در این مقاله سعی کرده ایم تا برنامه غذایی برای سیکس پک شدن شکم را برایتان شرح دهیم. صرف نظر از تمامی چیزهایی که تا به حال شنیده اید به دست آوردن سیکس پک تنها از طریق ورزش و استفاده از مکمل ها به دست نمی آید ، بلکه شما نیاز دارید تا رژیم غذایی خود را رعایت کنید! در حقیقت یک رژیم غذایی مناسب 90% نتایج شما را تامین می کند. با رعایت قوانین زیر راه اساسی به دست آوردن سیکس پک را پیموده اید :
نکات کلیدی در برنامه غذایی سیکس پک شکم :
مصرف پروتئین به اندازه کافی
پروتئین به ایجاد توده های عضلانی و همچنین چربی سوزی کمک شایانی می کند. در میان تمام مواد غذایی اصلی ( پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها ) ، پروتئین بیشترین اثر ترموژنیک را در بدن انسان دارد. همین امر باعث شده است تا این ماده غذایی مهم ترین ماده به حساب آید ، زیرا به بدن شما کمک می کند تا کالری زیادی بسوزانید. این یکی از دلایل استفاده ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان از رژیم غذایی با پروتئین بالا است. این امر هم برای آقایان و هم بانوان صادق می باشد!
مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین
بسیاری از افراد به اشتباه بر این باورند که خوردن کربوهیدرات ضرر دارد و باعث افزایش وزن می شود. این طرز فکر قطعا اشتباه است! اگر چه خوردن هر چیزی به مقدار زیاد منجر به افزایش وزن می شود ، اما حبوبات و کربوهیدرات های نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین ، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر برای به دست آوردن شکمی شش تکه در برنامه تغذیه سیکس پک بسیار حائز اهمیت است ، به ویژه اگر بعد از اتمام تمرین مصرف شوند. زمانی که بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید ، احتمال اینکه آن ها تبدیل به چربی شوند بسیار پایین است.
سعی کنید به همراه هر وعده غذایی در برنامه غذایی برای سیکس پک شکم به میزان متعادلی کربوهیدرات و 1 الی 2 فنجان سبزیجات میل کنید. این امر اطمینان حاصل خواهد کرد که بدن شما ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر کافی دریافت خواهد کرد و بدین ترتیب عملکرد بدنتان افزایش یافته و سالم باقی می مانید.
مصرف چربی های سالم در برنامه غذایی برای سیکس پک شکم
اطمینان حاصل کنید که چربی های سالم مانند آجیل خام ، کره بادام زمینی ، روغن ماهی و روغن زیتون در برنامه تغذیه سیکس پک شما وجود داشته باشد. چربی های این مواد غذایی سطح انسولین بدن شما را ثابت نگه می دارد که اگر هدف شما از بین بردن چربی شکم و به دست آوردن سیکس پک باشد ، این موضوع بسیار حائز اهمیت است. با ترکیب پروتئین های کم چرب با مقادیر کافی سبزیجات ، کربوهیدرات های مناسب و چربی ها متابولیسم ( سوخت و ساز) بدن شما افزایش یافته و بدنتان تبدیل به یک ماشین چربی سوز 7/24 می شود.
تمرکز بر روی برنامه غذایی سیکس پک شکم
به منظور به دست آوردن شکم شش تکه ، شما نیاز دارید تا از رژیم متعادلی پیروی کنید که تشکیل شده از پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی های سالم باشد. پروتئین به ایجاد بلوک های عضلانی کمک می کند. محاسبه میزان کربوهیدرات به اندازه کافی کار آسانی نیست ، اما یک استراتژی خوب این است که بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. بسیاری از افراد بر این باورند که خوردن چربی منجر به افزایش وزن می گردد. اما واقعیت این است که چربی های اشباع نشده چند گانه و تکی سالم مانند روغن ماهی ، آجیل و روغن زیتون به شما کمک خواهند کرد تا چربی بیشتری بسوزانید.
تمرین کرانچ را بیش از حد انجام ندهید!
باور همه ورزشکاران این است که انجام تمرین کرانچ در کنار برنامه غذایی سیکس پک شکم کمک شایانی به آب شدن چربی های اضافی شکم می کند. در حالی که حرکات ترکیبی ، مفصلی و حرکات کل بدن منجر به چربی سوزی بیشتر و ایجاد توده های عضلانی بزرگتری نسبت به تمرنیات کرانچ می گردند. در این جا لیستی از تمرینات ترکیبی برای شما ذکر کرده ایم که می توانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید :
- اسکات
- لانج با دمبل
- پرس سرشانه با هالتر
- دیپ سینه
- پرس سینه هالتر دست جمع
- شنا
فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند.
برنامه تغذیه سیکس پک
با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی، می توانید تغییرات بزرگی ایجاد کنید. به منظور افزایش سوخت و ساز بدن ، باید یک سری مواد غذایی جدیدی هر دو هفته یکبار به برنامه غذایی برای سیکس پک شکمتان اضافه کنید. هر فاز شامل دو دستورالعمل جدید است. این وعده های غذایی سالم به شما کمک می کنند در برابر هوستان مقاومت کنید و رژیم خود را در مسیر نگه دارید. در طول این هشت هفته برنامه غذایی سیکس پک ، میزان پروتئین دریافتی ثابت است تا اطمینان حاصل شود عضلات شما تحلیل نمی روند.
کاهش آهسته و مداوم میزان کالری دریافتی
در هر فاز باید مقدار کمی از کالری دریافتی را کاهش دهید. البته توجه داشته باشید این میزان کاهش نباید اذیت کننده باشد. به منظور اطمینان از دریافت مواد غذایی به اندازه کافی جهت بهبود عملکرد ، مصرف متوسط چربی های سالم را در تمام مراحل حفظ خواهید کرد.
فاز اول برنامه غذایی سیکس پک شکم ( هفته 2-1 ) :
- صبحانه: 4 عدد سفیده تخم مرغ ، 1 عدد تخم مرغ کامل، 85 گرم سینه مرغ ، نصف فنجان فلفل دلمه ای سبز ، 1 عدد سیب متوسط
- میان وعده: ناگت مرغ نارگیلی – لیمویی ، کدو سبز سرخ شده
- ناهار: 113 گرم سینه بوقلمون بدون پوست و استخوان ، نصف فنجان برنج قهوه ای پخته ، یک فنجان کلم بروکلی پخته ، نصف گریپ فروت
- میان وعده: 2/3 فنجان پنیر محلی، 1/4 فنجان زغال اخته، 10 عدد بادام
- شام: میگو تند با کوینولا
- زمان خواب: 20 گرم پروتئین وی ایزوله، نصف قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
- جمع کل روزانه: 1,480 کالری، 169 گرم پروتئین، 119 گرم کربوهیدرات، 40 گرم چربی
فاز دوم رژیم سیکس پک شکم ( هفته 4-3 ) :
- صبحانه: 85 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان، 3 عدد سفیده تخم مرغ، 1 عدد تخم مرغ کامل، نصف فنجان فلفل دلمه ای سبز، 6 عدد بادام
- میان وعده: ترکیب خامه و تخم مرغ و شیره و سیب زمینی شیرین
- ناهار: 113 گرم سینه بوقلمون بدون پوست و استخوان، نصف فنجان برنج قهوه ای پخته ، یک فنجان کلم بروکلی پخته، نصف گریپ فروت
- میان وعده: 2/3 فنجان پنیر محلی ، 1/4 فنجان زغال اخته، 10 عدد بادام
- شام: کباب مرغ با برنج قهوه ای مدیترانه ای
- زمان خواب: 20 گرم پروتئین وی ایزوله ، نصف قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
- جمع کل روزانه: 1,437 کالری ، 164 گرم پروتئین ، 124 گرم کربوهیدرات ، 34 گرم چربی
فاز سوم رژیم برنامه غذایی برای سیکس پک شکم ( هفته 6-5 ) :
- صبحانه: نصف فنجان جو دوسر نپخته ، 20 گرم پروتئین وی شکلاتی ، ½ قاشق غذاخوری روغن نارگیل
- میان وعده: ½ فنجان سفیده تخم مرغ ، 85 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان ، ½ فنجان فلفل دلمه ای سبز ، ½ گریپ فروت بزرگ
- ناهار: یک فنجان کلم بروکلی ، ½ فنجان برنج قهوه ای پخته ، 113 گرم سینه بوقلمون بدون پوست و استخوان
- میان وعده: ماهی حلوا پخته با سس آووکادو و سالسا و ½ فنجان برنج قهوه ای
- شام: مرغ کبابی با سالسای شیرین تند و لیمو و به همراه سالاد خیار
- زمان خواب: 6 عدد سفیده تخم مرغ ، 1 فنجان اسفناج
- جمع کل روزانه: 1,311 کالری ، 152 گرم پروتئین ، 122 گرم کربوهیدرات ، 24 گرم چربی
فاز چهارم برنامه غذایی سیکس پک شکم ( هفته 8-7 ) :
- صبحانه: نصف فنجان جو دوسر نپخته، 20 گرم پروتئین وی وانیلی ، 1 قاشق غذاخوری تخم کتان با اندکی دارچین
- میان وعده: ½ فنجان سفیده تخم مرغ، 85 گرم سینه مرغ بدون پوست و استخوان ، 56 گرم آووکادو ، ½ گریپ فروت بزرگ
- ناهار: یک فنجان کلم بروکلی ، 113 گرم سیب زمینی شیرین پخته، 113 گرم سینه بوقلمون بدون پوست و استخوان
- میان وعده: ساندویچ رپ کاهو و گوشت
- شام: ماهی تیلاپیا کبابی با سالاد انبه و یک فنجان مارچوبه
- میان وعده: 6 عدد سفیده تخم مرغ ، 1 فنجان اسفناج
سخن پایانی
به عنوان یک تذکر مهم، قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا تغذیه‌ای جدید، مشورت با پزشک یا مربی مربوطه به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که برنامه مناسبی برای شماست و با اهداف شما همخوانی دارد. همچنین، هر برنامه تغذیه باید با نیازهای خاص شما تطابق داشته باشد.
برنامه های تغذیه و ورزشی می‌توانند به تنهایی به دست آوردن شکم شش تکه را تضمین نکنند. برای دستیابی به این هدف، تمرینات مناسب برای عضلات شکم و کار بهینه تغذیه اهمیت دارند. همچنین، اهمیت وقت دادن به بدن و تجربه شخصی نیز بسیار مهم است.
به علاوه، باید به افراد تذکر داده شود که سعی نکنند به سرعت و بدون نظارت مربی تغذیه های کم کالری یا تغذیه های نا سالم را دنبال کنند. این می‌تواند به سلامتی آسیب بزند و منجر به مشکلاتی مانند اختلالات تغذیه‌ای شود.
با توجه به این مسائل، همیشه بهتر است که برای رسیدن به اهداف خود در زمینه تناسب اندام و تغذیه، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شما تنظیم شود. با تشکر از همراهی شما
