برای داشتن تمرین های خوب و موثر یکی از فاکتور های مهم زمان تمرینات ورزشی است. تایم تمرینات ورزشی از سه جنبه ی ۱-مدت زمان هر جلسه تمرینی ۲-مدت زمان تمرین در هر هفته ۳-بهترین زمان برای تمرین در طول روز قابل بررسی می باشد. دانستن این اطلاعات به شما در جهت داشتن یک تمرین شاداب و جلوگیری از برخی آسیب ها (آسیب هایی که ناشی از خستگی حاصل از تمرینات طولانی مدت می باشد) کمک خواهد کرد. برای گنجاندن ورزش در زندگی روزمره تان، مدیریت زمان یک فاکتور بسیار مهم است. با خواندن این مطالب سعی کنید زمان تمرینات ورزشی تان را مدیریت کنید تا همیشه ورزش کرده و سالم بمانید.
[lwptoc title=”فهرست محتوا”]
چه ساعتی از روز ورزش کنیم؟ صبح، ظهر یا نزدیک غروب
در ابتدا لازم است یادآوری کنم که تمرین کردن در هر ساعتی بهتر از تمرین نکردن است. اما بسیاری از مطالعات، بهترین زمان تمرینات ورزشی را نزدیک غروب بیان می کنند. زیرا در این زمان عضلات در حداکثر دمای خود هستند که برای تمرین کردن بسیار مناسب است.
آیا باید همه افراد نزدیک غروب ورزش کنند؟
تعیین بهترین زمان برای تمرین کردن به این سادگی ها نیست و شما می توانید با انجام حرکات کششی و گرم کردن قبل تمرین عضلات خود را به حداکثر دما برسانید و بازدهی تمرینات تان را افزایش دهید. بهترین زمان تمرینات ورزشی هر فردی می تواند تحت تاثیر عواملی همچون استرس، کار، عادات غذایی، عادت زمان خواب و همچنین وضعیت ذهنی قرار بگیرد و دستخوش تغییر شود. حالا قصد داریم با گفتن مزایا و معایب تمرین کردن در هر زمانی از روز به شما در انتخاب بهترین زمان برای ورزش کردن کمک تان کنیم.
به طور کلی روز را به سه قسمت کلی تقسیم می کنند: صبح، ظهر و نزدیک غروب
صبح
مزایا:
- مناسب برای افراد سحرخیز
- تمرین کردن در صبح باعث می شود فرد احساس شادابی و انرژی بیشتری در طول روز داشته باشد.
- اکثر باشگاه در این تایم روز خلوت هستند و شما برای استفاده از وسایل معطل نمی شوید.
- در تابستان این موقع از روز به دلیل خنکی هوا تمرین کردن بسیار لذتبخش است.
- مطالعات نشان داده اند که سطح تستوسترون صبح ها در بالاترین میزان خود قرار دارد و به همین دلیل برای انجام تمرینات قدرتی بسیار مناسب می باشد.
معایب:
- بعد از بیدار شدن از خواب مفاصل و عضلات، سفت و کرخت هستند. به همین دلیل برای آماده شدن نیاز دارید تا برای گرم کردن زمان بیشتری را نسبت به بقیه روز صرف کنید.
- معمولا افراد صبح ها انرژی پایین تری دارند و برای افزایش سوخت و ساز و همچنین افزایش ضربان قلب و گردش خون به زمان بیشتری نیاز دارند.
- برای یک تمرین شاداب در صبح شما باید خواب کافی داشته باشید. بنابراین نیاز است تا شب هم زودهنگام بخوابید.
ظهر
مزایا:
- وقت استراحت ظهرتان را می توانید به تمرین کردن بپردازید.
- اگر صبح استرسی را تحمل کرده اید، تمرین در هنگام ظهر می تواند انرژی تازه ای به شما برای مابقی روز بدهد.
- می توانید تمرین تان را به همراه همکاران تان انجام دهید که این کار باعث افزایش انگیزه و همچنین مفرح شدن تمرین خواهد شد.
معایب:
وقت استراحت ناهار ممکن است کم باشد که شما وقت کافی برای تمرین و ناهار با هم نداشته باشید.
دم غروب
مزایا:
- عضلات به حداکثر دمای خود می رسند در نتیجه عملکرد شما بهتر خواهد شد.
- می توانید سخت تر تمرین کنید. چرا که پس از آن فرصت کافی برای استراحت کردن خواهید داشت.
- می توانید با تمرین کردن باعث کاهش استرس و خستگی ناشی از انجام کارهای روزانه بشوید.
معایب:
- بعضی افراد در این زمان انگیزه چندانی برای تمرین ندارند. خصوصا اگر یک روز کاری سخت و پر از استرس را تجربه کرده باشید.
- تمرین سنگین و پرفشار می تواند باعث شود که خوابتان نبرد؛ زیرا که سیستم عصبی برای برگشتن به حالت نرمال برای خوابیدن نیاز به زمان دارد.
- توصیه می شود که حداقل ۱ الی ۲ ساعت قبل از خواب تمرین تان را تمام کنید.
تعداد ساعت ها و جلسات تمرینی در هفته
برای حفظ سلامتی، ما باید در هر روز یک زمانی را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهیم. اما سوال اینجاست حداقل زمان تمرینات ورزشی روزانه چقدر باشد و چه تمریناتی انجام شود. در همین راستا در ادامه توصیه های سازمان جهانی بهداشت (WHO) و دپارتمان خدمات سلامت آمریکا به شکل کلی و برای سنین مختلف مورد بررسی قرار داده ایم.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه را صرف انجام فعالیت های بدنی متوسط نمایید. با این حساب روزانه باید حداقل ۲۰ الی ۲۵ دقیقه به انجام فعالیت های بدنی بپردازیم. در اینجا منظور ما از فعالیت های بدنی پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن، شنا و تمرینات بدنسازی می باشد.
دپارتمان خدمات سلامت آمریکا توصیه می کند که افراد بزرگسال باید در هر هفته تمرینات قدرتی (تمرین با وزنه) و تمرینات هوازی انجام دهند. مدت زمان تمرینات ورزشی باید به این صورت باشد که حداقل هر هفته ۲ ساعت و ۳۰ دقیقه تمرینات با شدت متوسط (منظور تمرینات هوازی است) به همراه تمرینات قدرتی و یا ۱ ساعت ۱۵ دقیقه تمرینات با شدت زیاد (تمرینات هوازی) به همراه تمرینات قدرتی انجام دهند.
تمرینات قدرتی در طول هفته باید به گونه ای باشند که تمام عضلات بدن را درگیر کنند (برای درک و شناخت بهتر برنامه تمرینی صحیح می توانید به مقاله دیگری تحت عنوان برنامه صحیح ورزشی که در همین سایت برایتان آماده کرده ایم مراجعه نمایید). از جمله تمریناتی که تمام عضلات بدن را درگیر می کنند می توان به وزنه برداری، یوگا، درازنشست و شنا اشاره کرد. اما توجه داشته باشید منظور از تمرینات قدرتی فقط انجام یکی از این تمرینات نیست بلکه باید ترکیبی از حرکات با وزنه برای تحت تاثیر قرار دادن عضلات استفاده کرد.
واژه های دیگری که نیاز به توضیح دارند تمرینات هوازی با شدت متوسط و با شدت زیاد هستند. تمرینات با شدت متوسط یعنی میزان نفس کشیدن ما در حین انجام آن تمرین به گونه ای است که ما قادر به حرف زدن هستیم ولی قادر به آواز خواندن نیستیم. از جمله این تمرینات می توانیم به پیاده روی سریع، تمرینات هوازی در آب، تنیس دو نفره و دوچرخه سواری بر روی سطح صاف اشاره کرد.
تمرینات با شدت بالا، تمریناتی هستند که در طی آن ها ضربان قلب و تعداد تنفس تان افزایش می یابد و بدون متوقف کردن تمرین قادر به حرف زدن نخواهید بود. از این دسته تمرینات می توان به دویدن، درجا پریدن، تنیس یک نفره، دوچرخه سواری در سربالایی یا با سرعت بالا و شنا کردن اشاره کرد.
این مطالب کلی در مورد حداقل زمان تمرینات ورزشی برای حفظ سلامتی می باشد. اما یک سری توصیه اختصاصی نیز براساس سن وجود دارد که در ادامه به آن اشاره کرده ایم.
زمان تمرینات ورزشی بر اساس سن
- کودکان و نوجوانان (تا سن ۲۰ سال): این افراد معمولا فعالیتشان در طول روز زیاد است. به همین دلیل روزانه یک ساعت تمرین هوازی برایشان کافی ست و زیاد به تمرینات قدرتی نیازی ندارند.
- افراد ۳۰-۲۰ سال: این سنین بهترین زمان برای ساختن اندام متناسب است. سعی کنید ۵ روز در هفته و هر روز به مدت حداقل ۳۰ دقیقه به ورزش اختصاص دهید. با افزایش سن عضلات تحلیل می روند به همین دلیل ضروری است که در این سنین تمرینات قدرتی را به صورت روتین و در سبک زندگی خود قرار دهید. تمرینات قدرتی باید حداقل ۳ روز در هفته انجام بشود.
- افراد ۴۰-۳۰ سال: سی سالگی شروع تحلیل رفتن عضلات و پوک شدن استخوان ها می باشد. برای کاهش سرعت روند پیری، حتما ورزش کنید و حتما تمرینات قدرتی در باشگاه را هر هفته انجام دهید تا روند تحلیل عضلات و پوکی استخوان هایتان متوقف شود.
افراد ۵۰-۴۰ سال: در این بازه عمر علاوه بر تحلیل عضلانی و پوکی استخوان، سطح هورمون های بدن نیز به شدت افت می کند؛ در نتیجه افراد دچار افزایش وزن و افزایش چربی اطراف شکم خواهند شد. پس در کنار انجام تمرینات قدرتی نقش ورزش های هوازی برای چربی سوزی و سلامت قلب و عروق بسیار مهم است. سعی کنید ۳ تا ۵ بار در هفته برای زمان تمرینات ورزشی هوازی (اگر به باشگاه نمی روید می تواند برای انجام تمرینات چربی سوزی در منزل به مقاله ای که در همین سایت با همین نام آماده کرده ایم، مراجعه کنید) انجام دهید. اگرمفاصل تان مشکل دارد می توانید برای چربی سوزی، شنا و دوچرخه سواری را در اولویت قرار دهید. - افراد ۶۰-۵۰: معمولا در این سنین، درد ها و ناخوشی های مختلف به سراغ افراد می آیند. به همین منظور و برای جلوگیری از آسیب ورزش کنید اما سعی کنید شدت تمرینات تان مطابق با توان تان باشد. در این سنین پیاده روی، شنا و دوچرخه سواری، ورزش های بسیار مناسب می باشند. همچنین سعی کنید عضلات شکم و پشت تان را قوی کنید تا مانع از خم شدن تان به جلو شود.
- افراد ۷۰-۶۰ سال: از سن ۶۰ سالگی مشکل عدم تعادل نیز به سایر مشکلات اضافه خواهد شد. توصیه ها بر این است که هر روز ورزش کنید. زمان تمرینات ورزشی مناسب در این بازه سنی ۵ روز در هفته هوازی به مدت ۳۰ دقیقه در هر روز و ۲ الی ۳ روز در هفته صرف انجام تمرینات قدرتی بشود. در کنار تمرینات هوازی و قدرتی تمرینات تعادلی نیز باید حتما انجام بشوند. تمریناتی مثل ایستادن بر روی یک پا، بلند کردن پاها و راه رفتن به شکل پاشنه به پنجه (یعنی ابتدا پاشنه هایتان را بر روی زمین قرار دهید و کف پاهایتان را به آرامی به زمین قرار دهید تا بر روی پنجه هایتان قرار بگیرید) می باشد.
- ۷۰ سال به بعد: در این سنین سعی بر حفظ قدرت و انعطاف عضلات داشته باشید. تمرینات هوازی و تعادلی خود را ادامه دهید و سعی کنید با کش های مخصوص بدنسازی تمرینات قدرتی انجام دهید. برای پیشگیری از آسیب، زمان زیادی را صرف گرم و سرد کردن عضلاتتان نمایید.
- ۱۵ الی ۲۰ ساعت در هفته، بهینه ترین زمان تمرینات ورزشی می باشد. بیشتر از ۲۰ ساعت برای ورزشکارانی که حرفه ای نیستند؛ زیاد است و کمتر از ۵ ساعت در هفته نیز عملا به حساب نمی آید.
