۴ عدد هویج + ۳ عدد آلو خورشتی
- نیم ساعت قبل از ناهار : یک لیوان آب + یک عدد سیب
- ناهار : سالاد یک کاسه + سبزی + یک تکه ران مرغ آپز
- عصرانه : یک عدد میوه + ۳ عدد انجیر خشک + ۲ عدد فندق
- شام : یک کاسه ماست کم چرب + نصف کاسه خوراک لوبیا چیتی
- بعد از شام : دو عدد خرما + یک لیوان شیر کم چرب
- نکته: شام تا ساعت 9 خورده شود.
- روزی 6 تا 8 لیوان آب فراموش نشود.
- نیم ساعت صبح پیاده روی انجام شود. چند حرکت ورزشی شکم و پهلو فقط قبلش بدن و گرم کنید.
سوالات متداول مشتریان:
دوره زمانی این برنامه چند روز است؟
دوره زمانی استفاده از برنامه هنگام طراحی برنامه مشخص می شود که بعد از دریافت برنامه تمامی نکات ذکر شده است.
آیا این برنامه در مواقع ضروری پشتیبانی هم دارد؟
به صورت کلی برنامه با توضیحات کامل و واضح میباشد اما بله در صورت وجود مشکل در برنامه برای پرسش و پاسخ می توانید با پشتیبانی سایت در ارتباط باشید.
