برنامه بدنسازی چربی سوزی

موضوع چربی سوزی و لاغری یکی از مهمترین دغدغه های ورزشکارانی می باشد که به تازگی ورزش را شروع می کنند و وارد باشگاه می شوند. خیلی از مربیان، پزشکان و کلینیک ها از بی آگاهی مردم سو استفاده میکنند تا محصول خود را بفروشند. از داروهای تقلبی تا گن های لاغری و کرم های چربی سوز بگیرید تا دستگاه های چربی سوز خانگی و دمنوش های لاغری و….. خیلی چیز های دیگ بخاطر همین موضوع در ادامه همراه ما باشید که قراره کامل موضوع چربی سوزی رو از اول تا اخر مرور کنیم.

قبل از باز کردن بحث نمونه سوالات در مورد چربی سوزی موضعی

1. چیکار کنیم موقع چربی سوزی و رژیم چربی های صورتمون از بین نره و فقط پربی های شکم و پهلو آب بشه و صورتمو لاغر نشه!
2. آیا انجام حرکات شکم و پهلو به صورت ترکیبی یا تکی کمکی به چربی سوزی موضعی ما میکند؟
3. استفاده از دارو و کرم های لاغری کمکی به چربی سوزی موضعی ما میکند؟ آیا استفاده از دستگاه های چربی سوز خانگی یا دمنوش های لاغری مارو لاغر میکنه؟
4. مکمل یا راهکاری وجود داره موقع رژیم بافت سینه های خانم ها کوچیک نشه و به همون شکل باقی بمونه؟
5. آیا راهکاری وجود دارد که ضلع جنوبی بدن ما چربی سوزی کند ولی ضلع شمالی بدن ما چربی سوزی نکند به همان شکل باقی بماند؟
6. آیا میشه به صورت طبیعی بدون اینکه از مکمل استفاده کنم هم چربی سوزی داشته باشم و هم عضله سازی کنم؟
7. برنامه تغذیه خاصی وجود داره که درست کنیم و بخوریم تا به چربی موضعی کمک کنه و یا مثلا غذایی درست کنیم و بخوریم که چربی های صورتمون بیشتر بشه ؟

همه این ها سوالاتی است که آقایان یا خانم ها موقع رژیم و چربی سوزی در ذهن خود دارند تا از مربی بپرسند و به جواب برسند خب بریم که چربی سوزی رو بررسی کنیم و به این سوالات هم جواب بدیم !

چربی سوزی چیست؟

چربی سوزی به زبان ساده یعنی کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز روزانه شما باشه تا بدن دچار کمبود انرژی بشه وقتی آدم که دچار کمبود انرژی شد عضلات میخوان از انرژی چربی ذخیره شده در بدن استفاده کنند تا نیروی لازم‌‌ رو برای انجام حرکات داشته باشند از چربی های مجاور خودشون برای تامین‌ انرژی استفاده میکنند. بدن ما در دو قسمت کلی چربی ها رو ذخیره میکنه ،یکی چربی های میانه بدن که نزدیک کبد هستند و انرژی کلی بدن ما رو تامین میکنند که بهش میگن انبار اصلی ذخیره چربی و دومی چربی های که تو سراسر بدن پخش هستند و انرژی رو برای عضلات اطرافشون محیا میکنند.

حالا یه تعامل انرژی به صورت مدام بین چربی میانه بدن (انبار کل چربی) و چربی که اطراف عضلات هست وجود دارد و این تعامل انرژی یا همون رفت و آمد انرژی از طریق تردد حامل های اسید چربی (LDL ,VLDL و…..) که در خون هست صورت می گیرد.
وقتی بدن ما دچار کمبود انرژی می شود به سراغ انبار اصلی چربی تو بافت های چرب (ادیپوز) که به شکل سلول های چربی تریگلیسیرید ذخیره شدن‌ میرود و آنزیمی که توی اونا وجود داره به اسم لیپاز کمک میکنه به شکست تری گلیسیرید و ازاد کردن سلول های چربی و گلیسرول به زبان ساده تر که توضیح دهیم انرژی به درون خون ما آزاد می شود.

برای چربی سوزی رژیم بهتر است یا ورزش؟

کسانی که تصمیم به لاغری میگیرند مهمترین مسئله آن ها کسب نتیجه در کوتاه ترین زمان می باشد به همین دلیل بر سر دوراهی قرار میگیرند که رژیم را انتخاب کنند یا ورزش زا ما این مسئله را به طول کامل براشما توضیح داده ایم .

نمیشود که چندین سال پرخوری کنید و مواد غذایی را بدون برنامه ریزی استفاده کنید و طی این سال ها 10 الی 20 کیلو چربی به بدن خود اضافه کنید و  بخواهید در عرض چند ماه این چربی هارا آب کنید و به حالت قبلی خود بازگردید. واقعا این کار نشدنی است آن زمان که در حال پرخوری بودید باید به این موضوغ فکر می کردید.

در بیشتر مواقع کسانی که میخواهد لاغر شوند به ورزش شدید روی می آورند بدون اینکه رژیم اصولی داشته باشند. یا برعکس بعضی ها فقط به رژیم های غیر اضولی روی می آورند بدون اینکه ورزش کنند این ها همه شما را به دردسر می اندازد و بدن شمارا دچار مشکل می کند.

برای چربی سوزی به این روش باید عمل کرد:

•  رژیم اصولی
• تمرین هوازی
•  تمرین با وزنه

غذاهای کاهش دهنده اشتها و چربی سوز که باید استفاده شود!

• کلم بروکلی و گل کلم
• قهوه
• کرفس و سبزی خورد
• چای سبز
• سیب درختی
• خیار و هویج
• گوجه فرنگی و لیمو

برای کاهش ۴ کیلو در ماه چگونه ورزش کنیم؟

شدت و مدت برنامه بدنسازی به عواملی مانند سن، جنس و وزن شما بستگی دارد. حتی خود شدت تمرین نیز در این مقدار نقش دارد. اما حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته، یعنی ۵ جلسه ۳۰ دقیقه ای که می تواند ترکیبی از تمرینات اینتروال و استراحت فعال با انجام تمرینات بدنسازی باشد، لازم است.

روش دیگر این است که بدن را آماده ورزش کنید و در صورتی که هیچ وسیله بدنسازی ندارید، چند حرکت بدنسازی با وزن بدن انجام دهید، سپس تمرین هوازی را دنبال کنید. اگر هم بتوانید در باشگاه با وسایل بدنسازی تمری کنید، نتیجه کاهش وزن بهتر و سریع تر خواهد بود.

عرق کردن زیاد هیچ تأثیری بر کاهش وزن ندارد، چون فقط آب بدن کم می شود. سونا نیز فقط موجب دفع آب از بدن می شود و نقشی در چربی سوزی ندارد.

چگونه می توانید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید؟

افزایش مصرف پروتئین ساده است. فقط بیشتر از غذاهای غنی از پروتئین بخورید.
این غذاها شامل:

1. گوشت: مرغ، بوقلمون، گوشت گاو بدون چربی، و غیره
2. ماهی: ماهی آزاد، ساردین، ماهی قزل آلا و غیره
3. تخم مرغ: همه انواع
4. لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره
5. حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و غیره

شما می توانید یک لیست طولانی از غذاهای سالم با پروتئین بالا در این مطلب پیدا کنید.
مصرف یک مکمل پروتئین می توانید یک ایده خوب باشد. اگر شما در تلاش برای رسیدن به اهداف پروتئین خود هستید نشان داده شده است که پودر پروتئین آب پنیر دارای مزایای متعدد، از جمله افزایش از دست دادن وزن می باشد.

رهنمون های رژیم غذایی :

در متن زیر لیستی از غذاهای با کیفیتی را برای شما ذکر کرده ایم که می توانید در طول دوره آمادگی میل کنید :

1. پروتئین ها : 96% گوشت گاو کم چرب ، 95% گوشت بوقلمون کم چرب ، سینه بوقلمون ، سینه مرغ ، تکه های استیک کم چرب ، سفیده تخم مرغ ، گوشت گاومیش ، گوشت گوزن ، گوشت شتر مرغ ، ماهی سفید ، ماهی سالمون ، پودرهای پروتئین با میزان کربوهیدرات کم ( روزانه 2 بار )
2. کربوهیدرات ها : برنج قهوه ای ، برنج سفید ، سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی سفید ، سیب زمینی قرمز ، غلات ، جو ، گندم ، کوینولا ، ارزن ، پودر کربوهیدرات ، تمامی میوه ها
3. سبزیجات : تمامی سبزیجات رنگی و سبز رنگ
4. چربی ها : گردو ، بادام زمینی ، بادام ، آووکادو ، روغن زیتون ، روغن ماهی ، روغن تخم کتان ، روغن نارگیل ، کره بادام زمینی

توجه داشته باشید که هر هفته باید میزان کالری دریافتی ، به ویژه کربوهیدرات ها را کاهش دهید. علاوه بر این ، میزان کالری در روزهایی که تمرینات وزنه برداری دارید بیشتر از روزهایی باید باشد که تمرینات غیر متحرک و یا کاردیو انجام می دهید. معمولا توصیه می شود روزانه مابین 5 الی 7 وعده غذایی میل کنید.

زمانی که می خواهید مکمل های ورزشی استفاده کنید ، به یاد داشته باشید که مهم نیست چه مقدار مکمل مصرف می کنید بلکه مصرف مکمل ها به همراه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی حائز اهمیت است! در واقع اگر از رژیم غذایی متناسبی پیروی می کنید و تمرینات ورزشی را به صورت مداوم انجام می دهید ، می توانید از مکمل های ورزشی استفاده کنید و تفاوت قابل توجهی را مشاهده نمایید. متن زیر لیست برخی مکمل های تایید شده است که می توانید در دوره آمادگی قبل از شروع مسابقات میل کنید :

• کراتین
• بتا آلانین
• BCAAs
• مولتی ویتامین / مواد معدنی
• روغن ماهی امگا-3
• ال-لوسین
• پودر کربوهیدرات
• پری ورک اوت
• آنزیم های گوارشی

پیشنهاد میکنم که ویدئو چربی سوزی و عضله سازی با وزن بدن رو حتما مشاهده کنید !

برنامه چربی‌ سوزی ۱۲ هفته‌ (فاز اول)

برنامه فاز اول : هفته اول تا ششم

این برنامه به این صورت طراحی شده است که شما هر چقدر روبه جلو بروید میزان شدت و فشار تمرینات نیز کم کم زیاد می شود. شما هرهفته باید میزان تمرینات هوازی را افزایش دهید و همچنین از زمان استزاحت خود بین ست ها کم کنید. شاید این تغییرات و جابجایی ها از نظر شما بسیار ساده بنظر برسد اما همین تغییرات می تواند ساختار بدن شما را شکل دهد و نتیجه مطلوب را دریافت کنید. لطفا برنامه تمرینی را تا اخر و با حوصله انجام دهید.

شنبه: تمرینات عضلات پشت

آموزش حرکات شنبه

زیر بغل دمبل تک خم

 حرکت هایپراکستنشن

یکشنبه: تمرینات عضلات سینه

سه شنبه: تمرینات عضلات پا

آموزش حرکات سه شنبه

ددلیفت رومانیایی

حرکت ساق پا ایستاده

ساق پا نشسته با دستگاه 

چهارشنبه:  تمرینات شکم و سرشان

آموزش حرکات چهارشنبه

حرکت فیس پول

پنجشنبه: تمرینات عضلات بازو

برنامه چربی‌ سوزی ۱۲ هفته‌ (فاز دوم)

 فاز دوم : هفته هفتم تا دوازدهم

مهم: در فاز دوم برنامه باید میزان فشار و تلاش خود را یک سطح دیگر ارتقا دهید. اگر خواهان رسیدن به اندام ایده آل خود هستید به پیشرفت خود ادامه دهید و با نگاه کردن به آینه نظاره گر پاداش خود باشید.

شنبه:  تمرینات عضلات پشت

آموزش حرکات شنبه

TBR (تی بار)

پل آور دمبل

زیربغل دمبل خم

یکشنبه: تمرینات عضلات سینه

آموزش حرکات یکشنبه

پرس بالا سینه دستگاه اسمیت

سه شنبه: تمرینات عضلات پا

آموزش حرکات یکشنبه

اسکات گابلت

چهارشنبه: تمرینات عضلات شکم و سرشانه

آموزش حرکات چهارشنبه

کرانچ چرخشی

زیرشکم پا صاف خوابیده

پنجشنبه:  تمرینات عضلات دست

آموزش حرکات پنج شنبه

پشت بازو سیمکش تک دست

نکات مهم حتما مطالعه شود !

در برنامه تمرینی فاز دوم از حرکات سوپر ست و تری ست استفاده شده است که در جدول آن هارا با فلش مشخص کرده ایم .

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید.

تری ست : 3 حرکت را طبق شماره ها به ترتیب 1، 2 و 3 انجام دهید و تعداد حرکات را هم حتما توجه فرمایید.

سوپر ست : 2 حرکت شماره گذاری شده را به ترتیب انجام دهید .

تغذیه و خواب کافی را در این برنامه جدی بگیرید.