سلام به همه دوستان همیشگی میلو فیت، امروز قرار است که یک سیستم تمرینی واقعا بی‌نظیر و کاملا بهینه شده برای افزایش حجم عضلانی و فرم دادن به عضلات را به شما معرفی کنیم. این یکی از بهترین سیستم های تمرینی است که دیده‌ام و امتحان کرده‌ام و نتایج بسیار سریع، تضیمن شده و عجیبی ایجاد می‌کند و شخصا هر موقع که بتوانم بدون تردید این سیستم تمرینی اولین انتخابم برای تمرین است.
انتخاب عضله هدف و حرکت تمرینی مناسب
مدت زمان این سیستم تمرینی دو هفته است و هدفش حجم دادن به یک عضله خاص به عنوان هدف اصلی حجم دهی است.
ابتدا باید مشخص کنید که کدام عضلات را می‌خواهید در مدت ۲ هفته‌ی آینده به شدت حجم دهید و یک عضله را به عنوان عضله هدف انتخاب کنید. برای حجم دادن به عضله مورد نظر یک حرکت تمرینی که با وزن بدن‌تون باید انجام بشه را انتخاب می‌کنیم. به عنوان مثال، برای حجم دادن به سینه می‌توان از تمرین «شنا»/«شنا سوئدی» استفاده کرد، برای حجم دادن به باسن از تمرین «اسکوات با وزن بدن»(بشین پاشو با فرم استاندارد و درست) استفاده کرد.
در این سیستم تمرینی باید حرکت تمرینی را با شدتی انتخاب کنید بتوانید حداقل ۲۰ تکرار از آن حرکت را پشت سر هم در یک ست اجرا کنید. مثلا اگر برای هدفتان حجم دادن به عضلات سینه است و حرکت شنا سوئدی را برای هدف قرار دادن این عضلات انتخاب کرده‌اید، اگر توانتان برای انجام حرکت شنا در حدی است که فقط ۱۰ تکرار شنا پشت‌سر هم می‌توانید انجام دهید، بهتر است مدل آسان‌تری از حرکت شنا را انتخاب کنید. مثلا به جای تکیه روی دست‌ها و پنجه‌ی پا، روی دست‌ها و زانو های خود تکیه دهید و شنا را اجرا کنید تا شدت حرکت آسان تر شود و بتوانید حداقل ۲۰ تا تکرار از آن را انجام دهید.
اندازه‌گیری توانتان در اجرای تمرین
اول از همه باید یک بار حرکت تمرینی را تا نهایت توان خود انجام دهید تا ببینید چند از حرکت تمرینی مد نظر را می‌توانید انجام دهید. برای عینی شدن توضیحات مثال را برای حرکت شنا توضیح می‌دهم ولی برای هر حرکت دلخواهی دقیقا همین کار را باید انجام دهید. پس در قدم اول یک بار حرکت را شنا را تا نهایت توانتان انجام می‌دهید و رکورد‌تان را ثبت می‌کنید. مثلا فرض کنید توانستید حداکثر ۲۰ تا شنای پست سر هم را سالم اجرا کنید.
پس ۱۰۰٪ توان شما در حرکت شنا می‌شود ۲۰ عدد شنا.
۵۰٪ توان شما چقدر می‌شود؟ طبیعتا ۱۰ تکرار شنا پشت سر هم.
۲۰٪ توان شما چقدر می‌شود؟ ۴ تکرار شنا پست سر هم.
و الی آخر.
حالا که توانتان را اندازه گیری کردید باید حرکت شنا را دقیقا متناسب با این برنامه‌ی بسیار دقیق و بهینه شده به مدت ۲ هفته اجرا کنید.
زمان بندی اجرای تمرین
در این برنامه دو ستون وجود دارد، ستون اول نشان می‌دهد که امروز باید در هر ست به اندازه چند درصد از توانتان حرکت را اجرا کنید و ستون دوم نشان می‌دهد هر چند دقیقه یکبار باید یک ست از تمرین را اجرا کنید.
مثلا امروز شنبه است و قرار است اولین روز این برنامه تمرینی را اجرا کنید. در برنامه نوشته شده ۴۰% توان هر ۶۰ دقیقه یکبار. از صبح که بیدار می‌شویم حدودا نیم ساعت بعد از بیداری یک ست شنا اجرا می‌کنیم، به اندازه ۴۰% حداکثر توانمان یعنی ۸ عدد شنا می‌رویم. ۶۰ دقیقه بعد باید دوباره ۸ تا شنا برویم، و تا شب تقریبا تا یک ساعت قبل از خواب باید هر ۶۰ دقیقه یکبار ۸ تا شنا اجرا کنیم.
برنامه در روز دوم چطور باید اجرا شود؟ روز دوم نوشته شده که ۵۰% توان هر ۳۰ دقیقه یکبار. از صبح که بیدار می‌شویم حدودا نیم ساعت بعد از بیداری یک ست شنا اجرا می‌کنیم، به اندازه ۵۰% حداکثر توانمان یعنی ۱۰ عدد شنا می‌رویم. ۳۰ دقیقه بعد باید دوباره ۱۰ تا شنا برویم، و تا شب تقریبا تا یک ساعت قبل از خواب باید هر ۳۰ دقیقه یکبار ۱۰ تا شنا اجرا کنیم.
برنامه تمرینی برای حجم سریع
| ردیف | زمان | توان |
|---|---|---|
| جلسه اول | هر 60 دقیقه | 40% توان |
| روز دوم | هر 30 دقیقه | 50% توان |
| روز سوم | هر 45 دقیقه | 70% توان |
| روز چهارم | هر 60 دقیقه | 40% توان |
| روز پنجم | هر 60 دقیقه | 80% توان |
| روز ششم | هر 90 دقیقه | 55% توان |
| روز هفتم | هر 90 دقیقه | 20% توان |
| روز هشتم | هر 120 دقیقه | 90% توان |
| روز نهم | هر 60 دقیقه | 45% توان |
| روز دهم | هر 15 دقیقه | 20% توان |
| روز یازده | هر 15 دقیقه | 65% توان |
| روز دوازده | هر 60 دقیقه | 75% توان |
| روز سیزده | هر 90 دقیقه | 30% توان |
| روز چهارده | هر 120 دقیقه | 15% توان |
نکات مهم
- مسلما انجام این سیستم تمرینی با هر نوع سبک زندگی‌ای سازگار نیست، اما به لحاظ خروجی این بهینه‌ترین و ایده‌آل‌ترین سیستم تمرینی برای حجم دادن به عضلات است که تا حالا دیده‌ام.
- اگر به هر دلیل یکی از ست‌ها را در طی روز نتوانستید انجام بدهید، مهم نیست در اولین فرصت تمرین را انجام دهید و زمان انجام ست تمرینی بعدی را بر حسب فاصله‌ی درست از تمرینی که الان دادید برنامه ریزی کنید.
- این دوره برای ۱۴ روز است، بعد از ۱۴ روز کاملا به عضله‌ی هدف استراحت بدید، (حداقل ۴ ۵ روز استراحت).
- این سیستم هم برای مردان است و هم برای زنان
- یکی از مهمترین ویژگی های این سیستم تمرینی این است که حد «دم کردن عضلات» و گردش خون را در عضلات در کل روز در حالت حداکثری حفظ می‌کند و تحریک عضلات برای رشد به صورت مداوم در طول روز حفظ می‌شود و با این شیوه عضله سازی به حداکثر می‌رسد.
- مطمئن شوید که خواب کافی دارید، و صبح سرحال و بدون زور بیدار می‌شوید، این سیستم تمرینی در کنار اینکه بسیار بسیار ساده به نظر می رسد، اما تخریب عضلانی خیلی زیادی ایجاد می‌کند که نیاز به ریکاوری و استراحت زیادی دارد.
- یکبار کافی است امتحانش کنید تا مشتری دائمی این سیستم تمرینی شوید.
منابع:
برگرفته از کتاب Beyond Bodybuilding از Pavel Tsatsuline
