کشتی یکی از رشته های المپیکی با سابقه و محبوب در سراسر جهان است که نیازمند آمادگی جسمانی و روحی بسیار بالایی میباشد. از آنجا که ماهیت این ورزش مبتنی بر تعامل مستقیم و بدن به بدن با حریف است، داشتن اندامی قوی و عضلانی از پیش‌نیاز های موفقیت محسوب می‌شود. در این میان، بدنسازی به عنوان یک رشته مکمل، نقشی اساسی در ارتقای عملکرد کشتیگیران ایفا می‌کند.
از آنجا که هدف اصلی بدنسازی، دستیابی به بیشترین رشد و نمو عضلانی است، انجام منظم تمرینات مرتبط با آن باعث تقویت و توسعه توده و قدرت عضلات می‌شود. عضلاتی که در کشتی نقش کلیدی دارند و بزرگی، قدرت و استقامت آن‌ها می‌تواند نتایج مبارزات را تحت تأثیر خود قرار دهد.
علاوه بر تاثیر مستقیم بر روی عملکرد فیزیکی، بدنسازی ابعاد روانی مهمی همچون افزایش اعتماد به نفس، تمرکز حواس و انگیزه پیروزی را نیز تقویت می‌کند که برای موفقیت در کشتی بسیار حیاتی هستند.
بنابراین با توجه به ارتباط تنگاتنگ و آشکار این دو رشته، ترکیب بدنسازی و کشتی در قالب یک برنامه جامع، می‌تواند موجب ظهور کشتی‌گیرانی حرفه‌ای، آماده و المپیکی شود که در عرصه های ملی و بین المللی صاحب مدال‌ها و افتخارات فراوانی باشند.
یک برنامه بدنسازی مناسب برای کشتیگیران باید شامل موارد زیر باشد:
- حرکات قدرتی
- حرکات استقامتی
- حرکات چابکی و سرعت
- حرکات تعادل و هماهنگی
معرفی ورزش کشتی
کشتی یکی از ورزش های رزمی بسیار سخت و چالش برانگیز است که نیازمند آمادگی جسمانی و ذهنی بالایی میباشد. این ورزش علاوه بر استقامت و قدرت بدنی، به فنون و تاکتیک های پیچیده ای نیاز دارد.
با توجه به ماهیت بدن به بدن این رشته، خطر آسیب دیدگی، به ویژه در نواحی حساس مانند گوش و سر، در آن بالاست؛ بنابراین استفاده از تجهیزات محافظتی استاندارد و رعایت دقیق تکنیک‌ها و مراقبت‌های پزشکی حائز اهمیت فراوان است.
در مجموع، کشتی ورزشی سخت، هیجان انگیز و رقابتی است که نیازمند مربیان باتجربه و ورزشکاران آماده ای میباشد تا بتوانند با رعایت نکات ایمنی به موفقیت دست یابند.
تمرینات بدنسازی کشتی چه کمکی به ورزشکاران می کند؟
تمرینات بدنسازی کشتی به کشتیگیران در موارد زیر کمک می‌کند:
افزایش قدرت بدنی
قدرت بدنی یکی از مهمترین عوامل موفقیت در کشتی است. کشتی گیران برای انجام فنون مختلف کشتی، به قدرت بدنی بالایی نیاز دارند. تمرینات بدنسازی می‌تواند به کشتیگیران کمک کند تا قدرت بدنی خود را در تمام گروه‌های عضلانی افزایش دهند.
افزایش استقامت بدنی
کشتی یک ورزش بسیار پرفشار است و کشتی گیران باید استقامت بدنی بالایی داشته باشند تا بتوانند در طول مسابقه به مبارزه خود ادامه دهند. تمرینات بدنسازی می‌تواند به کشتیگیران کمک کند تا استقامت بدنی خود را در تمام گروه‌های عضلانی افزایش دهند.
افزایش چابکی و سرعت
چابک بودن و سریع بودن برای موفقیت در کشتی بسیار مهم است. کشتی گیران باید بتوانند به سرعت از یک موقعیت به موقعیت دیگر حرکت کنند و به حریف خود حمله کنند. تمرینات بدنسازی می‌تواند به کشتی گیران کمک کند تا چابکی و سرعت خود را بهبود بخشند.
بهبود تعادل و هماهنگی
تعادل و هماهنگی برای موفقیت در کشتی بسیار مهم است. کشتی گیران باید بتوانند در موقعیت‌های مختلف بدن خود را متعادل نگه دارند و حرکات مختلف کشتی را با هماهنگی انجام دهند. تمرینات بدنسازی می‌تواند به کشتیگیران کمک کند تا تعادل و هماهنگی خود را بهبود بخشند.
کاهش خطر آسیب دیدگی
تمرینات بدنسازی می‌تواند به کشتیگیران کمک کند تا بدن خود را برای تحمل فشارهای ناشی از کشتی آماده کنند. این امر می‌تواند به کاهش خطر آسیب‌دیدگی در کشتیگیران کمک کند.
تمرینات بدنسازی کشتی معمولاً بر روی حرکات قدرتی، استقامتی و ترکیبی تمرکز دارند. این تمرینات می‌تواند شامل حرکاتی مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، بارفیکس و … باشد.
کشتی گیران باید تمرینات بدنسازی خود را زیر نظر مربی انجام دهند تا از انجام اشتباهات و آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند.
اهمیت تمرینات هوازی در کشتی
تمرینات هوازی در کشتی اهمیت زیادی دارند. مسابقات کشتی فشرده و شدید هستند و هر راند به مدت معینی ادامه دارد. کشتی گیران برای موفقیت در این مسابقات، نیاز به توانایی تحمل نفس و حفظ قدرت قلبی عروقی طولانی مدت دارند.
تمرینات هوازی می‌توانند به کشتی گیران در موارد زیر کمک کنند:
افزایش ظرفیت هوازی
ظرفیت هوازی، میزان اکسیژنی است که بدن می‌تواند در یک دقیقه مصرف کند. ظرفیت هوازی بالاتر، به معنای توانایی بدن برای انجام فعالیت‌های هوازی با شدت بالا برای مدت زمان طولانی‌تر است.
افزایش دوام
دوام، توانایی بدن برای ادامه دادن فعالیت بدون خستگی است. تمرینات هوازی می‌توانند به کشتی گیران کمک کنند تا توان خود را افزایش دهند و در طول مسابقه بتوانند به مبارزه خود ادامه دهند.
کاهش خستگی
تمرینات هوازی می توانند به کشتی گیران کمک کنند تا خستگی را سریع تر برطرف کنند و در طول تمرین و مسابقه بتوانند عملکرد بهتری داشته باشند.
بهبود سلامت قلبی عروقی
تمرینات هوازی می توانند به بهبود سلامت قلبی عروقی کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.
تمرینات هوازی کشتی معمولاً بر روی حرکاتی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری، و … تمرکز دارند. این تمرینات می‌تواند به صورت تمرینات مداوم، تمرینات متناوب، یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام شود.
کشتیگیران باید تمرینات هوازی خود را به صورت منظم و با برنامه‌ریزی و زیر نظر مربی بدنساز انجام دهند تا به نتیجه ایده آل خود برسند.
اهمیت برنامه غذایی در بدنسازی کشتی گیران
کشتی یکی از ورزش های سخت و فیزیکی است که نیازمند آمادگی جسمانی بسیار بالایی میباشد. علاوه بر تمرینات سنگین، توجه به برنامه غذایی و مکمل ها نیز در موفقیت کشتی گیران و بدنسازان حرفه‌ای نقش کلیدی دارد.
یک برنامه غذایی مناسب باید حاوی مقادیر کافی پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات، کربوهیدرات‌های پیچیده برای انرژی طولانی مدت، و چربی های سالم برای هورمون ها و عملکرد صحیح بدن باشد.
مصرف روزانه 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای وزن بدن برای افزایش توده عضلانی توصیه می‌شود. 50 تا 60 درصد کالری روزانه نیز باید از کربوهیدرات ها تأمین شود. منابع خوب پروتئین شامل ماهی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، عدس و منابع کربوهیدرات ها شامل برنج قهوه ای، سبزیجات، میوه ها و غلات کامل است.
علاوه بر برنامه غذایی، مکمل هایی مانند پروتئین سرم شیر، اسید آمینه، کراتین، امگا 3 و ویتامین ها می‌تواند به بهبود عملکرد و بازیابی سریع تر کمک کند. تمرینات با وزنه و ترکیبی نیز برای افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی توصیه می‌شود.
داشتن یک برنامه غذایی متعادل، خواب کافی، مدیریت استرس و جلوگیری از آسیب دیدگی از دیگر ملزومات موفقیت در رشته سخت کشتی به شمار می‌رود. با رعایت اصول تغذیه ای و تمرینی مناسب میتوان به حداکثر پتانسیل جسمی و ورزشی در تمرین و مسابقات دست یافت.
نمونه برنامه بدنسازی کشتی
جلسه اول:
بارفیکس از پشت 3 ست ناتوانی
شراگز هالتر از جلو 12*4
سرشان هالتر از جلو 10*4
نشر جانب دمبل + نشر از جلو هالتر میز بالا سینه 12+12*3
سرشانه دستگاه 12+12+10+10
فالی دستگاه برعکس + نشر خم دمبل 12+12*3
سرشان هالتر از پشت 10*4
شراگز هالتر از پشت 12*3
پشت بازو سیمکش طنابی 12*4
پشت بازو دمبل خوابیده جفت دست 10*4
پشت بازو پرسی + پشت بازو دیپ 10+10*3
حرکت فیله کمر سالم ژاپنی 12*4
جلسه دوم :
دوچرخه ثابت 5 الی 10 دقیقه
اسکات از جلو با هالتر یا اسمیت 10*4
جلو ران دستگاه دو ست اول 12 تا 2 ست بعدی 8 تا سنگین + 12 تا سبک
پرس پا دستگاه 15+12+10+8
اسکاپ اسپلیت بلغاری 10*4
هاگ پا دستگاه 12*3
ددلیفت رومانیایی تک پا 10*4 هر پا جدا
ساق پا پرسی 20*4
ساق پا ایستاده 25*4
جلسه سوم :
شنا سوئدی دستگاه 3 ست ناتوانی
پرس سینه هالتر 12*3
پرس سینه دمبل + قفسه سینه سیمکش 12+10*3
پرس بالا سینه هالتر 10*4
پرس بالا سینه دمبل + دمبل موازی جفت دست 12+12*3
زیر سینه دمبل + پارالل 12+10*3
کراس اور سیمکش 12*4
جلو بازو هالتر دست باز 12*4
جلو بازو هالتر لاری + جلو بازو سیمکش نشسته 10+10*3
جلو بازو لاری دمبل تک دست 12*3 هر دست جدا
جلو بازو سیمکش جفت دست از بالا 10*4
ساعد هالتر 15*4
جلسه چهارم :
بارفیکس از جلو 3 ست ناتوانی
زیر بغل هالتر خم 12*4
زیر بغل لت از پشت + سیمکش ضرب دری از بالا 12+12*3
ددلیفت 10*4
زیر بغل قایقی تک دست 12*3 هر دست جدا
زیربغل سیمکش دوبل از بالا + بارفیکس دست جمع 12+10*3
زیر بغل لت از جلو 10*4
پلاور 12*4
تردمیل 10 الی 15 دقیه
جلسه پنجم :
طناب زدن 10 دقیقه
زیر شکم قیچی 3 ست 30 ثانیه
کرانچ پدال نشسته 3 ست 30 ثانیه
کرانچ پهلو خوابیده 15*3 هر سمت جدا
چرخش روسی دست باز 3 ست 25 ثانیه
پهلو دمبل از بالا 20*3 هر سمت جدا
پلانک پهلو 3 ست 15 الی 20 ثانیه هر سمت
نکته: این یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی کشتی می باشد شما ورزشکاران عزیز باید با توجه به مشخصات و اهداف شخصی خود برنامه شخصی خود را داشته باشید.
جهت خرید برنامه بدنسازی می توانید از دکمه خرید برنامه بدنسازی کشتی استفاده نمایید .
توضیحات تکمیلی
- این برنامه تمرینی 5 روز در هفته در بازه زمانی 60 روز انجام شود.
- جلسه تمرین بر اساس روز: شنبه، یکشنبه، دوشنبه ، سه شنبه استراحت، چهارشنبه، پنج شنبه و
جمعه استراحت - قبل از انجام حرکات حتما بدن خود را گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود را سرد کنید!
- تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه
به حد کافی مصرف شود - استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین 30 تا 40 ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام
حرکات بین 40 تا 60 ثانیه میباشد. - لطفا حرکات را به صورت صحیح و برنامه تمرینی را به دوره 60 روزه خود برسانید.
آیا می خواهید در رشته کشتی به موفقیت برسید؟ آیا می خواهید قدرت، سرعت، چابکی و استقامت خود را افزایش دهید؟ آیا می خواهید از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید؟
اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، برنامه تخصصی بدنسازی میلو فیت را به شما پیشنهاد می کنیم. این برنامه توسط مربیان حرفه ای کشتی طراحی شده است تا به شما کمک کند در مدت زمان کوتاهی به اهداف خود برسید.
مزایای برنامه بدنسازی شخصی میلو فیت:
- افزایش قدرت، سرعت، چابکی و استقامت
- کاهش خطر آسیب های احتمالی در کشتی
- بهبود عملکرد در تمرین و مسابقات
- اماده سازی بدن برای تمرینات پیشرفته در کشتی
- افزایش هماهنگ و تعادل
برنامه بدنسازی تخصصی کشتی میلو فیت برای چه کسانی مناسب است؟
این برنامه برای همه کشتی گیران در هر سطحی مناسب است. از مبتدی تا حرفه ای می توانند از این برنامه استفاده کنند.
نحوه سفارش برنامه بدنسازی تخصصی کشتی میلو فیت:
برای سفارش این برنامه، کافی است ار دکمه خرید برننامه بدنسازی کشتی استفاده فرمایید و بعد از پرداخت برنامه خود را دانلود کرده و استفاده نمایید
مشاوره رایگان با کارشناسان میلو فیت
پشتیبانی رایگان در هنگام استفاده از طول دوره به صورت 24/7
معرفی میلو فیت
میلو اسپورت یک مجموعه ورزشی است که با بیش از 4 سال سابقه به یکی از معتبرترین سایت های ورزشی ایران تبدیل شده است. این مجموعه با مربیان حرفه ای به ورزشکاران در تمام سطوح کمک می کند تا به اهداف خود برسند.
سوالات متداول مشتریان:
این برنامه برای چه کسانی مناسب است؟
برنامه بدنسازی طراحی شده برای کشتیگیران با سطح مبدتی و حرفه ای طراحی شده است . که برای رده سنی نوجوانان به بالا مناسب می باشد
آبا از این برنامه برای بانوان هم میتوان استفاده کرد؟
این برنامه برای بانوان هم مورد استفاده قرار می گیرد فقط در هفته های اول از وزنه های سبک تری استفاده نمایید.
بازه زمانی این برنامه چند روز است؟
بازه زمانی برنامه طراحی شده با توجه به مشخصات و اهداف ورزشی شما تعیین می شود.
آیا این برنامه در مواقع ضروری پشتیبانی هم دارد؟
بله در صورت داشتن هرگونه سوالی در برنامه می توانید برای پرسش و پاسخ با شماره تماسی که در آخر برنامه تمرینی هست از یا تلگرام باما در ارتباط باشید .
